Kikokotoo cha bure cha usingizi kilichojengwa kwa mizunguko ya usingizi ya dakika 90. Pata muda bora wa kwenda kulala au kuamka ili kengele yako ilie mwishoni mwa mzunguko, si katikati ya usingizi.
Kikokotoo cha usingizi hufanya kazi kurudi nyuma kutoka muda wako wa kuamka kwa mizunguko ya usingizi ya dakika 90, kikiongeza dakika 15 hivi za kulala. Ili kuamka saa 7:00 asubuhi ukijisikia mchangamfu, nenda kulala saa 9:45 usiku (mizunguko 6, saa 9 za usingizi) au saa 11:15 usiku (mizunguko 5, saa 7.5) β ili kengele yako ilie mwishoni mwa mzunguko, wakati wa usingizi mwepesi, badala ya kukutoa kwenye usingizi mzito.
Nyakati zinazoonyeshwa tayari zinajumuisha muda wako wa kupata usingizi (dakika 15 kwa kawaida β badilisha kitelezi ikiwa kwa kawaida unalala haraka au polepole zaidi).
Ilisasishwa mwisho:
Kikokotoo cha Usingizi
Kikokotoo cha usingizi hufanya kazi kurudi nyuma kutoka muda unaohitaji kuamka, kikigawanya usiku katika mizunguko ya usingizi ya dakika 90 na kuongeza takriban dakika 15 za kupata usingizi. Badala ya kulenga "saa nane" isiyo wazi, kinapendekeza nyakati za kulala zinazokuruhusu kukamilisha mizunguko kamili β ili kengele yako ilie wakati wa usingizi mwepesi, wakati kuamka kunahisi kawaida, badala ya kukukokota nje ya usingizi mzito.
Weka muda wako wa kuamka na kikokotoo cha usingizi kinaorodhesha chaguo sita za muda wa kulala, kutoka mizunguko sita kamili (saa tisa za usingizi) hadi mmoja. Pia kinafanya kazi kwa upande mwingine: mwambie unapoenda kulala na kinapendekeza nyakati bora za kuweka kengele yako. Chaguo zilizoangaziwa β mizunguko mitano au sita β zinajumuisha saa 7.5 hadi 9 za usingizi ambazo watu wazima wengi wanahitaji. Nyakati zinazoonyeshwa tayari zinazingatia muda unaokuchukua kupata usingizi, ambao unaweza kubadilisha kutoka dakika 15 za kawaida.
Sayansi
Kila mzunguko hupitia hatua tofauti. Unaanza katika N1, mpito mfupi kati ya kuamka na usingizi, kisha unatulia katika usingizi mwepesi wa N2, ambapo kiwango cha moyo na joto la mwili hushuka. Ifuatayo ni N3, usingizi mzito wa mawimbi ya polepole β hatua ya kurejesha mwili kimwili wakati mwili unarekebisha tishu, kuunganisha kumbukumbu, na kutoa homoni ya ukuaji. Mzunguko unamalizika na usingizi wa REM, wakati shughuli za ubongo zinapanda karibu na viwango vya kuamka na ndoto nyingi zaidi za wazi hutokea.
Takwimu ya dakika 90 ni wastani: mizunguko binafsi inatofautiana kutoka takriban dakika 70 hadi 120, na muundo wake hubadilika katika usiku. Mizunguko ya awali huongozwa na usingizi mzito, wakati mizunguko ya karibu na asubuhi zina vipindi virefu zaidi na zaidi vya REM. Ndiyo maana kufupisha usiku kunakugharimu usingizi wa REM zaidi kuliko unavyotarajia β hatua inayohusiana na kujifunza, hisia, na uchakataji wa kihisia β na kwa nini mfululizo kamili wa mizunguko unaomalizika ni muhimu zaidi kuliko idadi ghafi ya masaa kitandani.
Usumbufu wa Usingizi
Kengele inayolia wakati wa usingizi mzito wa mawimbi ya polepole husababisha usumbufu wa usingizi: usinzia, muda mrefu wa kuitikia, na mawazo yasiyo wazi ambayo yanaweza kudumu dakika 30 au zaidi baada ya kuamka. Ubongo wako unatolewa ghafla kutoka hali yake ya chini kabisa ya shughuli hadi umakini kamili, na unakinza. Kuamka mwishoni mwa mzunguko, wakati umerudi kwa kawaida kwenye usingizi mwepesi, kunepuka gharama nyingi za mpito huo.
Hii inaeleza kitendawili cha kawaida: saa nane za usingizi zinaweza kuhisi vibaya zaidi kuliko saa saba na nusu. Fikiria unaingia kitandani saa 11:00 usiku na unapata usingizi karibu saa 11:15. Kengele saa 7:15 asubuhi inakupa saa nane sawa β lakini inakuweka katikati ya mzunguko wako wa sita, uwezekano katika usingizi mzito. Kengele saa 6:45 asubuhi inakupa mizunguko mitano kamili na kuamka wakati wa usingizi mwepesi. Muda mfupi zaidi wa kulala, lakini unaamka ukijisikia mkakamavu zaidi kwa kiasi kikubwa.
Kwa Umri
Mahitaji ya usingizi hubadilika sana katika maisha yote. Watoto wachanga hulala saa 14β17 kwa siku, watoto wadogo wanahitaji saa 11β14, watoto wa umri wa shule saa 9β11, na vijana saa 8β10 β wakiwa na mwelekeo wa kibiolojia wa kupata usingizi baadaye, ndiyo maana muda wa mapema wa kuanza shule unawaathiri sana. Watu wazima kati ya miaka 18 na 64 wanahitaji saa 7β9, na watu wazima zaidi ya 65 wanahitaji saa 7β8, ingawa usingizi wa wazee huwa mwepesi zaidi na uliokatika kwa vipande.
Kwa watu wazima, mapendekezo ya saa 7β9 yanalingana vizuri na mizunguko mitano hadi sita ya dakika 90, ndiyo kikokotoo hiki kinachoangazia. Ubora ni muhimu kama wingi: mizunguko sita kamili iliyopangwa vizuri hushinda saa nane zilizokatishwa na kengele katikati ya mzunguko. Mahitaji binafsi pia yanatofautiana β ikiwa mara kwa mara unaamka kabla ya kengele yako ukijisikia mchangamfu, kuna uwezekano umepata muda wako wa asili wa usingizi, viwango vya wastani vikisema chochote.
Mifano ya Vitendo
Kikokotoo cha usingizi ni muhimu zaidi ratiba yako inapobadilika. Kabla ya safari ya ndege mapema au mtihani, fanya kazi kurudi nyuma kutoka muda wa kuamka: ikiwa lazima uamke saa 5:30 asubuhi, kwenda kulala saa 9:45 usiku kunakupa mizunguko mitano kamili, wakati saa 11:15 usiku bado kunakupa minne β bora zaidi kuliko muda wa kulala wa saa sita usiku uliochaguliwa bila mpangilio unaomalizika katikati ya mzunguko. Wafanyakazi wa zamu wanaweza kutumia hali ya muda wa kulala baada ya zamu ya usiku ili kuchagua muda wa kuamka unaolinda mizunguko kamili hata katika usingizi wa mchana.
Ikiwa unafika kulala kuchelewa, epuka kishawishi cha kulala kwa nasibu: chagua chaguo la muda wa kuamka karibu zaidi na muda wako wa kawaida wa kuamka ambao bado unakamilisha mzunguko, kisha dumisha ratiba yako ya kawaida usiku ujao. Kwa usingizi wa mchana, ama kaa chini ya dakika 20 (kabla ya usingizi mzito kuanza) au chukua mzunguko kamili wa dakika 90 β usingizi wa dakika 45β60 huwa unamalizika katika usingizi mzito na kukuacha ukiwa mnyonge zaidi kuliko kutolala kabisa. Uthabiti unashinda usingizi wa kufidia wikendi: muda thabiti wa kulala na kuamka hufunza saa ya mwili wako ili kupata usingizi kuwe haraka zaidi na mizunguko iwe ya kutabirika zaidi. Kwa picha pana zaidi ya afya yako, angalia kikokotoo chetu cha BMI na kikokotoo cha kalori.
Usafi wa Usingizi
Dumisha ratiba thabiti
Nenda kulala na uamke wakati mmoja kila siku, wikendi zikijumuishwa. Mdundo thabiti hufanya kupata usingizi kuwa haraka zaidi na mizunguko yako kuwa ya kutabirika zaidi.
Punguza mwanga na skrini
Mwanga mkali na skrini katika saa ya mwisho kabla ya kulala huchelewesha utoaji wa melatonin. Punguza mwanga wa chumba na weka simu mbali muda mrefu kabla ya muda wako wa kulala unaolengwa.
Angalia kafeini na pombe
Kafeini ina nusu-uhai wa masaa 5β6, hivyo kahawa ya mchana bado inaweza kuchelewesha usingizi usiku. Pombe inaweza kukusaidia kusinzia, lakini inakata mizunguko na kuzuia usingizi wa REM.
Weka chumba baridi, giza, na kimya
Joto la takriban 18 Β°C, mapazia yanayozuia mwanga, na kelele ndogo hukusaidia kufikia na kubaki katika usingizi mzito β hatua inayorejesha zaidi ya kila mzunguko.
Usilale ukiwa macho kwa masaa
Ikiwa huwezi kupata usingizi baada ya dakika 20 hivi, inuka, fanya kitu chenye utulivu katika mwanga hafifu, na urudi kitandani unaposinzia. Kulala ukiwa macho hufunza ubongo wako kuhusisha kitanda na kuchanganyikiwa.
Mzunguko wa usingizi ni upitaji mmoja kamili katika hatua za usingizi: usingizi mwepesi (N1 na N2), usingizi mzito wa mawimbi ya polepole (N3), na usingizi wa REM, wakati ndoto nyingi hutokea. Mzunguko mmoja huchukua takriban dakika 90 kwa wastani, na usiku wa kawaida una mizunguko 4 hadi 6. Mizunguko ya awali ina usingizi mzito zaidi, wakati mizunguko ya karibu na asubuhi ina usingizi wa REM zaidi kadri unavyoendelea.
Dakika 90 ni wastani wa idadi ya watu, si sheria isiyobadilika. Utafiti unaonyesha mizunguko binafsi inatofautiana kutoka takriban dakika 70 hadi 120, na hata katika usiku mmoja mizunguko yako mwenyewe hutofautiana kidogo kwa urefu. Kikokotoo cha usingizi kinatumia wastani wa dakika 90 kwa sababu ni makadirio bora ya jumla β chukulia nyakati zinazopendekezwa kama malengo mazuri, si dhamana sahihi.
Ikiwa kengele yako inalia wakati wa usingizi mzito wa mawimbi ya polepole, unapata usumbufu wa usingizi β hali ya usinzia, ya kuchanganyikiwa yenye muda mrefu wa kuitikia na kumbukumbu iliyoathirika ya muda mfupi ambayo inaweza kudumu kutoka dakika chache hadi saa moja. Kuamka mwishoni mwa mzunguko, wakati uko tena kwenye usingizi mwepesi, hufanya kuamka kuhisi rahisi zaidi. Ndiyo maana saa 7.5 za usingizi zinaweza kukuacha ukiwa mkakamavu zaidi kuliko saa 8 zinazomalizika katikati ya mzunguko.
Miongozo ya jumla kutoka mashirika ya utafiti wa usingizi: watoto wachanga wanahitaji saa 14β17, watoto wadogo saa 11β14, watoto wa umri wa shule saa 9β11, vijana saa 8β10, watu wazima wa miaka 18β64 wanahitaji saa 7β9, na watu wazima wa miaka 65+ wanahitaji saa 7β8. Kwa watu wazima, saa 7.5β9 zinalingana na mizunguko 5β6 kamili ya usingizi, ndiyo maana kikokotoo kinaangazia chaguo hizo.
Muda mzuri wa kuanza usingizi ni takriban dakika 10β20, ndiyo maana kikokotoo huongeza dakika 15 kwa kawaida. Ikiwa mara kwa mara unapata usingizi chini ya dakika 5, hiyo inaweza kuwa dalili ya upungufu wa usingizi badala ya kuwa "mlala mzuri". Ikiwa mara kwa mara inachukua zaidi ya dakika 30, badilisha kitelezi β na fikiria kupitia upya utaratibu wako wa jioni, ulaji wa kafeini, na muda wa skrini.
Kwa watu wazima wengi, hapana β si kama utaratibu. Mizunguko minne kamili (saa 6) inaweza kufanya kazi kwa usiku mfupi wa mara moja na itahisi bora kuliko saa 6.5 zinazomalizika katikati ya mzunguko, lakini usingizi wa kudumu chini ya saa 7 unahusishwa na umakini uliopungua, kinga dhaifu, na hatari kubwa zaidi za kiafya za muda mrefu. Tumia chaguo za mizunguko 3β4 kama udhibiti wa uharibifu kwa usiku mfupi, si kama lengo la kila usiku.