無料の基礎代謝量（BMR）計算ツール。Mifflin-St Jeor式、Harris-Benedict式、Katch-McArdle式を使って基礎代謝量を求められます。
BMR計算ツールは、体重・身長・年齢・性別（または体脂肪率がわかっている場合は除脂肪体重）を検証済みの計算式に当てはめることで、完全に安静な状態で生命維持のために体が消費するカロリー数を推定します。
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基礎代謝量（BMR）計算ツール
基礎代謝量とは、動かず、消化もせず、運動もしていない完全に安静な状態で、体が生きているために必要とするエネルギー量のことです。心拍・呼吸・脳の活動、そして体内で絶えず行われている細胞の修復と入れ替えを支えています。多くの人にとって、BMRはベッドから起き上がる前の段階で、1日に消費するカロリーの大部分を占めています。
BMRは固定値ではなく基準値であるため、体重・身長・年齢・性別に関する集団データから構築された式を用いて推定されます。これらの計算式は実験室での測定（間接熱量測定）の代わりにはなりませんが、実用的なカロリー計画を立てるには十分な精度があり、そのため栄養士やフィットネスの専門家が標準的なツールとして使用しています。
計算式の選び方
1919年に初めて発表され、1984年に改訂されたHarris-Benedict式は、何十年もの間、標準的なBMR計算式として使われてきました。しかしその後の研究により、特に肥満気味の人において、この式はBMRを過大評価する傾向があることが示されています。これは、今日のより幅広い体型を反映していない研究対象集団から導き出された式だからです。
1990年に発表されたMifflin-St Jeor式は、この点を修正するために開発されたもので、実測BMRとの検証研究において一貫して高い精度を示してきました。そのため、現在では臨床やフィットネスの現場の多くでHarris-Benedict式に代わる標準的な計算式となっています。一方、Katch-McArdle式はまったく異なるアプローチを取っており、総体重ではなく除脂肪体重のみからBMRを計算します。これにより、体脂肪率がわかっている人にとって最も精密な選択肢となり、特に同じ体重でも脂肪と筋肉の比率が人によって大きく異なるアスリートやボディビルダーにとって有用です。
BMRから1日の必要量へ
BMRは体が完全に静止している状態で消費するカロリーしか示しません。消化、日常の動作、意図的な運動によるエネルギー消費は含まれていません。現実的な1日のカロリー数を求めるには、BMRに活動係数を掛け合わせる必要があります。係数はほぼ座りっぱなしの生活で約1.2、身体的負荷の高い仕事や激しいトレーニングを行う場合は1.9以上にもなります。この調整後の数値がTDEE（総消費エネルギー量）と呼ばれるものです。
より大きな計算の入力値としてではなく、BMRをそのままカロリー目標として使うことは、カロリー計画における最もよくある誤りの1つです。寝たきりでない限りほぼ誰にとっても深刻なカロリー不足となり、その水準を続けると、健康的な脂肪減少ではなく筋肉量の減少や代謝の低下を招きやすくなります。
実用上の注意点
すべてのBMR計算式は集団の平均値に基づいているため、遺伝的要因・筋肉量・ホルモンの状態（甲状腺機能を含む）、さらには過去のダイエット歴の一貫性などによって、個人の実際の代謝率は推定値から10%以上ずれることがあります。この推定値は根拠のある出発点であり、確定的な診断ではありません。数週間の実際の結果に基づいて調整していくためのものです。
Katch-McArdle式で使用する体脂肪率自体、多くの場合はキャリパー・体組成計・目視による推定値であり、それ自体が推定値であるため、その正確さがBMRの結果に直接影響します。信頼できる体脂肪測定値がない場合は、大まかな推測をもとにしたKatch-McArdle式よりも、総体重を用いるMifflin-St Jeor式の方が概して信頼性の高い推定値になります。
実践的な活用例
カロリー不足・カロリー過多を設定する
活動係数を適用する前の出発点としてBMRを使い、維持カロリーを求める。
計算式ごとの結果を比較する
Mifflin-St Jeor式、Harris-Benedict式、Katch-McArdle式の推定値が自分の体でどう違うかを確認する。
時間の経過に伴う代謝の変化を追跡する
フィットネスプログラムの実施中に体重や体組成が変化するたびにBMRを再計算する。
体脂肪率がわかっている場合の栄養計画
体脂肪率を把握している場合は、除脂肪体重に基づく推定のためKatch-McArdle式を使う。
加齢による代謝低下を理解する
同じ体重・身長でも、年齢が上がるにつれてBMRの推定値がどう変化するかを確認する。
BMR（基礎代謝量）とは、呼吸・血液循環・細胞の生成・臓器の機能維持など、完全に安静な状態で体が生命維持のために消費するカロリー数のことです。通常、1日の総消費カロリーの60〜75%を占めるため、減量・維持・増量のいずれを目指す場合でも、カロリー目標を設定する上での土台となります。
Mifflin-St Jeor式は一般的に最も正確とされており、2000年代半ば以降、栄養士が標準的に使用してきた計算式です。Harris-Benedict式は古い計算式で、BMRをやや過大評価する傾向があります。Katch-McArdle式は、体脂肪率がわかっている場合に最も精密な選択肢です。総体重ではなく除脂肪体重からBMRを算出するため、非常に痩せている人や筋肉量の多い人により適しています。
いいえ、違います。BMRは完全に安静な状態で消費されるカロリーのみを表しており、歩行・運動・消化・日常活動に使われるエネルギーは含まれていません。実際の1日の必要カロリーを求めるには、BMRに活動係数を掛け合わせます（これをTDEE、総消費エネルギー量と呼びます）。BMRとまったく同じ量だけ摂取することが適切なのは、1日中じっと横になっている場合だけです。
BMRが年齢とともに低下する主な原因は、脂肪組織よりも代謝が活発な筋肉量が徐々に失われていくことです。ホルモンの変化も関係しています。この点はMifflin-St Jeor式とHarris-Benedict式の両方に直接反映されており、どちらも年齢に基づく係数を差し引く仕組みになっています。つまり、同じ体重・身長であっても、年齢が高いほどBMRの推定値は低くなります。
ある程度は可能です。レジスタンストレーニングで筋肉を増やすことが、長期的にBMRを高める最も確実な方法です。筋肉組織は脂肪組織よりも安静時に多くのカロリーを消費するためです。十分な睡眠をとり、極端な低カロリーの急激なダイエットを避けることもBMRの維持に役立ちます。厳しいカロリー制限は、体が適応反応として代謝率を下げる原因になることがあります。