Kalkulator asupan air gratis. Perkirakan asupan air harian yang dianjurkan berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan iklim, dalam liter, ons, atau gelas.
Kalkulator asupan air memperkirakan kebutuhan cairan harian dari berat badan โ patokan umum adalah sekitar 33 ml per kilogram berat badan โ lalu menambahkan ekstra untuk aktivitas fisik dan iklim panas, yang keduanya meningkatkan kehilangan cairan melalui keringat.
2.91 L
Asupan air harian
Terakhir diperbarui:
Kalkulator Asupan Air
Saran "minum 8 gelas air sehari" yang familier mudah diingat, tetapi menerapkan target yang sama untuk semua orang tanpa memandang ukuran tubuh โ jumlah yang wajar untuk orang bertubuh kecil bisa jauh kurang dari yang dibutuhkan orang bertubuh lebih besar. Titik awal yang lebih personal menyesuaikan kebutuhan air dengan berat badan, menggunakan patokan umum sekitar 33 ml per kilogram berat badan per hari.
Kalkulator ini menggunakan patokan berbasis berat badan tersebut, lalu menambahkan penyesuaian untuk tingkat aktivitas dan iklim, karena keduanya secara signifikan mengubah seberapa banyak cairan yang hilang dari tubuh dan perlu diganti.
Aktivitas dan Iklim
Aktivitas fisik meningkatkan kehilangan keringat, dan keringat sebagian besar terdiri dari air โ semakin intens atau lama aktivitasnya, semakin banyak cairan yang perlu diganti di atas kebutuhan dasar. Kalkulator ini menambahkan bonus harian tetap berdasarkan tingkat aktivitas umum Anda, mulai dari tidak ada untuk gaya hidup jarang bergerak hingga lebih dari satu liter ekstra untuk hari-hari yang sangat aktif.
Iklim panas meningkatkan kehilangan cairan bahkan tanpa olahraga, karena tubuh berkeringat lebih banyak untuk mengatur suhu dalam cuaca panas. Kalkulator ini menambahkan penyesuaian tambahan untuk iklim panas, yang bergabung dengan penyesuaian aktivitas jika keduanya berlaku โ seseorang yang sangat aktif sekaligus berada di iklim panas membutuhkan lebih banyak secara signifikan dibanding perkiraan dasar berbasis berat badan saja.
Semua Cairan Dihitung
Perkiraan total kebutuhan cairan harian dari kalkulator ini tidak harus berasal secara eksklusif dari meminum air putih. Minuman lain (teh, kopi, susu, jus) berkontribusi pada asupan cairan, dan makanan โ khususnya buah dan sayuran, yang banyak di antaranya 80-95% air berdasarkan beratnya โ memberikan porsi yang berarti dari kebutuhan cairan harian juga.
Itulah sebabnya beberapa pedoman hidrasi mengutip angka total cairan yang lebih tinggi dari apa yang biasanya dianggap orang sebagai "asupan air" โ totalnya mencakup semua sumber, bukan hanya gelas air putih yang diminum terpisah dari makanan.
Keterbatasan
Ini adalah perkiraan populasi umum berdasarkan rumus berbasis berat badan yang banyak dikutip, bukan rekomendasi medis yang dipersonalisasi. Estimasi ini tidak memperhitungkan kondisi medis individu (penyakit ginjal, gagal jantung, dan kondisi tertentu lainnya bisa membutuhkan target cairan yang berbeda), kehamilan atau menyusui (yang meningkatkan kebutuhan cairan), obat-obatan yang memengaruhi keseimbangan cairan, atau ketinggian, yang semuanya bisa secara signifikan mengubah kebutuhan sebenarnya.
Jika Anda memiliki kondisi medis yang memengaruhi keseimbangan cairan, atau kekhawatiran khusus tentang hidrasi, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk panduan yang dipersonalisasi alih-alih mengandalkan kalkulator umum.
Kasus Penggunaan Praktis
Menetapkan target hidrasi harian
Mendapatkan target awal yang personal alih-alih mengandalkan aturan 8 gelas yang umum.
Merencanakan cuaca panas atau perjalanan
Melihat berapa banyak air ekstra yang kemungkinan Anda butuhkan di iklim yang lebih panas dari biasanya.
Menyesuaikan untuk rutinitas olahraga baru
Memahami bagaimana peningkatan aktivitas mengubah kebutuhan cairan harian Anda.
Melacak hidrasi bersama nutrisi
Menetapkan target air untuk dipadukan dengan pelacakan kalori atau makro dalam rutinitas kesehatan yang lebih luas.
Membandingkan asupan dalam satuan berbeda
Mengonversi target berbasis liter menjadi ons atau gelas untuk pelacakan harian yang lebih mudah.
Patokan yang umum dikutip adalah sekitar 33 ml air per kilogram berat badan per hari (kira-kira setengah ons per pon), disesuaikan naik untuk aktivitas fisik dan cuaca panas. Untuk orang dengan berat 70 kg (154 lb) dengan aktivitas sedang di iklim sedang, itu setara dengan sekitar 2,9 liter (sekitar 98 fl oz) per hari.
Kalkulator ini memperkirakan total kebutuhan cairan, yang bisa dipenuhi melalui kombinasi air putih, minuman lain, dan kandungan air dalam makanan (buah dan sayuran khususnya sering kali mengandung 80-95% air). Anda tidak perlu meminum seluruh jumlah ini hanya sebagai air putih saja.
Aktivitas fisik meningkatkan kehilangan cairan melalui keringat, yang digunakan tubuh untuk mengatur suhu selama aktivitas berat. Semakin intens dan lama aktivitasnya, semakin banyak cairan yang hilang dan perlu diganti untuk menjaga hidrasi dan performa yang tepat.
Panduan "8 gelas sehari" (sekitar 2 liter) adalah aturan praktis sederhana, bukan rekomendasi yang presisi โ kebutuhan sebenarnya sangat bervariasi tergantung ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan iklim. Perkiraan berbasis berat badan seperti yang diberikan kalkulator ini umumnya lebih personal dibanding target 8 gelas yang datar.
Bisa โ asupan air yang berlebihan, terutama dalam waktu singkat, bisa mengencerkan kadar natrium darah dan menyebabkan kondisi langka namun serius bernama hiponatremia. Ini jarang terjadi pada hidrasi harian normal tetapi merupakan risiko nyata dalam kasus ekstrem seperti acara ketahanan tubuh (endurance). Jika Anda memiliki kondisi ginjal, jantung, atau hati, konsultasikan dengan dokter tentang asupan cairan yang tepat untuk situasi Anda.