Безкоштовний калькулятор BMR. Розрахуйте свій базовий рівень метаболізму за формулами Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict або Katch-McArdle.
Калькулятор BMR оцінює кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані повного спокою лише для підтримки життєво важливих функцій, використовуючи вашу вагу, зріст, вік і стать (або пісну масу тіла, якщо відомий відсоток жиру) за перевіреною формулою.
1699 ккал/день
Ваш BMR
Останнє оновлення:
Калькулятор BMR
Базовий рівень метаболізму — це кількість енергії, яка потрібна вашому тілу лише для підтримки життя у стані повного спокою: без руху, без травлення, без фізичних навантажень. Він живить серцебиття, дихання, роботу мозку та постійне оновлення клітин у всьому організмі. Для більшості людей BMR становить основну частину калорій, спалених за день, — ще до того, як вони встали з ліжка.
Оскільки BMR — це базовий рівень, а не фіксоване число, його оцінюють за формулами, побудованими на популяційних даних про вагу, зріст, вік і стать. Ці формули не замінюють лабораторне вимірювання (непряму калориметрію), але достатньо точні для практичного планування калорійності, тому й залишаються стандартним інструментом дієтологів і фітнес-фахівців.
Вибір формули
Формула Harris-Benedict, вперше опублікована 1919 року і переглянута 1984-го, десятиліттями була формулою BMR за замовчуванням. Подальші дослідження показали, що вона схильна завищувати BMR для багатьох людей, особливо з надмірною вагою, оскільки була виведена на популяції, яка не відображає сучасне розмаїття типів статури.
Mifflin-St Jeor, опублікована 1990 року, була розроблена саме для виправлення цього і в валідаційних дослідженнях стабільно показує кращу точність порівняно з виміряним BMR, тому й замінила Harris-Benedict як стандарт у більшості клінічних і фітнес-практик. Katch-McArdle використовує зовсім інший підхід: замість загальної ваги тіла вона розраховує BMR лише на основі пісної маси, що робить її найточнішим вибором для тих, хто знає свій відсоток жиру, — особливо для спортсменів і бодибілдерів, у яких співвідношення жиру й м'язів сильно відрізняється навіть при однаковій вазі.
Від BMR до добових потреб
BMR показує лише те, що ваше тіло спалює в повному спокої — сюди не входять витрати на травлення, повсякденний рух і будь-які свідомі тренування. Щоб отримати реалістичну добову кількість калорій, BMR потрібно помножити на коефіцієнт активності — від приблизно 1,2 для переважно сидячого способу життя до 1,9 і вище для фізично важкої роботи чи інтенсивних тренувань. Ця скоригована цифра називається TDEE — загальна добова витрата енергії.
Використання BMR безпосередньо як цілі за калоріями — замість того, щоб брати його лише як вхідну величину для ширшого розрахунку — одна з найпоширеніших помилок у плануванні харчування, адже це означатиме серйозний дефіцит для майже будь-кого, хто не прикутий до ліжка, а тривале харчування на такому рівні зазвичай призводить до втрати м'язової маси і уповільнення метаболізму, а не до здорового зниження ваги.
Практичні міркування
Усі формули BMR — це популяційні середні значення, тож реальний метаболізм конкретної людини може відрізнятися від оцінки на 10% і більше через генетику, м'язову масу, гормональні фактори (зокрема функцію щитоподібної залози) і навіть історію попередніх дієт. Оцінка — це обґрунтована відправна точка, а не остаточний діагноз; її варто коригувати за реальними результатами протягом кількох тижнів.
Відсоток жиру в організмі, коли використовується для формули Katch-McArdle, у більшості випадків сам є оцінкою (за каліперами, приладами біоімпедансу чи візуальною оцінкою), тож його точність напряму впливає на результат BMR. Якщо у вас немає достатньо надійного вимірювання відсотка жиру, Mifflin-St Jeor на основі загальної ваги зазвичай дасть надійнішу оцінку, ніж Katch-McArdle з приблизним припущенням.
Практичне застосування
Встановлення дефіциту чи профіциту калорій
Використовуйте BMR як відправну точку перед застосуванням коефіцієнта активності, щоб знайти калорійність підтримки ваги.
Порівняння результатів формул
Перевірте, наскільки відрізняються оцінки Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict і Katch-McArdle для вашого тіла.
Відстеження метаболічних змін з часом
Перераховуйте BMR у міру зміни ваги чи складу тіла під час програми тренувань.
Планування харчування з відомим відсотком жиру
Використовуйте формулу Katch-McArdle для оцінки на основі пісної маси, якщо ви відстежуєте відсоток жиру.
Розуміння вікового зниження метаболізму
Подивіться, як змінюється оцінка BMR зі збільшенням віку при однаковій вазі й зрості.
BMR (базовий рівень метаболізму) — це кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані повного спокою для підтримки основних функцій: дихання, кровообігу, утворення клітин і роботи органів. Зазвичай це становить 60–75% усіх калорій, які ви спалюєте за день, тож саме BMR є основою для встановлення будь-якої калорійності — для схуднення, підтримки ваги чи набору м'язової маси.
Mifflin-St Jeor зазвичай вважається найточнішою для широкого загалу і залишається стандартом, який дієтологи використовують із середини 2000-х. Harris-Benedict — старіша формула, яка має тенденцію дещо завищувати BMR. Katch-McArdle — найточніший варіант, якщо ви знаєте свій відсоток жиру, оскільки розраховує BMR на основі пісної маси тіла, а не загальної ваги — це особливо важливо для дуже худих або дуже мускулистих людей.
Ні. BMR відображає лише калорії, спалені у стані повного спокою — сюди не входить енергія на ходьбу, тренування, травлення чи повсякденну активність. Щоб отримати реальну добову потребу в калоріях, BMR множать на коефіцієнт активності (це називається TDEE — загальна добова витрата енергії). Харчуватися рівно на рівні BMR має сенс лише за умови, що ви пролежите весь день нерухомо.
BMR знижується з віком переважно через поступову втрату м'язової маси, яка метаболічно активніша за жирову тканину. Гормональні зміни також відіграють роль. Це безпосередньо відображено у формулах Mifflin-St Jeor і Harris-Benedict — обидві віднімають коефіцієнт залежно від віку, тому дві людини з однаковою вагою і зростом отримають нижчу оцінку BMR, чим старші вони є.
Так, певною мірою. Нарощування м'язової маси через силові тренування — найнадійніший спосіб підвищити BMR у довгостроковій перспективі, оскільки м'язова тканина спалює більше калорій у стані спокою, ніж жирова. Достатній сон і відмова від дуже низькокалорійних дієт також допомагають зберегти BMR — суворе обмеження калорій може змусити організм знизити метаболізм як адаптивну реакцію.