Kikokotoo cha bure cha macros. Gawa lengo lako la kalori za kila siku kuwa gramu za protini, wanga, na mafuta ukitumia uwiano maalum au chaguo la kawaida kama balanced, low-carb, au keto.
Kikokotoo cha macros kinabadilisha lengo la kalori za kila siku kuwa gramu za protini, wanga, na mafuta kulingana na mgawanyo wa asilimia uliochaguliwa. Kinazidisha jumla ya kalori zako kwa asilimia ya kila macro kupata kalori za macro hiyo, kisha kinagawanya kwa uzito wake wa nishati — kalori 4 kwa gramu kwa protini na wanga, kalori 9 kwa gramu kwa mafuta — kupata lengo la gramu.
2000 kcal
Kalori za kila siku
Ilisasishwa mwisho:
Kikokotoo cha Macros
Lengo la kalori za kila siku linakuambia nishati kiasi gani ya kula, lakini haikuambii uile kama nini. Macronutrients — protini, wanga, na mafuta — ni makundi matatu yanayounda kalori zote za chakula, na kugawa kalori zako lengwa kati yao kwa kiasi maalum cha gramu ndicho kinachofanya mpango wa lishe kufuatilika kihalisia siku hadi siku.
Kikokotoo hiki kinachukua lengo lako la kalori za kila siku na mgawanyo wa asilimia kati ya macro tatu, kisha kinabadilisha kila asilimia kuwa lengo dhahiri la gramu kwa kutumia uzito wa kalori wa kila macro: kalori 4 kwa gramu kwa protini na wanga, kalori 9 kwa gramu kwa mafuta.
Kwa Nini Hesabu Inafanya Kazi Hivi
Kubadilisha asilimia ya macro kuwa gramu ni hesabu ya hatua mbili. Kwanza, zidisha jumla ya kalori kwa asilimia ya macro kupata kalori ngapi macro hiyo inapaswa kuchangia — mgawanyo wa 30% wa protini kwa kalori 2,000 unamaanisha kalori 600 zinapaswa kutoka kwa protini. Pili, gawanya kiasi hicho cha kalori kwa uzito wa nishati wa macro kwa kalori kwa gramu kupata lengo la gramu — kalori 600 za protini ÷ kalori 4 kwa gramu = gramu 150 za protini.
Mchakato huohuo unatumika kwa wanga (pia kalori 4 kwa gramu) na mafuta (kalori 9 kwa gramu, kwa kuwa mafuta yana nishati nyingi zaidi). Kikokotoo hiki kinaendesha ubadilishaji huo kwa macro zote tatu kwa wakati mmoja, hivyo kurekebisha lengo la kalori au asilimia yoyote kunasasisha malengo yote matatu ya gramu papo hapo.
Migawanyo ya Kawaida
Mbinu tofauti za ulaji zinatumia mgawanyo tofauti wa macros. Mgawanyo "sawia" (mara nyingi karibu 30% protini, 40% wanga, 30% mafuta) unaeneza kalori kwa usawa kiasi na unafanya kazi kama sehemu ya kuanzia ya jumla. Mgawanyo wa protini nyingi unahamisha kalori zaidi kuelekea protini (mara nyingi 35-40%) kusaidia kuhifadhi misuli, jambo la kawaida wakati wa nakisi ya kalori au kwa malengo ya mazoezi ya nguvu.
Mbinu za wanga kidogo zinapunguza asilimia ya wanga kwa kiasi kikubwa (mara nyingi hadi 20% au chini) huku zikiongeza mafuta, na mlo wa ketogenic unasukuma hili mbali zaidi — kwa kawaida chini ya 10% ya wanga — kubadilisha chanzo kikuu cha nishati cha mwili kuelekea ketones zinazotokana na mafuta. Hakuna mgawanyo wowote kati ya hivi ulio "sahihi" kwa jumla; ule sahihi unategemea malengo binafsi, kiwango cha shughuli, na upendeleo binafsi wa kile kinachoweza kuendelezwa.
Vikwazo
Kikokotoo hiki kinabadilisha tu lengo la kalori na mgawanyo wa asilimia kuwa gramu — hakikokotoi lengo lako la kalori lenyewe wala kupendekeza mgawanyo gani wa macro unafaa malengo yako. Kwa mahitaji yako ya kalori ya kila siku kulingana na takwimu za mwili wako na kiwango cha shughuli, angalia kikokotoo chetu cha TDEE au kikokotoo cha kalori kwanza, kisha lete nambari hiyo hapa kuweka mgawanyo wako wa macro.
Pia hakizingatii nyuzinyuzi (aina ndogo ya wanga yenye kalori chache zinazoweza kutumika), pombe (kalori 7 kwa gramu, haijaigwa hapa), au mahitaji ya micronutrients, vyote ambavyo vinahesabika kwa mpango kamili wa lishe zaidi ya gramu za macro pekee.
Matumizi ya Vitendo
Kusanidi programu ya kufuatilia
Kupata malengo halisi ya gramu ya kuingiza katika programu ya kufuatilia chakula kama MyFitnessPal au Cronometer.
Kufuata mpango maalum wa lishe
Kubadilisha mapendekezo ya asilimia ya mlo (kama keto au mpango wa protini nyingi) kuwa gramu unazoweza kupima.
Kupanga na kuandaa milo
Kufanya kazi kurudi nyuma kutoka malengo ya gramu kupanga milo inayofikia malengo yako ya protini, wanga, na mafuta.
Kurekebisha kwa lengo jipya la kalori
Kukokotoa upya malengo ya gramu baada ya lengo la kalori kubadilika kutokana na lengo jipya la uzito au kiwango cha shughuli.
Kulinganisha mbinu tofauti za macro
Kuona tofauti ya gramu kati ya mgawanyo sawia na mgawanyo wa wanga kidogo au protini nyingi katika kiwango kimoja cha kalori.
Zidisha jumla ya kalori zako za kila siku kwa asilimia ya kila macro kupata sehemu ya kalori ya macro hiyo, kisha gawanya kwa uzito wake wa nishati: protini na wanga ni kalori 4 kwa gramu, mafuta ni kalori 9 kwa gramu. Kwa mfano, kwa kalori 2,000 na mgawanyo wa 30% wa protini: 2,000 × 0.30 = kalori 600 za protini, na 600 ÷ 4 = gramu 150 za protini.
Hivi ni vigezo vya kawaida vya Atwater, vinavyotegemea kiasi cha nishati inayoweza kutumika ambayo mwili unatoa kutoka kwa kila macronutrient wakati wa mmeng'enyo. Protini na wanga zinatoa takribani kalori 4 kwa gramu, wakati mafuta yanatoa takribani kalori 9 kwa gramu — zaidi ya mara mbili — kwa sababu mafuta ni molekuli yenye nishati nyingi zaidi.
Hakuna mgawanyo mmoja unaofaa kila mtu kwa kupunguza uzito — nakisi ya jumla ya kalori inahesabika zaidi kuliko uwiano maalum wa macro kwa kupunguza mafuta ya mwili. Hata hivyo, ulaji mkubwa wa protini (30-40% ya kalori) mara nyingi unashauriwa wakati wa nakisi ya kalori kusaidia kuhifadhi misuli, huku kalori zilizobaki zikigawanywa kati ya wanga na mafuta kulingana na upendeleo binafsi na mahitaji ya mazoezi.
Mlo wa ketogenic kwa kawaida unalenga ulaji mdogo sana wa wanga (mara nyingi chini ya 10% ya kalori, wakati mwingine hadi 5%), protini ya wastani (20-25%), na mafuta mengi (65-75%) — ulaji mdogo wa wanga umeundwa kubadilisha chanzo kikuu cha nishati cha mwili kutoka glucose kwenda ketones zinazotokana na mafuta.
Ndiyo — kwa kuwa kila kalori katika lengo lako la kila siku inahitaji kutoka kwa mojawapo ya macronutrients tatu, asilimia lazima zijumlishe 100%. Kikokotoo hiki kinakuonya kama protini, wanga, na mafuta yako ya sasa hayajumlishi kwa usahihi ili uweze kuyarekebisha.