เครื่องคำนวณ BMR ฟรี หาอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณด้วยสูตร Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict หรือ Katch-McArdle
เครื่องคำนวณ BMR ใช้ประมาณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักนิ่งสนิทเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะสำคัญให้ดำเนินต่อไป โดยใช้น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ (หรือมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน หากทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย) ผ่านสูตรที่ผ่านการรับรอง
1699 กิโลแคลอรี/วัน
ค่า BMR ของคุณ
อัปเดตล่าสุด:
เครื่องคำนวณ BMR
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพียงเพื่อดำรงชีวิตอยู่ขณะพักนิ่งสนิท ไม่มีการเคลื่อนไหว ไม่มีการย่อยอาหาร ไม่มีการออกกำลังกาย มันขับเคลื่อนการเต้นของหัวใจ การหายใจ การทำงานของสมอง และการซ่อมแซมทดแทนเซลล์อย่างต่อเนื่องทั่วร่างกาย สำหรับคนส่วนใหญ่ BMR คิดเป็นสัดส่วนหลักของแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน แม้กระทั่งก่อนจะลุกจากเตียงด้วยซ้ำ
เนื่องจาก BMR เป็นค่าพื้นฐานไม่ใช่ตัวเลขตายตัว จึงต้องประมาณการด้วยสมการที่สร้างจากข้อมูลประชากรเรื่องน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ สูตรเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนการวัดในห้องปฏิบัติการ (indirect calorimetry) ได้ แต่ก็แม่นยำเพียงพอสำหรับการวางแผนแคลอรีในทางปฏิบัติ จึงเป็นเครื่องมือมาตรฐานที่นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสใช้กัน
การเลือกสูตร
สมการ Harris-Benedict ตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 1919 และปรับปรุงในปี 1984 เป็นสูตร BMR มาตรฐานมานานหลายทศวรรษ งานวิจัยหลังจากนั้นแสดงให้เห็นว่ามันมักประเมิน BMR สูงเกินจริงสำหรับคนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เพราะได้มาจากกลุ่มตัวอย่างที่ไม่สะท้อนความหลากหลายของรูปร่างคนในปัจจุบัน
Mifflin-St Jeor ตีพิมพ์ในปี 1990 พัฒนาขึ้นมาเพื่อแก้ไขปัญหานี้โดยเฉพาะ และแสดงความแม่นยำที่ดีกว่าอย่างสม่ำเสมอในการศึกษาเปรียบเทียบกับค่า BMR ที่วัดได้จริง จึงเป็นเหตุผลที่มันเข้ามาแทนที่ Harris-Benedict เป็นมาตรฐานในทางคลินิกและฟิตเนสส่วนใหญ่ ส่วน Katch-McArdle ใช้แนวทางที่แตกต่างไปเลย คือแทนที่จะใช้น้ำหนักตัวรวม มันคำนวณ BMR จากมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพียงอย่างเดียว ทำให้เป็นตัวเลือกที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของตนเอง โดยเฉพาะนักกีฬาและนักเพาะกาย ซึ่งสัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อแตกต่างกันมากแม้จะมีน้ำหนักเท่ากัน
จาก BMR สู่ความต้องการรายวัน
BMR บอกเพียงว่าร่างกายเผาผลาญเท่าไรขณะนอนนิ่งสนิทเท่านั้น ไม่รวมค่าใช้จ่ายพลังงานจากการย่อยอาหาร การเคลื่อนไหวประจำวัน และการออกกำลังกายใดๆ ที่ตั้งใจทำ การจะได้ตัวเลขแคลอรีรายวันที่สมจริง ต้องนำ BMR ไปคูณกับตัวคูณกิจกรรม ซึ่งอยู่ระหว่างประมาณ 1.2 สำหรับไลฟ์สไตล์ที่แทบไม่เคลื่อนไหว ไปจนถึง 1.9 หรือสูงกว่าสำหรับงานที่ใช้แรงกายมากหรือตารางฝึกซ้อมที่หนักหน่วง ตัวเลขที่ปรับแล้วนี้เรียกว่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure
การใช้ BMR โดยตรงเป็นเป้าหมายแคลอรี แทนที่จะเป็นเพียงตัวแปรหนึ่งในการคำนวณที่ใหญ่กว่า เป็นความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในการวางแผนแคลอรี เพราะมันจะเป็นการขาดดุลแคลอรีอย่างรุนแรงสำหรับเกือบทุกคนที่ไม่ได้นอนติดเตียง และการกินในระดับนั้นต่อเนื่องมักกระตุ้นให้กล้ามเนื้อสลายและการเผาผลาญช้าลง แทนที่จะเป็นการลดไขมันอย่างมีสุขภาพดี
ข้อพิจารณาในทางปฏิบัติ
สูตร BMR ทั้งหมดเป็นค่าเฉลี่ยของประชากร ดังนั้นอัตราการเผาผลาญจริงของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างจากค่าประมาณได้ถึง 10% หรือมากกว่านั้น เนื่องจากพันธุกรรม มวลกล้ามเนื้อ ปัจจัยฮอร์โมน (รวมถึงการทำงานของต่อมไทรอยด์) และแม้แต่ความสม่ำเสมอในการควบคุมอาหารในอดีต ค่าประมาณนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่มีข้อมูลรองรับดี ไม่ใช่การวินิจฉัยที่ตายตัว มันควรถูกปรับตามผลลัพธ์จริงที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาไม่กี่สัปดาห์
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เมื่อใช้ร่วมกับสูตร Katch-McArdle ส่วนใหญ่แล้วก็เป็นเพียงค่าประมาณเช่นกัน (จากคาลิเปอร์ เครื่องชั่งวัดความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ หรือการประเมินด้วยสายตา) ดังนั้นความแม่นยำของมันจึงส่งผลโดยตรงต่อผลลัพธ์ BMR หากคุณไม่มีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันที่น่าเชื่อถือพอสมควร การใช้ Mifflin-St Jeor จากน้ำหนักตัวรวมโดยทั่วไปจะให้ค่าประมาณที่น่าเชื่อถือกว่าการใช้ Katch-McArdle กับค่าที่เดาแบบคร่าวๆ
การใช้งานจริง
กำหนดการขาดดุลหรือส่วนเกินแคลอรี
ใช้ BMR เป็นจุดเริ่มต้นก่อนนำตัวคูณกิจกรรมมาคำนวณหาแคลอรีสำหรับรักษาน้ำหนัก
เปรียบเทียบผลลัพธ์จากแต่ละสูตร
ตรวจสอบว่าค่าประมาณจาก Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict และ Katch-McArdle แตกต่างกันอย่างไรสำหรับร่างกายของคุณ
ติดตามการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญตามเวลา
คำนวณ BMR ใหม่เมื่อน้ำหนักหรือองค์ประกอบร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงระหว่างโปรแกรมฟิตเนส
วางแผนโภชนาการเมื่อทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ใช้สูตร Katch-McArdle เพื่อประมาณการโดยอิงจากมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน หากคุณติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่แล้ว
เข้าใจการลดลงของระบบเผาผลาญตามอายุ
ดูว่าค่าประมาณ BMR เปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ที่น้ำหนักและส่วนสูงเท่าเดิม
BMR (Basal Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักนิ่งสนิทเพื่อรักษาการทำงานที่จำเป็น เช่น การหายใจ การไหลเวียนเลือด การสร้างเซลล์ และการทำงานของอวัยวะต่างๆ โดยทั่วไปคิดเป็น 60-75% ของแคลอรีที่เผาผลาญทั้งหมดในแต่ละวัน จึงเป็นพื้นฐานสำคัญในการกำหนดเป้าหมายแคลอรี ไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
โดยทั่วไป Mifflin-St Jeor ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนทั่วไป และเป็นมาตรฐานที่นักโภชนาการใช้มาตั้งแต่กลางยุค 2000 ส่วน Harris-Benedict เป็นสูตรเก่าที่มักประเมิน BMR สูงเกินจริงเล็กน้อย ขณะที่ Katch-McArdle เป็นตัวเลือกที่แม่นยำที่สุดหากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพราะคำนวณ BMR จากมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันแทนน้ำหนักรวม ซึ่งสำคัญมากสำหรับคนที่ผอมมากหรือมีกล้ามเนื้อมาก
ไม่ใช่ BMR สะท้อนเฉพาะแคลอรีที่เผาผลาญขณะพักนิ่งสนิทเท่านั้น ไม่รวมพลังงานที่ใช้เดิน ออกกำลังกาย ย่อยอาหาร หรือทำกิจกรรมประจำวัน การหาความต้องการแคลอรีต่อวันที่แท้จริงต้องนำ BMR ไปคูณกับตัวคูณกิจกรรม (เรียกว่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure) การกินแคลอรีเท่ากับ BMR พอดีจะเหมาะสมก็ต่อเมื่อคุณนอนนิ่งอยู่กับที่ทั้งวันเท่านั้น
BMR ลดลงตามอายุส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทีละน้อย ซึ่งกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก็มีส่วนเช่นกัน สิ่งนี้สะท้อนโดยตรงในสูตร Mifflin-St Jeor และ Harris-Benedict ซึ่งทั้งสองสูตรจะหักค่าตามอายุออก หมายความว่าคนสองคนที่มีน้ำหนักและส่วนสูงเท่ากัน คนที่อายุมากกว่าจะได้ค่า BMR ประมาณการต่ำกว่า
ได้ในระดับหนึ่ง การสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกด้วยแรงต้านเป็นวิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุดในการเพิ่ม BMR ในระยะยาว เพราะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีขณะพักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน การนอนหลับให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงการลดแคลอรีอย่างหักโหมก็ช่วยรักษา BMR ไว้ได้เช่นกัน เพราะการจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรงอาจทำให้ร่างกายลดอัตราการเผาผลาญลงเพื่อปรับตัว