Ниёзи ҳаррӯзаи калорияи худро дар асоси синнусол, вазн, қад ва сатҳи фаъолият ҳисоб кунед. ТДЕЕ-и худ ва калорияро барои коҳиш ё афзоиши вазн бёбед.
2556 kcal
Вазнро нигоҳ доред
Ҳисобкунаки калория
Харҷи умумии рӯзонаи энергия (TDEE) шумораи умумии калорияҳое аст, ки баданатон дар давоми 24 соат месӯзонад — аз ҷумла нигоҳдории асосии физиологӣ, ҳазми ғизо ва ҳамаи ҳаракатҳои ҷисмонӣ. Аз TDEE-атон камтар калория истеъмол кунед ва вазн кам мекунед; зиёдтар истеъмол кунед ва вазн илова мекунед.
TDEE дар ду марҳала ҳисоб карда мешавад. Аввал, Меъёри метаболизми пояи шумо (BMR) бо истифода аз муодилаи Mifflin-St Jeor муайян мешавад — ки аз ҷониби Академияи нутритсиология ва диететика ҳамчун дақиқтарин пешгӯикунандаи BMR тасдиқ шудааст. Сипас BMR ба коэффитсиенти фаъолият зарб мешавад.
Сатҳҳои фаъолият
Коэффитсиенти фаъолият субъективтарин тағйирёбанда аст — ва бештар аз ҳама зиёд баҳо дода мешавад. Интихоби сатҳи хеле баланд сабаби асосие аст, ки одамон зиёдтар аз TDEE-и воқеиашон истеъмол мекунанд. Дар ҳолати шубҳа, сатҳи камтарро интихоб кунед.
Камфаъол (×1.2) — кори мизӣ, бидуни варзиш. Каме фаъол (×1.375) — 1-3 варзиши сабук дар ҳафта. Фаъоли мӯътадил (×1.55) — 3-5 ҷаласа дар ҳафта. Хеле фаъол (×1.725) — варзиши рӯзонаи шадид ё кори ҷисмонӣ. Беҳад фаъол (×1.9) — варзиши дубораи рӯзона, варзишгарони рақобатӣ.
Ҳадафҳои калория
Ҳисобкунак панҷ ҳолати ҳадаф пешниҳод мекунад: кам кардани тезонанда (−500 ккал/рӯз, ~0.5 кг/ҳафта), кам кардани мӯътадил (−250 ккал/рӯз), нигоҳдорӣ (баробари TDEE), изофаи мӯътадил (+300 ккал/рӯз), ва изофаи тезонанда (+500 ккал/рӯз). Агар истеъмол аз 1,200 ккал барои занон ё 1,500 ккал барои мардон кам бошад, ҳисобкунак ин ҳадди поёнро нишон медиҳад.
Тақсимоти стандартии макронутриентҳо 30% сафеда / 40% карбогидрат / 30% чарб аст. Сафеда (4 ккал/г) мушак месозад ва серии меорад. Чарб (9 ккал/г) барои истеҳсоли гормонҳо ва ҷазби витаминҳои A, D, E, K зарур аст. Истеъмоли чарб набояд аз 20% калорияҳои умумӣ кам бошад.
Маҳдудиятҳо
Mifflin-St Jeor барои тақрибан 80% одамон дар ±10% дақиқ аст — TDEE-и ҳисобшудаи 2,000 ккал метавонад TDEE-и воқеии байни 1,800 ва 2,200 ккал бошад. Генетика, ҳолати гормонӣ, таркиби бадан ва микробиоми рӯда ба меъёри воқеии метаболизм таъсир мерасонанд.
Ихтилолоти тиреоид, муқовимати инсулин, PCOS ва якчанд дорувор метавонанд меъёри метаболизмро ба таври назаррас кам кунанд. Боэътимодтарин роҳи ёфтани TDEE-и шахсиатон пайгирии мунтазами истеъмоли ғизо ва вазни бадан дар давоми 3-4 ҳафта ва танзим бар асоси натиҷаҳои мушоҳидашуда аст.
Маслиҳатҳои амалӣ
Формулаи Mifflin-St Jeor
Мардон: BMR = 10 × вазн + 6,25 × қад - 5 × синну + 5. Занон: БМР = 10 × вазн + 6,25 × қад - 5 × синну сол - 161.
Талафоти суст устувортар аст
−250 ккал дар як рӯз (~0,25 кг/ҳафта) миқдори мушакҳои лоғарро нисбат ба хӯрдани норасоии шадид хеле зиёд нигоҳ медорад.
Барои тасдиқи TDEE-и худ пайгирӣ кунед
Вазн ва истеъмолро дар тӯли 3-4 ҳафта назорат кунед ва ҳадафи худро дар асоси натиҷаҳои мушоҳидашуда танзим кунед, на формула.
Ба протеин афзалият диҳед
Ҳангоми аз даст додани фарбеҳ, барои нигоҳ доштани бофтаи мушакҳо дар як кг вазни бадан 1,6-2,2 г протеин нигоҳ доред.
Вақте ки шубҳа доред, поёнтар равед
Агар боварӣ надошта бошед, сатҳи пасти фаъолиятро интихоб кунед - пас аз пайгирӣ ба боло танзим кардан осонтар аз тафтиши буридани қатъшуда.
Барои шароити мубодилаи моддаҳо ба мутахассис муроҷиат кунед
Ихтилоли сипаршакл, PCOS ва доруҳо метаболизмро ба таври назаррас тағир медиҳанд. Пеш аз такя ба ягон ҳисобкунаки онлайн маслиҳати тиббӣ пурсед.
ТДЕЕ (Умумии Харҷи Энержии Рӯзона) шумораи умумии калорияҳоест, ки баданатон дар рӯз месӯзонад. Аввал бо муайян кардани Меъёри Суръати Метаболизм (МСМ) — калорияҳои барои нигоҳдошти функсияҳои асосии баданӣ дар ҳолати истироҳат — ва сипас зарб кардани он ба омили фаъолие, ки аз 1.2 (кам ҳаракат) то 1.9 (фавқулодда фаъол) тафовут мекунад, ҳисоб мешавад. Калькулятори мо формулаи Миффлин-Ст Ҷеор-ро истифода мебарад, ки стандарти тиллоиест, ки аз ҷониби диетологҳо аз соли 2005 тавсия карда мешавад.
Норасоии амни калория барои коҳиши вазн 500 ккал/рӯз зери ТДЕЕ-и шумо аст, ки дар ҳафта тахминан 0.5 кг (1 фунт) коҳиши чарб ба бор меорад. Норасоии бузургтари 1,000 ккал/рӯз метавонад коҳиши 1 кг/ҳафтаро ба даст орад, аммо ин ҳадди аксари тавсияшудаест, то аз аз даст додани мушак ва камбудиҳои ғизоӣ пешгирӣ кунед. Ҳамеша дар болои 1,200 ккал/рӯз барои занон ва 1,500 ккал/рӯз барои мардон бимонед.
МСМ (Меъёри Суръати Метаболизм) шумораи калорияҳоест, ки баданатон барои иҷрои функсияҳои асосии нигоҳдарандаи ҳаёт ҳангоми истироҳати пурра — нафаскашӣ, гардиши хун, истеҳсоли ҳуҷайра ва танзими ҳарорат — ниёз дорад. Он тахминан 60–70% умумии харҷи калорияи рӯзонаи шуморо ташкил медиҳад. Формулаи Миффлин-Ст Ҷеор МСМ-ро дар асоси вазн, қад, синнусол ва ҷинси биологӣ ҳисоб мекунад.
Формулаи Миффлин-Ст Ҷеор барои аксари одамон дар доираи 10% дақиқ аст. Аммо, фарқи фардӣ дар метаболизм, таркиби бадан, гормонҳо ва ҳолатҳои тандурустӣ метавонад ниёзҳои воқеиро таъсир расонад. Арзишҳои ҳисобшуда беҳтарин нуқтаҳои оғозин ҳастанд — вазни худро дар тӯли 2–3 ҳафта пайгирӣ кунед ва агар натиҷаҳо ба интизор мувофиқ набошанд, 100–200 ккал танзим кунед.
Макронутриентҳо се манбаи асосии энержӣ ҳастанд: сафеда (4 ккал/г), карбогидратҳо (4 ккал/г) ва чарб (9 ккал/г). Калькулятори мо тақсими мутавозини 30/40/30 (сафеда/карбогидратҳо/чарб) ро ҳамчун нуқтаи оғозин истифода мебарад. Сафеда барои нигоҳдошти мушак ҳангоми коҳиши вазн зарур аст; карбогидратҳо машқ ва функсияи майнаро таъмин мекунанд; чарбҳои солим гормонҳо ва ҷабиши ғизоиро дастгирӣ мекунанд.