Kalkulator makro percuma. Bahagikan sasaran kalori harian anda kepada gram protein, karbohidrat, dan lemak menggunakan nisbah tersuai atau preset lazim seperti seimbang, rendah karbohidrat, atau keto.
Kalkulator makro menukar sasaran kalori harian kepada gram protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan pembahagian peratusan yang dipilih. Ia mendarab jumlah kalori anda dengan peratusan setiap makro untuk mendapatkan kalori makro tersebut, kemudian membahagikan dengan ketumpatan tenaganya — 4 kalori setiap gram bagi protein dan karbohidrat, 9 kalori setiap gram bagi lemak — untuk mendapatkan sasaran gram.
2000 kkal
Kalori harian
Terakhir dikemas kini:
Kalkulator Makro
Sasaran kalori harian memberitahu anda berapa banyak tenaga yang perlu dimakan, tetapi ia tidak memberitahu anda dalam bentuk apa. Makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak — ialah tiga kategori yang membentuk semua kalori makanan, dan membahagikan sasaran kalori anda antara ketiga-tiganya dalam jumlah gram tertentu itulah yang menjadikan pelan pemakanan benar-benar boleh dijejaki setiap hari.
Kalkulator ini mengambil sasaran kalori harian anda dan pembahagian peratusan antara ketiga-tiga makro, kemudian menukar setiap peratusan kepada sasaran gram konkrit menggunakan ketumpatan kalori setiap makro: 4 kalori setiap gram bagi protein dan karbohidrat, 9 kalori setiap gram bagi lemak.
Mengapa Pengiraan Berfungsi Sebegini
Menukar peratusan makro kepada gram ialah pengiraan dua langkah. Pertama, darab jumlah kalori dengan peratusan makro tersebut untuk mengetahui berapa banyak kalori yang patut disumbangkan oleh makro itu — pembahagian protein 30% pada 2,000 kalori bermakna 600 kalori patut datang daripada protein. Kedua, bahagikan jumlah kalori tersebut dengan ketumpatan tenaga makro tersebut dalam kalori setiap gram untuk mendapatkan sasaran gram — 600 kalori protein ÷ 4 kalori setiap gram = 150 gram protein.
Proses yang sama terpakai kepada karbohidrat (juga 4 kalori setiap gram) dan lemak (9 kalori setiap gram, kerana lemak lebih padat tenaga). Kalkulator ini menjalankan penukaran tersebut untuk ketiga-tiga makro secara serentak, jadi melaraskan sasaran kalori atau mana-mana peratusan akan mengemas kini ketiga-tiga sasaran gram serta-merta.
Pembahagian Lazim
Pendekatan pemakanan yang berbeza menggunakan pembahagian makro yang berbeza. Pembahagian "seimbang" (selalunya kira-kira 30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak) menyebarkan kalori secara agak rata dan berfungsi sebagai titik permulaan tujuan umum. Pembahagian tinggi protein mengalihkan lebih banyak kalori ke arah protein (selalunya 35-40%) untuk menyokong pengekalan otot, lazim semasa defisit kalori atau untuk matlamat latihan kekuatan.
Pendekatan rendah karbohidrat mengurangkan peratusan karbohidrat dengan ketara (selalunya kepada 20% atau kurang) sambil meningkatkan lemak, dan diet ketogenik menolak ini lebih jauh — biasanya di bawah 10% karbohidrat — untuk mengalihkan sumber bahan api utama badan ke arah keton yang berasal daripada lemak. Tiada satu pun daripada pembahagian ini yang "betul" secara universal; pilihan yang tepat bergantung kepada matlamat individu, tahap aktiviti, dan keutamaan peribadi untuk apa yang mampan diikuti.
Batasan
Kalkulator ini hanya menukar sasaran kalori dan pembahagian peratusan kepada gram — ia tidak mengira sasaran kalori anda sendiri atau mengesyorkan pembahagian makro yang sesuai untuk matlamat anda. Untuk keperluan kalori harian anda berdasarkan statistik badan dan tahap aktiviti anda, lihat kalkulator TDEE atau kalkulator kalori kami dahulu, kemudian bawa nombor tersebut ke sini untuk menetapkan pembahagian makro anda.
Ia juga tidak mengambil kira serat (subjenis karbohidrat dengan kalori boleh guna yang minimum), alkohol (7 kalori setiap gram, tidak dimodelkan di sini), atau keperluan mikronutrien, yang kesemuanya penting untuk pelan pemakanan lengkap di luar gram makro sahaja.
Kegunaan Praktikal
Menyediakan aplikasi penjejakan
Mendapatkan sasaran gram yang tepat untuk dimasukkan ke dalam aplikasi penjejakan makanan seperti MyFitnessPal atau Cronometer.
Mengikuti pelan diet tertentu
Menukar cadangan peratusan sesuatu diet (seperti keto atau pelan tinggi protein) kepada gram yang boleh anda ukur.
Perancangan dan penyediaan hidangan
Bekerja secara songsang daripada sasaran gram untuk merancang hidangan yang mencapai matlamat protein, karbohidrat, dan lemak anda.
Melaras untuk sasaran kalori baharu
Mengira semula sasaran gram selepas sasaran kalori berubah disebabkan matlamat berat badan atau tahap aktiviti baharu.
Membandingkan pendekatan makro yang berbeza
Melihat perbezaan gram antara pembahagian seimbang dan pembahagian rendah karbohidrat atau tinggi protein pada tahap kalori yang sama.
Darab jumlah kalori harian anda dengan peratusan setiap makro untuk mendapatkan bahagian kalori makro tersebut, kemudian bahagikan dengan ketumpatan tenaganya: protein dan karbohidrat ialah 4 kalori setiap gram, lemak ialah 9 kalori setiap gram. Sebagai contoh, pada 2,000 kalori dengan pembahagian protein 30%: 2,000 × 0.30 = 600 kalori protein, dan 600 ÷ 4 = 150 gram protein.
Ini ialah faktor Atwater standard, berdasarkan berapa banyak tenaga boleh guna yang diekstrak oleh badan daripada setiap makronutrien semasa penghadaman. Protein dan karbohidrat menyediakan kira-kira 4 kalori setiap gram, manakala lemak menyediakan kira-kira 9 kalori setiap gram — lebih daripada dua kali ganda — kerana lemak ialah molekul yang lebih padat tenaga.
Tiada satu pembahagian yang optimum secara universal untuk penurunan berat badan — defisit kalori keseluruhan lebih penting daripada nisbah makro tertentu bagi kehilangan lemak. Walaupun begitu, pengambilan protein yang lebih tinggi (30-40% kalori) lazimnya disyorkan semasa defisit kalori untuk membantu mengekalkan jisim otot, dengan kalori yang selebihnya dibahagikan antara karbohidrat dan lemak berdasarkan keutamaan peribadi dan tuntutan latihan.
Diet ketogenik biasanya mensasarkan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah (selalunya di bawah 10% kalori, kadangkala serendah 5%), protein sederhana (20-25%), dan lemak tinggi (65-75%) — pengambilan karbohidrat rendah direka untuk mengalihkan sumber bahan api utama badan daripada glukosa kepada keton yang berasal daripada lemak.
Ya — memandangkan setiap kalori dalam sasaran harian anda perlu datang daripada salah satu daripada tiga makronutrien, peratusan mesti berjumlah 100%. Kalkulator ini akan memberi amaran jika peratusan protein, karbohidrat, dan lemak semasa anda tidak berjumlah dengan betul supaya anda boleh melaraskannya.