Kalkulator makro gratis. Bagi target kalori harian Anda menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak menggunakan rasio khusus atau preset umum seperti seimbang, rendah karbohidrat, atau keto.
Kalkulator makro mengonversi target kalori harian menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan pembagian persentase yang dipilih. Kalkulator ini mengalikan total kalori Anda dengan persentase setiap makro untuk mendapatkan kalori makro tersebut, lalu membaginya dengan densitas energinya — 4 kalori per gram untuk protein dan karbohidrat, 9 kalori per gram untuk lemak — untuk mendapatkan target gram.
2000 kkal
Kalori harian
Terakhir diperbarui:
Kalkulator Makro
Target kalori harian memberitahu Anda seberapa banyak energi yang harus dimakan, tetapi tidak memberitahu Anda harus memakannya dalam bentuk apa. Makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak — adalah tiga kategori yang menyusun semua kalori makanan, dan membagi target kalori Anda di antara ketiganya dalam jumlah gram spesifik adalah yang membuat rencana nutrisi benar-benar bisa dilacak setiap hari.
Kalkulator ini mengambil target kalori harian Anda dan pembagian persentase di antara ketiga makro, lalu mengonversi setiap persentase menjadi target gram yang konkret menggunakan densitas kalori masing-masing makro: 4 kalori per gram untuk protein dan karbohidrat, 9 kalori per gram untuk lemak.
Mengapa Perhitungannya Seperti Ini
Mengonversi persentase makro menjadi gram adalah perhitungan dua langkah. Pertama, kalikan total kalori dengan persentase makro untuk mengetahui berapa kalori yang harus disumbangkan makro tersebut — pembagian protein 30% pada 2.000 kalori berarti 600 kalori harus berasal dari protein. Kedua, bagi jumlah kalori tersebut dengan densitas energi makro dalam kalori per gram untuk mendapatkan target gram — 600 kalori protein ÷ 4 kalori per gram = 150 gram protein.
Proses yang sama berlaku untuk karbohidrat (juga 4 kalori per gram) dan lemak (9 kalori per gram, karena lemak lebih padat energi). Kalkulator ini menjalankan konversi tersebut untuk ketiga makro secara bersamaan, sehingga menyesuaikan target kalori atau persentase mana pun langsung memperbarui ketiga target gram.
Pembagian Umum
Pendekatan makan yang berbeda menggunakan pembagian makro yang berbeda pula. Pembagian "seimbang" (sering sekitar 30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak) menyebarkan kalori secara relatif merata dan berfungsi sebagai titik awal serba guna. Pembagian tinggi protein menggeser lebih banyak kalori ke protein (sering 35-40%) untuk mendukung pemeliharaan otot, umum digunakan selama defisit kalori atau untuk tujuan latihan kekuatan.
Pendekatan rendah karbohidrat mengurangi persentase karbohidrat secara signifikan (sering hingga 20% atau kurang) sambil meningkatkan lemak, dan diet ketogenik mendorong ini lebih jauh — biasanya di bawah 10% karbohidrat — untuk mengalihkan sumber bahan bakar utama tubuh ke arah keton yang berasal dari lemak. Tidak satu pun dari pembagian ini yang secara universal "benar"; pilihan yang tepat bergantung pada tujuan individu, tingkat aktivitas, dan preferensi pribadi tentang apa yang berkelanjutan untuk diikuti.
Batasan
Kalkulator ini hanya mengonversi target kalori dan pembagian persentase menjadi gram — kalkulator ini tidak menghitung target kalori Anda sendiri atau merekomendasikan pembagian makro mana yang tepat untuk tujuan Anda. Untuk kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan data tubuh dan tingkat aktivitas, lihat kalkulator TDEE atau kalkulator kalori kami terlebih dahulu, lalu bawa angka tersebut ke sini untuk menentukan pembagian makro Anda.
Kalkulator ini juga tidak memperhitungkan serat (subtipe karbohidrat dengan kalori yang bisa digunakan minimal), alkohol (7 kalori per gram, tidak dimodelkan di sini), atau kebutuhan mikronutrien, yang semuanya penting untuk rencana nutrisi lengkap di luar gram makro saja.
Kegunaan Praktis
Menyiapkan aplikasi pelacak
Mendapatkan target gram yang tepat untuk dimasukkan ke aplikasi pelacak makanan seperti MyFitnessPal atau Cronometer.
Mengikuti rencana diet tertentu
Mengonversi rekomendasi persentase suatu diet (seperti keto atau rencana tinggi protein) menjadi gram yang bisa Anda ukur.
Perencanaan dan persiapan makanan
Bekerja mundur dari target gram untuk merencanakan makanan yang memenuhi target protein, karbohidrat, dan lemak Anda.
Menyesuaikan target kalori baru
Menghitung ulang target gram setelah target kalori berubah akibat target berat badan atau tingkat aktivitas baru.
Membandingkan pendekatan makro yang berbeda
Melihat selisih gram antara pembagian seimbang dan pembagian rendah karbohidrat atau tinggi protein pada tingkat kalori yang sama.
Kalikan total kalori harian Anda dengan persentase setiap makro untuk mendapatkan porsi kalori makro tersebut, lalu bagi dengan densitas energinya: protein dan karbohidrat masing-masing 4 kalori per gram, lemak 9 kalori per gram. Misalnya, pada 2.000 kalori dengan pembagian protein 30%: 2.000 × 0,30 = 600 kalori protein, dan 600 ÷ 4 = 150 gram protein.
Ini adalah faktor Atwater standar, berdasarkan seberapa banyak energi yang bisa digunakan tubuh dari setiap makronutrien selama pencernaan. Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kalori per gram, sementara lemak menyediakan sekitar 9 kalori per gram — lebih dari dua kali lipat — karena lemak adalah molekul yang lebih padat energi.
Tidak ada satu pembagian yang universal untuk menurunkan berat badan — defisit kalori total lebih penting daripada rasio makro spesifik untuk penurunan lemak. Meski begitu, asupan protein yang lebih tinggi (30-40% dari kalori) umumnya direkomendasikan selama defisit kalori untuk membantu mempertahankan massa otot, dengan sisa kalori dibagi antara karbohidrat dan lemak berdasarkan preferensi pribadi dan kebutuhan latihan.
Diet ketogenik biasanya menargetkan asupan karbohidrat yang sangat rendah (sering di bawah 10% dari kalori, kadang serendah 5%), protein sedang (20-25%), dan lemak tinggi (65-75%) — asupan karbohidrat rendah ini dirancang untuk mengalihkan sumber bahan bakar utama tubuh dari glukosa ke keton yang berasal dari lemak.
Ya — karena setiap kalori dalam target harian Anda harus berasal dari salah satu dari tiga makronutrien, persentasenya harus berjumlah 100%. Kalkulator ini memperingatkan Anda jika persentase protein, karbohidrat, dan lemak Anda saat ini tidak berjumlah tepat sehingga Anda bisa menyesuaikannya.