Kostenloser BMR-Rechner. Berechne deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St Jeor-, Harris-Benedict- oder Katch-McArdle-Formel.
Ein BMR-Rechner ermittelt, wie viele Kalorien dein Körper im vollständigen Ruhezustand allein zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen verbrennt. Grundlage sind Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht (oder die fettfreie Körpermasse, falls du deinen Körperfettanteil kennst), eingesetzt in eine wissenschaftlich validierte Formel.
1699 kcal/Tag
Dein Grundumsatz
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BMR-Rechner
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper allein zum Überleben im vollständigen Ruhezustand benötigt — ohne Bewegung, ohne Verdauungstätigkeit, ohne Sport. Er versorgt Herzschlag, Atmung und Gehirnaktivität mit Energie und ermöglicht die ständige Reparatur und Erneuerung von Zellen im gesamten Körper. Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz den größten Teil des täglichen Kalorienverbrauchs aus — noch bevor sie überhaupt aufgestanden sind.
Da der Grundumsatz keine feste Zahl, sondern ein individueller Ausgangswert ist, wird er anhand von Formeln geschätzt, die auf Bevölkerungsdaten zu Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beruhen. Diese Formeln ersetzen keine Labormessung (indirekte Kalorimetrie), sind für die praktische Kalorienplanung jedoch genau genug — deshalb gehören sie zum Standardwerkzeug von Ernährungsberatern und Fitnessexperten.
Die richtige Formel wählen
Die Harris-Benedict-Formel, erstmals 1919 veröffentlicht und 1984 überarbeitet, war jahrzehntelang die Standardformel zur Berechnung des Grundumsatzes. Spätere Studien zeigten, dass sie den Grundumsatz bei vielen Menschen — insbesondere bei Übergewichtigen — tendenziell überschätzt, da sie auf einer Studienpopulation basiert, die die heutige Vielfalt an Körpertypen nicht widerspiegelt.
Die 1990 veröffentlichte Mifflin-St Jeor-Formel wurde gezielt entwickelt, um diese Schwäche zu beheben, und zeigt in Validierungsstudien gegenüber gemessenen Werten durchgehend eine höhere Genauigkeit — weshalb sie Harris-Benedict in den meisten klinischen und fitnessbezogenen Anwendungen als Standard abgelöst hat. Katch-McArdle verfolgt einen völlig anderen Ansatz: Statt des Gesamtgewichts wird ausschließlich die fettfreie Körpermasse zur Berechnung herangezogen. Das macht die Formel zur präzisesten Wahl für alle, die ihren Körperfettanteil kennen — insbesondere für Sportler und Bodybuilder, bei denen sich das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse bei gleichem Körpergewicht stark unterscheiden kann.
Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf
Der Grundumsatz zeigt nur, was dein Körper im völligen Stillliegen verbrennt — Energie für Verdauung, alltägliche Bewegung und gezielten Sport ist nicht enthalten. Um eine realistische Tageskalorienzahl zu erhalten, wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der von etwa 1,2 bei überwiegend sitzender Lebensweise bis zu 1,9 oder mehr bei körperlich sehr anspruchsvollen Berufen oder intensiven Trainingsplänen reicht. Dieser angepasste Wert wird als TDEE bezeichnet, der Gesamtenergieumsatz.
Den Grundumsatz direkt als Kalorienziel zu verwenden — statt ihn nur als Ausgangswert für eine größere Berechnung zu nutzen — gehört zu den häufigsten Fehlern bei der Kalorienplanung. Für nahezu jeden, der nicht bettlägerig ist, würde das ein drastisches Kaloriendefizit bedeuten, und eine dauerhafte Ernährung auf diesem Niveau führt in der Regel eher zu Muskelabbau und einer Verlangsamung des Stoffwechsels als zu gesundem Fettabbau.
Praktische Aspekte
Alle BMR-Formeln beruhen auf Bevölkerungsdurchschnitten, daher kann der tatsächliche Stoffwechsel einer einzelnen Person um 10 % oder mehr von der Schätzung abweichen — bedingt durch Genetik, Muskelmasse, hormonelle Faktoren (einschließlich Schilddrüsenfunktion) und selbst durch die bisherige Diäthistorie. Die Schätzung ist ein fundierter Ausgangspunkt, keine feste Diagnose — sie sollte anhand realer Ergebnisse über einige Wochen hinweg angepasst werden.
Der Körperfettanteil, der für die Katch-McArdle-Formel benötigt wird, ist in den meisten Fällen selbst nur ein Schätzwert (per Caliper, bioelektrischer Impedanzwaage oder visueller Einschätzung), sodass seine Genauigkeit das BMR-Ergebnis direkt beeinflusst. Ohne einigermaßen zuverlässige Körperfettmessung liefert Mifflin-St Jeor auf Basis des Gesamtgewichts in der Regel eine verlässlichere Schätzung als Katch-McArdle mit einem groben Schätzwert.
Praktische Anwendungsfälle
Kaloriendefizit oder -überschuss festlegen
Nutze den Grundumsatz als Ausgangswert, bevor du einen Aktivitätsfaktor anwendest, um deinen Erhaltungsbedarf zu ermitteln.
Formelergebnisse vergleichen
Sieh dir an, wie stark sich die Schätzungen von Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle für deinen Körper unterscheiden.
Stoffwechselveränderungen über die Zeit verfolgen
Berechne deinen Grundumsatz neu, sobald sich Gewicht oder Körperzusammensetzung während eines Fitnessprogramms verändern.
Ernährung bei bekanntem Körperfettanteil planen
Nutze die Katch-McArdle-Formel für eine Schätzung auf Basis der fettfreien Körpermasse, wenn du deinen Körperfettanteil trackst.
Altersbedingten Stoffwechselrückgang verstehen
Sieh, wie sich der geschätzte Grundumsatz bei gleichem Gewicht und gleicher Größe mit zunehmendem Alter verändert.
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper im vollständigen Ruhezustand verbrennt, um lebensnotwendige Funktionen aufrechtzuerhalten — Atmung, Blutkreislauf, Zellerneuerung und Organtätigkeit. Er macht in der Regel 60-75 % deines gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus und bildet damit die Grundlage für jedes Kalorienziel, egal ob beim Abnehmen, beim Halten des Gewichts oder beim Muskelaufbau.
Mifflin-St Jeor gilt allgemein als die genaueste Formel für die Allgemeinbevölkerung und ist seit Mitte der 2000er-Jahre der Standard unter Ernährungsfachkräften. Harris-Benedict ist eine ältere Formel, die den Grundumsatz tendenziell leicht überschätzt. Katch-McArdle ist die präziseste Option, wenn du deinen Körperfettanteil kennst, da sie den Grundumsatz auf Basis der fettfreien Körpermasse statt des Gesamtgewichts berechnet — das ist besonders relevant für sehr schlanke oder sehr muskulöse Menschen.
Nein. Der Grundumsatz bildet nur die Kalorien ab, die im vollständigen Ruhezustand verbrannt werden — Energie für Gehen, Sport, Verdauung oder alltägliche Bewegung ist darin nicht enthalten. Um deinen tatsächlichen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (man spricht dann vom TDEE, dem Gesamtenergieumsatz). Nur den Grundumsatz zu essen wäre lediglich dann angemessen, wenn du den ganzen Tag bewegungslos liegen würdest.
Der Grundumsatz sinkt mit dem Alter vor allem durch den schrittweisen Verlust von Muskelmasse, die stoffwechselaktiver ist als Fettgewebe. Auch hormonelle Veränderungen spielen eine Rolle. Dies spiegelt sich direkt in den Formeln von Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict wider, die beide einen altersabhängigen Faktor abziehen — zwei Personen mit gleichem Gewicht und gleicher Größe erhalten also mit steigendem Alter einen niedrigeren geschätzten Grundumsatz.
Ja, bis zu einem gewissen Grad. Muskelaufbau durch Krafttraining ist der zuverlässigste Weg, den Grundumsatz langfristig zu steigern, da Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe. Ausreichend Schlaf und der Verzicht auf extreme Crash-Diäten helfen ebenfalls, den Grundumsatz zu erhalten — eine starke Kalorienrestriktion kann dazu führen, dass der Körper seinen Stoffwechsel als Anpassungsreaktion herunterfährt.