Безкоштовний калькулятор макронутрієнтів. Розділіть денну норму калорій на грами білків, вуглеводів і жирів за власним співвідношенням чи поширеним пресетом, як-от збалансований, низьковуглеводний або кето.
Калькулятор макронутрієнтів перетворює денну норму калорій на грами білків, вуглеводів і жирів на основі обраного відсоткового розподілу. Він множить загальну кількість калорій на відсоток кожного макронутрієнта, щоб отримати кількість калорій цього макронутрієнта, а потім ділить на його енергетичну щільність — 4 калорії на грам для білків і вуглеводів, 9 калорій на грам для жирів — щоб отримати цільову кількість грамів.
2000 ккал
Денні калорії
Останнє оновлення:
Калькулятор макронутрієнтів
Денна норма калорій показує, скільки енергії їсти, але не показує, у вигляді чого її їсти. Макронутрієнти — білки, вуглеводи та жири — це три категорії, з яких складаються всі калорії їжі, і розподіл цільових калорій між ними в конкретних грамах — це те, що робить план харчування насправді відстежуваним день у день.
Цей калькулятор бере вашу денну норму калорій і відсотковий розподіл між трьома макронутрієнтами, а потім перетворює кожен відсоток на конкретну ціль у грамах, використовуючи калорійну щільність кожного макронутрієнта: 4 калорії на грам для білків і вуглеводів, 9 калорій на грам для жирів.
Чому математика працює саме так
Перетворення відсотка макронутрієнта на грами — це двоетапний розрахунок. Спочатку помножте загальну кількість калорій на відсоток макронутрієнта, щоб визначити, скільки калорій має надходити з цього макронутрієнта — розподіл білка 30% за 2000 калорій означає, що 600 калорій мають надходити з білка. По-друге, поділіть цю кількість калорій на енергетичну щільність макронутрієнта в калоріях на грам, щоб отримати ціль у грамах — 600 калорій білка ÷ 4 калорії на грам = 150 грамів білка.
Той самий процес застосовується до вуглеводів (також 4 калорії на грам) і жирів (9 калорій на грам, оскільки жир більш енергетично щільний). Цей калькулятор виконує це перетворення для всіх трьох макронутрієнтів одночасно, тож коригування норми калорій чи будь-якого відсотка миттєво оновлює всі три цілі у грамах.
Поширені розподіли
Різні підходи до харчування використовують різні розподіли макронутрієнтів. «Збалансований» розподіл (часто близько 30% білка, 40% вуглеводів, 30% жирів) розподіляє калорії відносно рівномірно та слугує універсальною відправною точкою. Високобілковий розподіл зміщує більше калорій до білка (часто 35-40%), щоб підтримати збереження м'язів, поширений під час дефіциту калорій чи для цілей силового тренування.
Низьковуглеводні підходи суттєво знижують відсоток вуглеводів (часто до 20% або менше), збільшуючи жири, а кетогенні дієти йдуть далі — зазвичай менше 10% вуглеводів — щоб змістити основне джерело палива організму до кетонів, отриманих з жирів. Жоден з цих розподілів не є універсально «правильним»; правильний залежить від індивідуальних цілей, рівня активності та особистих уподобань щодо того, що реально дотримуватися.
Обмеження
Цей калькулятор лише перетворює норму калорій і відсотковий розподіл на грами — він не розраховує саму норму калорій і не рекомендує, який розподіл макронутрієнтів підходить для ваших цілей. Для денної потреби в калоріях на основі показників вашого тіла й рівня активності спершу перегляньте наш калькулятор TDEE або калькулятор калорій, а потім внесіть це число сюди, щоб налаштувати розподіл макронутрієнтів.
Він також не враховує клітковину (підтип вуглеводів з мінімальною кількістю корисних калорій), алкоголь (7 калорій на грам, тут не моделюється) чи потреби в мікронутрієнтах — усе це важливо для повноцінного плану харчування, окрім самих лише грамів макронутрієнтів.
Практичні випадки використання
Налаштування додатка для відстеження
Отримання точних цілей у грамах для введення в додаток для відстеження їжі, як-от MyFitnessPal чи Cronometer.
Дотримання конкретного плану дієти
Перетворення відсоткових рекомендацій дієти (наприклад, кето чи високобілкового плану) на грами, які можна виміряти.
Планування харчування та підготовка їжі
Розрахунок у зворотному напрямку від цілей у грамах, щоб планувати страви, які відповідають вашим цілям щодо білків, вуглеводів і жирів.
Коригування під нову норму калорій
Перерахунок цілей у грамах після зміни норми калорій через нову мету щодо ваги чи рівня активності.
Порівняння різних підходів до макронутрієнтів
Перегляд різниці у грамах між збалансованим і низьковуглеводним чи високобілковим розподілом за однакової кількості калорій.
Помножте загальну денну кількість калорій на відсоток кожного макронутрієнта, щоб отримати частку калорій цього макронутрієнта, а потім поділіть на його енергетичну щільність: білки та вуглеводи — 4 калорії на грам, жири — 9 калорій на грам. Наприклад, за 2000 калорій з розподілом білка 30%: 2000 × 0,30 = 600 калорій білка, а 600 ÷ 4 = 150 грамів білка.
Це стандартні коефіцієнти Атвотера, засновані на тому, скільки корисної енергії організм отримує з кожного макронутрієнта під час травлення. Білки та вуглеводи дають близько 4 калорій на грам, тоді як жири дають близько 9 калорій на грам — понад удвічі більше — оскільки жир є більш енергетично щільною молекулою.
Немає єдиного універсально оптимального розподілу для схуднення — загальний дефіцит калорій має більше значення для втрати жиру, ніж конкретне співвідношення макронутрієнтів. Однак вище споживання білка (30-40% калорій) часто рекомендується під час дефіциту калорій, щоб допомогти зберегти м'язову масу, а решта калорій розподіляється між вуглеводами та жирами залежно від особистих уподобань і потреб тренувань.
Кетогенна дієта зазвичай орієнтується на дуже низьке споживання вуглеводів (часто менше 10% калорій, іноді до 5%), помірний білок (20-25%) і високий вміст жирів (65-75%) — низьке споживання вуглеводів покликане змістити основне джерело палива організму з глюкози на кетони, отримані з жирів.
Так — оскільки кожна калорія у вашій денній нормі має надходити з одного з трьох макронутрієнтів, відсотки мають у сумі становити 100%. Цей калькулятор попереджає вас, якщо поточні відсотки білків, вуглеводів і жирів не збігаються правильно, щоб ви могли їх скоригувати.