Nemokama makroelementų skaičiuoklė. Padalykite dienos kalorijų tikslą į baltymų, angliavandenių ir riebalų gramus pagal pasirinktinį santykį arba dažną šabloną, pavyzdžiui, subalansuotą, mažai angliavandenių turintį ar keto.
Makroelementų skaičiuoklė paverčia dienos kalorijų tikslą baltymų, angliavandenių ir riebalų gramais pagal pasirinktą procentinį santykį. Ji padaugina bendrą kalorijų skaičių iš kiekvieno makroelemento procentinės dalies, kad gautų to makroelemento kalorijas, tuomet dalija iš jo energijos tankio — 4 kalorijos gramui baltymams ir angliavandeniams, 9 kalorijos gramui riebalams — kad gautų gramų tikslą.
2000 kcal
Dienos kalorijos
Paskutinį kartą atnaujinta:
Makroelementų skaičiuoklė
Dienos kalorijų tikslas parodo, kiek energijos suvartoti, tačiau nepasako, iš ko ją gauti. Makroelementai — baltymai, angliavandeniai ir riebalai — yra trys kategorijos, sudarančios visas maisto kalorijas, o tikslinių kalorijų paskirstymas tarp jų konkrečiais gramų kiekiais leidžia mitybos planą realiai sekti kasdien.
Ši skaičiuoklė paima jūsų dienos kalorijų tikslą ir procentinį santykį tarp trijų makroelementų, tuomet paverčia kiekvieną procentą konkrečiu gramų tikslu, naudodama kiekvieno makroelemento kalorijų tankį: 4 kalorijos gramui baltymams ir angliavandeniams, 9 kalorijos gramui riebalams.
Kodėl matematika veikia būtent taip
Makroelemento procento pavertimas gramais yra dviejų žingsnių skaičiavimas. Pirma, padauginkite bendrą kalorijų skaičių iš makroelemento procento, kad sužinotumėte, kiek kalorijų šis makroelementas turėtų suteikti — 30 % baltymų dalis esant 2000 kalorijų reiškia, kad 600 kalorijų turėtų kilti iš baltymų. Antra, padalykite šį kalorijų kiekį iš makroelemento energijos tankio kalorijomis gramui, kad gautumėte gramų tikslą — 600 baltymų kalorijų ÷ 4 kalorijos gramui = 150 gramų baltymų.
Ta pati tvarka taikoma angliavandeniams (taip pat 4 kalorijos gramui) ir riebalams (9 kalorijos gramui, nes riebalai yra energetiškai tankesni). Ši skaičiuoklė vienu metu atlieka šį perskaičiavimą visiems trims makroelementams, todėl pakeitus kalorijų tikslą ar bet kurį procentą, visi trys gramų tikslai atsinaujina akimirksniu.
Dažni santykiai
Skirtingi mitybos požiūriai naudoja skirtingus makroelementų santykius. „Subalansuotas“ santykis (dažnai apie 30 % baltymų, 40 % angliavandenių, 30 % riebalų) paskirsto kalorijas gana tolygiai ir tinka kaip universalus pradinis taškas. Daug baltymų turintis santykis nukreipia daugiau kalorijų į baltymus (dažnai 35–40 %), kad padėtų išsaugoti raumenų masę — tai dažna praktika kalorijų deficito metu arba siekiant jėgos treniruočių tikslų.
Mažai angliavandenių turintys požiūriai gerokai sumažina angliavandenių procentą (dažnai iki 20 % ar mažiau), padidindami riebalų kiekį, o ketogeninės dietos šį principą taiko dar griežčiau — dažniausiai mažiau nei 10 % angliavandenių — siekdamos perkelti pagrindinį organizmo kuro šaltinį link riebalų kilmės ketonų. Nė vienas iš šių santykių nėra universaliai „teisingas“ — tinkamiausias priklauso nuo individualių tikslų, aktyvumo lygio ir asmeninio pageidavimo, kokio plano lengviausia laikytis ilgą laiką.
Apribojimai
Ši skaičiuoklė tik paverčia kalorijų tikslą ir procentinį santykį gramais — ji neapskaičiuoja paties kalorijų tikslo ir nerekomenduoja, koks makroelementų santykis tinka jūsų tikslams. Norėdami sužinoti dienos kalorijų poreikį pagal savo kūno rodiklius ir aktyvumo lygį, pirmiausia pasinaudokite mūsų TDEE skaičiuokle arba kalorijų skaičiuokle, tuomet šį skaičių pritaikykite čia, nustatydami savo makroelementų pasiskirstymą.
Ji taip pat neįvertina skaidulų (angliavandenių porūšio su minimaliomis naudojamomis kalorijomis), alkoholio (7 kalorijos gramui, čia nemodeliuojama) ar mikroelementų poreikių — visa tai svarbu pilnam mitybos planui, apimančiam daugiau nei vien makroelementų gramus.
Praktiniai naudojimo atvejai
Sekimo programėlės nustatymas
Gaunate tikslius gramų tikslus, kuriuos įvesite į maisto sekimo programėlę, pavyzdžiui, „MyFitnessPal“ ar „Cronometer“.
Laikotės konkretaus dietos plano
Paverčiate dietos procentines rekomendacijas (pavyzdžiui, keto ar daug baltymų turinčio plano) į gramus, kuriuos galite pasimatuoti.
Valgių planavimas ir paruošimas
Planuojate valgius atgal nuo gramų tikslų, kad atitiktumėte baltymų, angliavandenių ir riebalų tikslus.
Koregavimas pasikeitus kalorijų tikslui
Iš naujo apskaičiuojate gramų tikslus, kai kalorijų tikslas pasikeičia dėl naujo svorio siekio ar aktyvumo lygio.
Skirtingų makroelementų požiūrių palyginimas
Matote gramų skirtumą tarp subalansuoto ir mažai angliavandenių ar daug baltymų turinčio santykio esant tam pačiam kalorijų kiekiui.
Padauginkite bendrą dienos kalorijų skaičių iš kiekvieno makroelemento procentinės dalies, kad gautumėte to makroelemento kalorijų dalį, tuomet padalykite iš jo energijos tankio: baltymai ir angliavandeniai — 4 kalorijos gramui, riebalai — 9 kalorijos gramui. Pavyzdžiui, esant 2000 kalorijų ir 30 % baltymų daliai: 2000 × 0,30 = 600 baltymų kalorijų, o 600 ÷ 4 = 150 gramų baltymų.
Tai standartiniai Atwaterio koeficientai, pagrįsti tuo, kiek naudingos energijos organizmas išgauna iš kiekvieno makroelemento virškinimo metu. Baltymai ir angliavandeniai suteikia apie 4 kalorijas gramui, o riebalai — apie 9 kalorijas gramui — daugiau nei dvigubai daugiau — nes riebalai yra energetiškai tankesnė molekulė.
Nėra vieno universaliai optimalaus santykio svorio metimui — riebalų kritimui bendras kalorijų deficitas svarbesnis nei konkretus makroelementų santykis. Vis dėlto didesnis baltymų kiekis (30–40 % kalorijų) dažnai rekomenduojamas kalorijų deficito metu, siekiant išsaugoti raumenų masę, o likusios kalorijos paskirstomos tarp angliavandenių ir riebalų pagal asmeninius pageidavimus ir treniruočių poreikius.
Ketogeninė dieta paprastai numato labai mažą angliavandenių kiekį (dažnai mažiau nei 10 % kalorijų, kartais net iki 5 %), vidutinį baltymų kiekį (20–25 %) ir daug riebalų (65–75 %) — mažas angliavandenių kiekis skirtas pakeisti pagrindinį organizmo kuro šaltinį iš gliukozės į riebalų kilmės ketonus.
Taip — kadangi kiekviena jūsų dienos tikslo kalorija turi kilti iš vieno iš trijų makroelementų, procentai turi sudaryti 100 %. Ši skaičiuoklė įspėja, jei jūsų dabartiniai baltymų, angliavandenių ir riebalų procentai nesusumuoja teisingai, kad galėtumėte juos pakoreguoti.