Kalkulator BMR percuma. Cari kadar metabolisme basal anda menggunakan formula Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, atau Katch-McArdle.
Kalkulator BMR menganggarkan bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa berehat sepenuhnya hanya untuk mengekalkan fungsi penting, menggunakan berat, tinggi, umur, dan jantina anda (atau jisim badan tanpa lemak, jika anda tahu peratusan lemak badan anda) dalam formula yang disahkan.
1699 kkal/hari
BMR anda
Terakhir dikemas kini:
Kalkulator BMR
Kadar Metabolisme Basal ialah jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan anda hanya untuk terus hidup semasa berehat sepenuhnya — tiada pergerakan, tiada penghadaman, tiada senaman. Ia menggerakkan degupan jantung, pernafasan, aktiviti otak, dan pembaikan serta penggantian sel yang berterusan di seluruh badan anda. Bagi kebanyakan orang, BMR merangkumi majoriti kalori yang mereka bakar dalam sehari, malah sebelum mereka bangun dari katil.
Oleh kerana BMR adalah asas dan bukan angka tetap, ia dianggarkan menggunakan persamaan yang dibina daripada data populasi mengenai berat, tinggi, umur, dan jantina. Formula ini bukan pengganti pengukuran makmal (kalorimetri tidak langsung), tetapi ia cukup tepat untuk perancangan kalori secara praktikal, sebab itulah ia menjadi alat standard yang digunakan oleh pakar diet dan profesional kecergasan.
Memilih Formula
Persamaan Harris-Benedict, pertama kali diterbitkan pada 1919 dan disemak semula pada 1984, telah menjadi formula BMR lalai selama beberapa dekad. Penyelidikan sejak itu menunjukkan ia cenderung melebih-anggarkan BMR bagi ramai orang, terutamanya mereka yang berlebihan berat badan, kerana ia diperoleh daripada populasi kajian yang tidak mencerminkan pelbagai jenis badan hari ini.
Mifflin-St Jeor, diterbitkan pada 1990, dibangunkan khusus untuk membetulkan ini dan secara konsisten menunjukkan ketepatan yang lebih baik dalam kajian pengesahan berbanding BMR yang diukur, sebab itulah ia menggantikan Harris-Benedict sebagai standard dalam kebanyakan tetapan klinikal dan kecergasan. Katch-McArdle pula menggunakan pendekatan yang sama sekali berbeza: bukannya menggunakan jumlah berat badan, ia mengira BMR daripada jisim badan tanpa lemak sahaja, menjadikannya pilihan paling tepat bagi sesiapa yang tahu peratusan lemak badan mereka — terutamanya atlet dan binaragawan, di mana nisbah lemak dan otot berbeza dengan ketara antara individu dengan berat yang sama.
Daripada BMR ke Keperluan Harian
BMR hanya memberitahu apa yang dibakar oleh badan anda semasa berbaring diam sepenuhnya — ia tidak termasuk kos tenaga penghadaman, pergerakan harian, dan sebarang senaman yang disengajakan. Untuk mendapatkan angka kalori harian yang realistik, BMR perlu didarab dengan pengganda aktiviti, berkisar antara kira-kira 1.2 untuk gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif sehingga 1.9 atau lebih tinggi untuk pekerjaan yang sangat memerlukan tenaga fizikal atau jadual latihan yang intensif. Angka yang telah diselaraskan ini dikenali sebagai TDEE, atau Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian.
Menggunakan BMR secara terus sebagai sasaran kalori — dan bukan sebagai input kepada pengiraan yang lebih besar — adalah salah satu kesilapan paling lazim dalam perancangan kalori, kerana ia akan mewakili defisit yang teruk bagi hampir semua orang yang tidak terlantar di katil, dan pemakanan yang berterusan pada tahap itu biasanya mencetuskan kehilangan otot dan kelembapan metabolik dan bukan penurunan lemak yang sihat.
Pertimbangan Praktikal
Semua formula BMR adalah purata populasi, jadi kadar metabolik sebenar individu boleh berbeza 10% atau lebih daripada anggaran disebabkan genetik, jisim otot, faktor hormon (termasuk fungsi tiroid), dan malah betapa konsisten seseorang itu pernah berdiet sebelum ini. Anggaran ini adalah titik permulaan yang bermaklumat, bukan diagnosis tetap — ia bertujuan untuk diselaraskan berdasarkan hasil dunia sebenar sepanjang beberapa minggu.
Peratusan lemak badan, apabila digunakan bersama formula Katch-McArdle, itu sendiri merupakan anggaran dalam kebanyakan kes (daripada kaliper, penimbang galangan bioelektrik, atau anggaran visual), jadi ketepatannya secara langsung mempengaruhi hasil BMR. Jika anda tidak mempunyai ukuran lemak badan yang agak boleh dipercayai, Mifflin-St Jeor menggunakan jumlah berat badan secara umumnya akan memberikan anggaran yang lebih boleh dipercayai berbanding Katch-McArdle dengan anggaran kasar.
Kegunaan Praktikal
Menetapkan defisit atau lebihan kalori
Gunakan BMR sebagai titik permulaan sebelum mengenakan pengganda aktiviti untuk mencari kalori penyelenggaraan anda.
Membandingkan hasil formula
Semak bagaimana anggaran Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle berbeza untuk badan anda.
Menjejaki perubahan metabolik dari semasa ke semasa
Kira semula BMR apabila berat atau komposisi badan anda berubah semasa program kecergasan.
Merancang pemakanan dengan peratusan lemak badan yang diketahui
Gunakan formula Katch-McArdle untuk anggaran berasaskan jisim tanpa lemak jika anda menjejaki lemak badan.
Memahami penurunan metabolik berkaitan usia
Lihat bagaimana anggaran BMR berubah apabila usia meningkat pada berat dan tinggi yang sama.
BMR (Kadar Metabolisme Basal) ialah bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa berehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi penting — pernafasan, peredaran darah, penghasilan sel, dan fungsi organ. Ia biasanya merangkumi 60-75% daripada jumlah pembakaran kalori harian anda, jadi ia menjadi asas untuk menetapkan sebarang sasaran kalori, sama ada untuk penurunan berat, pengekalan, atau penambahan otot.
Mifflin-St Jeor secara amnya dianggap paling tepat untuk populasi umum dan telah menjadi standard yang digunakan oleh pakar diet sejak pertengahan 2000-an. Harris-Benedict adalah formula lebih lama yang cenderung sedikit melebih-anggarkan BMR. Katch-McArdle adalah pilihan paling tepat jika anda tahu peratusan lemak badan anda, kerana ia mengira BMR berdasarkan jisim badan tanpa lemak dan bukan jumlah berat — yang lebih penting bagi individu yang sangat kurus atau sangat berotot.
Tidak. BMR hanya mencerminkan kalori yang dibakar semasa berehat sepenuhnya — ia tidak termasuk tenaga yang digunakan untuk berjalan, bersenam, mencerna makanan, atau aktiviti harian. Untuk mengetahui keperluan kalori harian sebenar anda, BMR didarab dengan faktor aktiviti (ini dipanggil TDEE, atau Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian). Makan tepat pada tahap BMR anda hanya sesuai jika anda menghabiskan sepanjang hari berbaring diam.
BMR menurun dengan usia terutamanya kerana kehilangan jisim otot secara beransur-ansur, yang lebih aktif dari segi metabolik berbanding tisu lemak. Perubahan hormon turut memainkan peranan. Ini tercermin secara langsung dalam formula Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict, di mana kedua-duanya menolak faktor berdasarkan umur — bermakna dua orang dengan berat dan tinggi yang sama akan mendapat anggaran BMR yang lebih rendah semakin tua usia mereka.
Ya, sedikit sebanyak. Membina otot melalui latihan rintangan adalah cara paling boleh dipercayai untuk meningkatkan BMR dalam jangka panjang, kerana tisu otot membakar lebih banyak kalori semasa berehat berbanding tisu lemak. Tidur yang cukup dan mengelakkan diet rendah kalori yang melampau juga membantu mengekalkan BMR — sekatan kalori yang teruk boleh menyebabkan badan anda menurunkan kadar metaboliknya sebagai tindak balas penyesuaian.