Nemokama BMR skaičiuoklė. Sužinokite savo bazinę medžiagų apykaitos normą naudodami Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict arba Katch-McArdle formulę.
BMR skaičiuoklė įvertina kalorijų kiekį, kurį jūsų organizmas sudegina visiško poilsio metu vien tam, kad palaikytų gyvybines funkcijas, naudodama jūsų svorį, ūgį, amžių ir lytį (arba liesosios kūno masės rodiklį, jei žinote kūno riebalų procentą) patikrintoje formulėje.
1699 kcal/parą
Jūsų BMR
Paskutinį kartą atnaujinta:
BMR skaičiuoklė
Bazinė medžiagų apykaitos norma — tai energijos kiekis, kurio organizmui reikia vien tam, kad išliktų gyvas visiško poilsio metu — be judėjimo, be virškinimo, be sporto. Ji palaiko širdies plakimą, kvėpavimą, smegenų veiklą ir nuolatinį ląstelių atnaujinimą bei atkūrimą visame kūne. Daugumai žmonių BMR sudaro didžiąją dalį per dieną sudeginamų kalorijų — dar net neatsikėlus iš lovos.
Kadangi BMR yra ne fiksuotas skaičius, o bazinis lygis, jis įvertinamas naudojant lygtis, sudarytas iš populiacijos duomenų apie svorį, ūgį, amžių ir lytį. Šios formulės nepakeičia laboratorinio matavimo (netiesioginės kalorimetrijos), tačiau yra pakankamai tikslios praktiniam kalorijų planavimui, todėl yra standartinis dietologų ir sporto specialistų įrankis.
Formulės pasirinkimas
Harris-Benedict lygtis, pirmą kartą paskelbta 1919 m. ir peržiūrėta 1984 m., dešimtmečius buvo numatytoji BMR formulė. Vėlesni tyrimai parodė, kad ji linkusi pervertinti BMR daugeliui žmonių, ypač turintiems antsvorį, nes buvo sudaryta remiantis tyrimų populiacija, neatspindinčia dabartinės platesnės kūno tipų įvairovės.
Mifflin-St Jeor, paskelbta 1990 m., buvo sukurta specialiai tam ištaisyti ir nuosekliai rodė geresnį tikslumą lyginant su išmatuotu BMR, todėl ji pakeitė Harris-Benedict kaip standartą daugumoje klinikinių ir sporto aplinkų. Katch-McArdle taiko visiškai kitokį metodą: vietoj bendro kūno svorio ji BMR skaičiuoja tik iš liesosios kūno masės, todėl tai tiksliausias pasirinkimas kiekvienam, kas žino savo kūno riebalų procentą — ypač sportininkams ir kultūristams, kurių riebalų ir raumenų santykis smarkiai skiriasi net esant tam pačiam svoriui.
Nuo BMR iki kasdienių poreikių
BMR parodo tik tai, ką organizmas sudegina gulint visiškai nejudant — jis neįtraukia virškinimo, kasdienio judėjimo ar bet kokio sąmoningo sporto energijos sąnaudų. Norint gauti realistišką kasdienį kalorijų skaičių, BMR reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento — nuo maždaug 1,2 daugiausia sėdimam gyvenimo būdui iki 1,9 ar daugiau labai fiziškai reikalaujantiems darbams ar intensyviems treniruočių grafikams. Šis pakoreguotas skaičius vadinamas TDEE, arba bendromis paros energijos sąnaudomis.
BMR naudojimas tiesiogiai kaip kalorijų tikslo — o ne kaip įvesties platesniame skaičiavime — yra viena dažniausių klaidų kalorijų planavime, nes tai reikštų didelį deficitą beveik bet kam, kas nėra prikaustytas prie lovos, o toks ilgalaikis valgymas paprastai sukelia raumenų netekimą ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą, o ne sveiką riebalų mažėjimą.
Praktiniai aspektai
Visos BMR formulės yra populiacijos vidurkiai, todėl kiekvieno asmens tikroji medžiagų apykaitos norma gali skirtis nuo įvertinimo 10 % ar daugiau dėl genetikos, raumenų masės, hormoninių veiksnių (įskaitant skydliaukės funkciją) ir net to, kaip nuosekliai žmogus laikėsi dietų praeityje. Įvertinimas yra pagrįstas atspirties taškas, o ne fiksuota diagnozė — jis skirtas koreguoti pagal realius rezultatus per kelias savaites.
Kūno riebalų procentas, naudojamas su Katch-McArdle formule, dažniausiai pats savaime yra įvertinimas (iš kaliperių, bioelektrinės varžos svarstyklių ar vizualaus vertinimo), todėl jo tikslumas tiesiogiai veikia BMR rezultatą. Jei neturite pakankamai patikimo kūno riebalų matavimo, Mifflin-St Jeor, naudojanti bendrą kūno svorį, paprastai duos patikimesnį įvertinimą nei Katch-McArdle su apytiksliu spėjimu.
Praktiniai atvejai
Kalorijų deficito ar pertekliaus nustatymas
Naudokite BMR kaip atspirties tašką prieš pritaikant aktyvumo koeficientą, kad rastumėte palaikymui reikalingas kalorijas.
Formulių rezultatų palyginimas
Patikrinkite, kaip skiriasi Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ir Katch-McArdle įvertinimai jūsų kūnui.
Medžiagų apykaitos pokyčių sekimas laikui bėgant
Perskaičiuokite BMR, kai kinta jūsų svoris ar kūno sudėtis sporto programos metu.
Mitybos planavimas žinant kūno riebalų procentą
Naudokite Katch-McArdle formulę liesosios masės pagrindu paremtam įvertinimui, jei sekate kūno riebalus.
Su amžiumi susijusio medžiagų apykaitos nuosmukio supratimas
Pamatykite, kaip BMR įvertinimai kinta didėjant amžiui esant tam pačiam svoriui ir ūgiui.
BMR (bazinė medžiagų apykaitos norma) — tai kalorijų kiekis, kurį organizmas sudegina visiško poilsio metu, palaikydamas esmines funkcijas — kvėpavimą, kraujotaką, ląstelių gamybą ir organų veiklą. Paprastai tai sudaro 60–75 % viso paros kalorijų sudeginimo, todėl tai yra pagrindas nustatant bet kokį kalorijų tikslą — svorio mažinimui, palaikymui ar raumenų auginimui.
Mifflin-St Jeor paprastai laikoma tiksliausia bendrai populiacijai ir yra standartas, kurį dietologai naudoja nuo 2000-ųjų vidurio. Harris-Benedict — senesnė formulė, kuri linkusi šiek tiek pervertinti BMR. Katch-McArdle — tiksliausias pasirinkimas, jei žinote savo kūno riebalų procentą, nes BMR skaičiuoja pagal liesąją kūno masę, o ne bendrą svorį — tai ypač aktualu labai lieknoms ar raumeningoms asmenims.
Ne. BMR atspindi tik kalorijas, sudegintas visiško poilsio metu — jis neįtraukia energijos, sunaudojamos vaikščiojant, sportuojant, virškinant maistą ar užsiimant kasdiene veikla. Norint sužinoti tikruosius kasdienius kalorijų poreikius, BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento (tai vadinama TDEE, arba bendromis paros energijos sąnaudomis). Valgyti tiksliai pagal BMR būtų tinkama tik tuo atveju, jei visą dieną praleistumėte gulėdami nejudėdami.
BMR mažėja su amžiumi daugiausia dėl laipsniško raumenų masės nykimo, kuri metaboliškai aktyvesnė nei riebalinis audinys. Svarbų vaidmenį atlieka ir hormoniniai pokyčiai. Tai tiesiogiai atsispindi Mifflin-St Jeor ir Harris-Benedict formulėse — abi jos atima koeficientą, priklausantį nuo amžiaus, todėl du to paties svorio ir ūgio žmonės, kuo vyresni, gaus tuo mažesnį BMR įvertinimą.
Taip, tam tikru mastu. Raumenų auginimas per pasipriešinimo treniruotes yra patikimiausias būdas ilgainiui padidinti BMR, nes raumeninis audinys poilsio metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis. Pakankamas miegas ir labai mažai kalorijų turinčių dietų vengimas taip pat padeda išsaugoti BMR — stiprus kalorijų ribojimas gali priversti organizmą sumažinti medžiagų apykaitos greitį kaip prisitaikymo reakciją.