Kalkulator BMR gratis. Temukan basal metabolic rate Anda menggunakan formula Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, atau Katch-McArdle.
Kalkulator BMR memperkirakan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat benar-benar beristirahat hanya untuk menjaga fungsi vital tetap berjalan, menggunakan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin Anda (atau massa otot tanpa lemak, jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh) dalam sebuah formula yang tervalidasi.
1699 kkal/hari
BMR Anda
Terakhir diperbarui:
Kalkulator BMR
Basal Metabolic Rate adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk tetap hidup saat benar-benar beristirahat — tanpa gerakan, tanpa pencernaan, tanpa olahraga. Energi ini menggerakkan detak jantung, pernapasan, aktivitas otak, serta perbaikan dan penggantian sel yang terus berlangsung di seluruh tubuh Anda. Bagi kebanyakan orang, BMR menyumbang sebagian besar kalori yang terbakar dalam sehari, bahkan sebelum mereka bangun dari tempat tidur.
Karena BMR adalah nilai dasar dan bukan angka pasti, BMR diperkirakan menggunakan persamaan yang dibangun dari data populasi mengenai berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin. Formula-formula ini bukan pengganti pengukuran laboratorium (kalorimetri tidak langsung), tetapi cukup akurat untuk perencanaan kalori praktis, itulah sebabnya menjadi alat standar yang digunakan ahli gizi dan profesional kebugaran.
Memilih Formula
Persamaan Harris-Benedict, pertama kali dipublikasikan pada 1919 dan direvisi pada 1984, selama beberapa dekade menjadi formula BMR default. Penelitian sejak saat itu menunjukkan formula ini cenderung melebih-lebihkan BMR bagi banyak orang, terutama mereka yang kelebihan berat badan, karena diturunkan dari populasi studi yang tidak mencerminkan keragaman tipe tubuh saat ini.
Mifflin-St Jeor, dipublikasikan pada 1990, dikembangkan khusus untuk mengoreksi hal ini dan secara konsisten menunjukkan akurasi lebih baik dalam studi validasi terhadap BMR terukur, itulah sebabnya formula ini menggantikan Harris-Benedict sebagai standar di sebagian besar lingkungan klinis dan kebugaran. Katch-McArdle mengambil pendekatan yang sama sekali berbeda: alih-alih menggunakan berat badan total, formula ini menghitung BMR hanya dari massa otot tanpa lemak, yang membuatnya menjadi pilihan paling presisi bagi siapa saja yang mengetahui persentase lemak tubuhnya — terutama atlet dan binaragawan, di mana rasio lemak dan otot sangat bervariasi antarindividu dengan berat badan sama.
Dari BMR ke Kebutuhan Harian
BMR hanya menunjukkan apa yang dibakar tubuh Anda saat berbaring benar-benar diam — tidak termasuk biaya energi untuk pencernaan, gerakan harian, dan olahraga yang disengaja. Untuk mendapatkan angka kalori harian yang realistis, BMR perlu dikalikan dengan faktor aktivitas, mulai dari sekitar 1,2 untuk gaya hidup yang sebagian besar minim gerak hingga 1,9 atau lebih untuk pekerjaan yang sangat menuntut fisik atau jadwal latihan intensif. Angka yang telah disesuaikan ini dikenal sebagai TDEE, atau Total Daily Energy Expenditure.
Menggunakan BMR secara langsung sebagai target kalori — alih-alih sebagai salah satu input dalam perhitungan yang lebih besar — adalah salah satu kesalahan paling umum dalam perencanaan kalori, karena ini akan menjadi defisit yang sangat berat bagi hampir semua orang yang tidak terbaring sakit, dan makan secara konsisten pada level tersebut biasanya memicu hilangnya massa otot serta perlambatan metabolisme, bukan penurunan lemak yang sehat.
Pertimbangan Praktis
Semua formula BMR merupakan rata-rata populasi, sehingga laju metabolisme aktual seseorang dapat berbeda 10% atau lebih dari estimasi karena faktor genetik, massa otot, faktor hormonal (termasuk fungsi tiroid), bahkan seberapa konsisten seseorang menjalani diet di masa lalu. Estimasi ini adalah titik awal yang cukup andal, bukan diagnosis tetap — ditujukan untuk disesuaikan berdasarkan hasil nyata selama beberapa minggu.
Persentase lemak tubuh, jika digunakan dengan formula Katch-McArdle, itu sendiri merupakan perkiraan dalam kebanyakan kasus (dari kaliper, timbangan bioelectrical impedance, atau perkiraan visual), sehingga akurasinya langsung memengaruhi hasil BMR. Jika Anda tidak memiliki pengukuran lemak tubuh yang cukup andal, Mifflin-St Jeor menggunakan berat badan total umumnya memberikan estimasi yang lebih dapat diandalkan dibanding Katch-McArdle dengan perkiraan kasar.
Kasus Penggunaan Praktis
Menetapkan defisit atau surplus kalori
Gunakan BMR sebagai titik awal sebelum menerapkan faktor aktivitas untuk menemukan kalori pemeliharaan Anda.
Membandingkan hasil antar-formula
Periksa bagaimana estimasi Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle berbeda untuk tubuh Anda.
Memantau perubahan metabolisme dari waktu ke waktu
Hitung ulang BMR seiring perubahan berat atau komposisi tubuh Anda selama program kebugaran.
Merencanakan nutrisi dengan persentase lemak tubuh yang diketahui
Gunakan formula Katch-McArdle untuk estimasi berbasis massa otot tanpa lemak jika Anda memantau lemak tubuh.
Memahami penurunan metabolisme terkait usia
Lihat bagaimana estimasi BMR bergeser seiring bertambahnya usia pada berat dan tinggi badan yang sama.
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat benar-benar beristirahat untuk menjaga fungsi-fungsi penting tetap berjalan — pernapasan, sirkulasi darah, produksi sel, dan fungsi organ. Ini biasanya menyumbang 60-75% dari total kalori yang terbakar dalam sehari, sehingga menjadi dasar untuk menetapkan target kalori apa pun, baik untuk menurunkan berat badan, mempertahankan, atau membangun otot.
Mifflin-St Jeor umumnya dianggap paling akurat untuk populasi umum dan telah menjadi standar yang digunakan ahli gizi sejak pertengahan tahun 2000-an. Harris-Benedict adalah formula lebih lama yang cenderung sedikit melebih-lebihkan BMR. Katch-McArdle adalah pilihan paling presisi jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh, karena menghitung BMR dari massa otot tanpa lemak, bukan berat total — yang lebih relevan bagi orang dengan tubuh sangat kurus atau sangat berotot.
Tidak. BMR hanya mencerminkan kalori yang terbakar saat benar-benar beristirahat — tidak termasuk energi yang digunakan untuk berjalan, berolahraga, mencerna makanan, atau aktivitas harian. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda yang sebenarnya, BMR dikalikan dengan faktor aktivitas (disebut TDEE, atau Total Daily Energy Expenditure). Makan tepat sebesar BMR hanya tepat jika Anda menghabiskan seharian penuh berbaring diam.
BMR menurun seiring usia terutama karena hilangnya massa otot secara bertahap, yang lebih aktif secara metabolik dibanding jaringan lemak. Perubahan hormonal juga berperan. Hal ini tercermin langsung dalam formula Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict, yang keduanya mengurangi faktor berdasarkan usia — artinya dua orang dengan berat dan tinggi badan sama akan mendapatkan estimasi BMR yang lebih rendah semakin bertambah usia mereka.
Ya, sampai batas tertentu. Membangun otot melalui latihan beban adalah cara paling andal untuk meningkatkan BMR dalam jangka panjang, karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibanding jaringan lemak. Tidur yang cukup dan menghindari diet ekstrem berkalori sangat rendah juga membantu menjaga BMR — pembatasan kalori yang berlebihan dapat membuat tubuh menurunkan laju metaboliknya sebagai respons adaptif.