Бесплатный калькулятор макронутриентов. Разбейте дневную норму калорий на граммы белков, углеводов и жиров, используя собственное соотношение или готовый пресет — сбалансированный, низкоуглеводный или кето.
Калькулятор макронутриентов переводит дневную норму калорий в граммы белков, углеводов и жиров на основе выбранного процентного соотношения. Он умножает общее число калорий на процент каждого макронутриента, чтобы получить его долю калорий, а затем делит на энергетическую плотность — 4 калории на грамм для белков и углеводов, 9 калорий на грамм для жиров — чтобы получить целевое количество граммов.
2000 ккал
Дневные калории
Последнее обновление:
Калькулятор макронутриентов
Дневная норма калорий говорит о том, сколько энергии нужно съесть, но не говорит, из чего именно. Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — это три категории, составляющие все пищевые калории, и разбивка целевых калорий между ними в конкретных граммах делает план питания реально отслеживаемым день за днём.
Этот калькулятор берёт вашу дневную норму калорий и процентное соотношение между тремя макронутриентами, а затем переводит каждый процент в конкретную цель в граммах, используя энергетическую плотность каждого макронутриента: 4 калории на грамм для белков и углеводов, 9 калорий на грамм для жиров.
Почему математика работает именно так
Перевод процента макронутриента в граммы — это расчёт из двух шагов. Сначала умножьте общее число калорий на процент макронутриента, чтобы узнать, сколько калорий он должен дать — доля белка 30% при 2000 калориях означает, что 600 калорий должны поступить из белка. Затем разделите это число калорий на энергетическую плотность макронутриента в калориях на грамм, чтобы получить цель в граммах — 600 калорий белка ÷ 4 калории на грамм = 150 граммов белка.
Тот же процесс применяется к углеводам (тоже 4 калории на грамм) и жирам (9 калорий на грамм, поскольку жир более энергоёмок). Этот калькулятор выполняет этот пересчёт одновременно для всех трёх макронутриентов, поэтому изменение целевых калорий или любого процента мгновенно обновляет все три цели в граммах.
Распространённые соотношения
Разные подходы к питанию используют разные соотношения макронутриентов. «Сбалансированное» соотношение (часто около 30% белка, 40% углеводов, 30% жиров) распределяет калории относительно равномерно и служит универсальной отправной точкой. Высокобелковое соотношение смещает больше калорий в сторону белка (часто 35-40%), чтобы поддержать сохранение мышечной массы — распространённый подход при дефиците калорий или для целей силовых тренировок.
Низкоуглеводные подходы значительно снижают долю углеводов (часто до 20% или меньше), увеличивая долю жиров, а кетогенные диеты идут ещё дальше — обычно менее 10% углеводов, — чтобы переключить основной источник энергии организма на кетоны, образующиеся из жиров. Ни одно из этих соотношений не является универсально «правильным»; верный выбор зависит от индивидуальных целей, уровня активности и личных предпочтений в отношении того, что реально соблюдать долгосрочно.
Ограничения
Этот калькулятор только переводит целевые калории и процентное соотношение в граммы — он не рассчитывает саму норму калорий и не рекомендует, какое соотношение макронутриентов подходит именно вашим целям. Для расчёта дневной потребности в калориях на основе параметров тела и уровня активности сначала используйте наш калькулятор TDEE или калькулятор калорий, а затем перенесите это число сюда, чтобы настроить распределение макронутриентов.
Он также не учитывает клетчатку (подтип углеводов с минимальной усваиваемой калорийностью), алкоголь (7 калорий на грамм, здесь не моделируется) и потребности в микронутриентах — всё это важно для полноценного плана питания помимо одних только граммов макронутриентов.
Практические сценарии использования
Настройка приложения для отслеживания питания
Получение точных целей в граммах для ввода в приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal или Cronometer.
Следование конкретному плану питания
Перевод процентных рекомендаций диеты (например, кето или высокобелкового плана) в граммы, которые можно измерить.
Планирование меню и подготовка еды
Расчёт от целей в граммах для планирования блюд, которые соответствуют целям по белкам, углеводам и жирам.
Корректировка при изменении нормы калорий
Пересчёт целей в граммах после изменения нормы калорий из-за новой цели по весу или уровня активности.
Сравнение разных подходов к макронутриентам
Сравнение разницы в граммах между сбалансированным и низкоуглеводным или высокобелковым соотношением при одинаковом уровне калорий.
Умножьте общее число дневных калорий на процент каждого макронутриента, чтобы получить его долю калорий, а затем разделите на его энергетическую плотность: белки и углеводы — 4 калории на грамм, жиры — 9 калорий на грамм. Например, при 2000 калориях с долей белка 30%: 2000 × 0,30 = 600 калорий из белка, а 600 ÷ 4 = 150 граммов белка.
Это стандартные коэффициенты Этуотера, основанные на том, сколько усваиваемой энергии организм извлекает из каждого макронутриента в процессе пищеварения. Белки и углеводы дают около 4 калорий на грамм, а жиры — около 9 калорий на грамм — более чем вдвое больше, — потому что жир является более энергоёмкой молекулой.
Единого универсально оптимального соотношения для похудения не существует — для сжигания жира общий дефицит калорий важнее конкретного соотношения макронутриентов. При этом более высокое потребление белка (30-40% калорий) обычно рекомендуется при дефиците калорий, чтобы помочь сохранить мышечную массу, а оставшиеся калории распределяются между углеводами и жирами в зависимости от личных предпочтений и тренировочных нагрузок.
Кетогенная диета обычно предполагает очень низкое потребление углеводов (часто менее 10% калорий, иногда всего 5%), умеренное количество белка (20-25%) и высокое содержание жиров (65-75%) — низкое потребление углеводов призвано переключить основной источник энергии организма с глюкозы на кетоны, образующиеся из жиров.
Да — поскольку каждая калория в вашей дневной норме должна поступать из одного из трёх макронутриентов, проценты должны в сумме давать 100%. Этот калькулятор предупреждает, если текущие проценты белков, углеводов и жиров не складываются в 100%, чтобы вы могли их скорректировать.