Бесплатный калькулятор BMR. Узнайте свой базовый уровень метаболизма по формуле Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict или Katch-McArdle.
Калькулятор BMR оценивает количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии полного покоя лишь для поддержания жизненно важных функций, используя вес, рост, возраст и пол (или безжировую массу тела, если известен процент жира) по проверенной формуле.
1699 ккал/день
Ваш BMR
Последнее обновление:
Калькулятор BMR
Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, необходимое организму просто для того, чтобы оставаться живым в состоянии полного покоя: без движения, без переваривания пищи, без физических нагрузок. Он обеспечивает работу сердца, дыхание, активность мозга и постоянное восстановление и обновление клеток по всему телу. У большинства людей на BMR приходится основная часть калорий, сжигаемых за день, — ещё до того, как они встанут с постели.
Поскольку BMR — это базовая величина, а не фиксированное число, его оценивают с помощью формул, построенных на популяционных данных о весе, росте, возрасте и поле. Эти формулы не заменяют лабораторное измерение (непрямую калориметрию), но достаточно точны для практического планирования калорий, поэтому и являются стандартным инструментом диетологов и специалистов по фитнесу.
Выбор формулы
Формула Harris-Benedict, впервые опубликованная в 1919 году и пересмотренная в 1984-м, долгие десятилетия оставалась стандартной формулой для расчёта BMR. Последующие исследования показали, что она склонна завышать BMR для многих людей, особенно с избыточным весом, поскольку была выведена на выборке, не отражающей современное разнообразие типов телосложения.
Формула Mifflin-St Jeor, опубликованная в 1990 году, была разработана специально для исправления этого недостатка и стабильно демонстрирует более высокую точность в проверочных исследованиях по сравнению с измеренным BMR, поэтому она заменила Harris-Benedict в качестве стандарта в большинстве клинических и фитнес-условий. Katch-McArdle использует совершенно иной подход: вместо общего веса тела она рассчитывает BMR только на основе безжировой массы, что делает её самым точным выбором для тех, кто знает свой процент жира в организме — особенно для атлетов и бодибилдеров, у которых соотношение жира и мышц сильно варьируется при одинаковом весе.
От BMR к суточной норме
BMR показывает только то, что сжигает организм в состоянии полной неподвижности — он не включает энергию, затрачиваемую на переваривание пищи, повседневное движение и любые целенаправленные тренировки. Чтобы получить реалистичную суточную норму калорий, BMR нужно умножить на коэффициент активности — от примерно 1,2 при преимущественно сидячем образе жизни до 1,9 и выше при физически тяжёлой работе или интенсивных тренировках. Этот скорректированный показатель называется TDEE — общий суточный расход энергии.
Использование BMR напрямую в качестве цели по калориям — вместо того, чтобы применять его как исходное значение для более полного расчёта, — одна из самых распространённых ошибок в планировании питания, поскольку это означало бы серьёзный дефицит калорий почти для любого человека, ведущего активный образ жизни, а устойчивое питание на таком уровне обычно приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, а не к здоровому снижению жира.
Практические соображения
Все формулы BMR представляют собой усреднённые популяционные значения, поэтому фактический показатель метаболизма конкретного человека может отличаться от оценки на 10% и более из-за генетики, мышечной массы, гормональных факторов (включая функцию щитовидной железы) и даже того, насколько часто человек соблюдал диеты в прошлом. Оценка — это обоснованная отправная точка, а не окончательный диагноз: её следует корректировать по реальным результатам через несколько недель.
Процент жира в организме, используемый в формуле Katch-McArdle, сам по себе в большинстве случаев является оценкой (по калиперам, весам с биоимпедансным анализом или визуальной оценке), поэтому его точность напрямую влияет на результат расчёта BMR. Если у вас нет достаточно надёжного измерения процента жира, формула Mifflin-St Jeor на основе общего веса тела, как правило, даст более надёжную оценку, чем Katch-McArdle с приблизительной догадкой.
Практическое применение
Настройка дефицита или профицита калорий
Используйте BMR как отправную точку перед применением коэффициента активности для расчёта нормы калорий на поддержание веса.
Сравнение результатов разных формул
Проверьте, насколько отличаются оценки Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict и Katch-McArdle для вашего тела.
Отслеживание изменений метаболизма со временем
Пересчитывайте BMR по мере изменения веса или состава тела в ходе программы тренировок.
Планирование питания при известном проценте жира
Используйте формулу Katch-McArdle для оценки на основе безжировой массы, если вы отслеживаете процент жира в организме.
Понимание возрастного снижения метаболизма
Посмотрите, как меняется оценка BMR с увеличением возраста при том же весе и росте.
BMR (базовый уровень метаболизма) — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, обновления клеток и работы органов. Обычно на него приходится 60–75% общего суточного расхода калорий, поэтому именно он служит основой для расчёта любой цели по калориям — будь то похудение, поддержание веса или набор мышечной массы.
Mifflin-St Jeor обычно считается наиболее точной для широкой популяции и является стандартом, который диетологи используют с середины 2000-х годов. Harris-Benedict — более старая формула, которая склонна немного завышать BMR. Katch-McArdle — самый точный вариант, если известен процент жира в организме, поскольку она рассчитывает BMR на основе безжировой массы тела, а не общего веса — это особенно важно для очень худых или очень мускулистых людей.
Нет. BMR отражает только расход калорий в состоянии полного покоя — он не включает энергию, затрачиваемую на ходьбу, тренировки, переваривание пищи и повседневную активность. Чтобы узнать реальную суточную потребность в калориях, BMR умножают на коэффициент активности (это называется TDEE — общий суточный расход энергии). Питаться строго по уровню BMR имело бы смысл только в том случае, если бы вы весь день провели неподвижно лёжа.
BMR снижается с возрастом главным образом из-за постепенной потери мышечной массы, которая метаболически активнее жировой ткани. Гормональные изменения также играют роль. Это напрямую отражено в формулах Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict, каждая из которых вычитает коэффициент, зависящий от возраста — то есть у двух людей одинакового веса и роста показатель BMR будет тем ниже, чем старше человек.
Да, в некоторой степени. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок — самый надёжный способ повысить BMR в долгосрочной перспективе, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая. Достаточный сон и отказ от очень низкокалорийных экстремальных диет также помогают сохранить BMR — сильное ограничение калорий может заставить организм снизить темп метаболизма в качестве адаптивной реакции.