Kostenloser Schlafrechner basierend auf 90-Minuten-Schlafzyklen. Finden Sie die beste Zeit zum Einschlafen oder Aufwachen, damit Ihr Wecker am Ende eines Zyklus klingelt, nicht mitten im Schlaf.
Ein Schlafrechner rechnet von Ihrer Aufwachzeit rĂŒckwĂ€rts in 90-Minuten-Schlafzyklen und addiert etwa 15 Minuten zum Einschlafen. Um um 7:00 Uhr erholt aufzuwachen, gehen Sie um 21:45 Uhr ins Bett (6 Zyklen, 9 Stunden Schlaf) oder um 23:15 Uhr (5 Zyklen, 7,5 Stunden) â damit Ihr Wecker am Ende eines Zyklus klingelt, wĂ€hrend des Leichtschlafs, statt Sie aus dem Tiefschlaf zu reiĂen.
Die angezeigten Zeiten berĂŒcksichtigen bereits Ihre Einschlafzeit (standardmĂ€Ăig 15 Minuten â passen Sie den Regler an, wenn Sie normalerweise schneller oder langsamer einschlafen).
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Schlafrechner
Ein Schlafrechner rechnet von der Zeit, zu der Sie aufwachen mĂŒssen, rĂŒckwĂ€rts, teilt die Nacht in 90-Minuten-Schlafzyklen ein und addiert etwa 15 Minuten zum Einschlafen. Statt eines vagen Ziels von "acht Stunden" schlĂ€gt er Schlafenszeiten vor, die Ihnen vollstĂ€ndige Zyklen ermöglichen â sodass Ihr Wecker wĂ€hrend des Leichtschlafs klingelt, wenn Aufwachen sich natĂŒrlich anfĂŒhlt, statt Sie aus dem Tiefschlaf zu reiĂen.
Geben Sie Ihre Aufwachzeit ein, und der Schlafrechner listet sechs Optionen fĂŒr die Schlafenszeit auf, von sechs vollstĂ€ndigen Zyklen (neun Stunden Schlaf) bis hinunter zu einem. Er funktioniert auch in die andere Richtung: Geben Sie an, wann Sie ins Bett gehen, und er schlĂ€gt die besten Zeiten fĂŒr Ihren Wecker vor. Die hervorgehobenen Optionen â fĂŒnf oder sechs Zyklen â decken die 7,5 bis 9 Stunden Schlaf ab, die die meisten Erwachsenen brauchen. Die angezeigten Zeiten berĂŒcksichtigen bereits die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, die Sie von den standardmĂ€Ăigen 15 Minuten aus anpassen können.
Die Wissenschaft
Jeder Zyklus durchlĂ€uft verschiedene Stadien. Sie beginnen in N1, einem kurzen Ăbergang zwischen Wachsein und Schlaf, und gleiten dann in den N2-Leichtschlaf, in dem Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken. Es folgt N3, der Tiefschlaf mit langsamen Wellen â das körperlich regenerative Stadium, in dem der Körper Gewebe repariert, Erinnerungen festigt und Wachstumshormon ausschĂŒttet. Der Zyklus endet mit dem REM-Schlaf, in dem die GehirnaktivitĂ€t fast das Niveau des Wachzustands erreicht und die lebhaftesten TrĂ€ume auftreten.
Die 90-Minuten-Angabe ist ein Durchschnitt: Einzelne Zyklen reichen von etwa 70 bis 120 Minuten, und ihre Zusammensetzung verĂ€ndert sich im Laufe der Nacht. FrĂŒhe Zyklen werden vom Tiefschlaf dominiert, wĂ€hrend Zyklen gegen Morgen immer lĂ€ngere REM-Phasen enthalten. Deshalb kostet eine verkĂŒrzte Nacht ĂŒberproportional viel REM-Schlaf â das Stadium, das mit Lernen, Stimmung und emotionaler Verarbeitung verknĂŒpft ist â, und deshalb zĂ€hlt eine vollstĂ€ndige Reihe abgeschlossener Zyklen mehr als die reine Anzahl der Stunden im Bett.
SchlaftrÀgheit
Ein Wecker, der wĂ€hrend des Tiefschlafs mit langsamen Wellen klingelt, löst SchlaftrĂ€gheit aus: Benommenheit, verlangsamte Reaktionszeit und vernebeltes Denken, die 30 Minuten oder lĂ€nger nach dem Aufstehen anhalten können. Ihr Gehirn wird abrupt aus seinem Zustand niedrigster AktivitĂ€t in volle Wachheit gerissen und wehrt sich dagegen. Aufwachen am Ende eines Zyklus, wenn Sie natĂŒrlich in den Leichtschlaf zurĂŒckgeglitten sind, vermeidet den GroĂteil dieser Ăbergangskosten.
Das erklĂ€rt ein bekanntes Paradox: Acht Stunden Schlaf können sich schlechter anfĂŒhlen als siebeneinhalb. Angenommen, Sie gehen um 23:00 Uhr ins Bett und schlafen gegen 23:15 Uhr ein. Ein Wecker um 7:15 Uhr gibt Ihnen genau acht Stunden â landet Sie aber mitten in Ihrem sechsten Zyklus, wahrscheinlich im Tiefschlaf. Ein Wecker um 6:45 Uhr gibt Ihnen fĂŒnf vollstĂ€ndige Zyklen und ein Aufwachen wĂ€hrend des Leichtschlafs. Weniger Schlafzeit, und trotzdem stehen Sie spĂŒrbar wacher auf.
Nach Alter
Der Schlafbedarf verĂ€ndert sich im Laufe eines Lebens dramatisch. Neugeborene schlafen 14â17 Stunden am Tag, Kleinkinder brauchen 11â14 Stunden, Schulkinder 9â11 Stunden und Jugendliche 8â10 Stunden â mit einer biologischen Tendenz, spĂ€ter einzuschlafen, weshalb frĂŒher Schulbeginn sie besonders hart trifft. Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren brauchen 7â9 Stunden, und Erwachsene ĂŒber 65 brauchen 7â8, wobei der Schlaf im höheren Alter tendenziell leichter und fragmentierter ist.
Bei Erwachsenen entspricht die Empfehlung von 7â9 Stunden genau fĂŒnf bis sechs 90-Minuten-Zyklen, was dieser Rechner hervorhebt. QualitĂ€t zĂ€hlt ebenso wie QuantitĂ€t: Sechs gut getimte vollstĂ€ndige Zyklen schlagen acht Stunden, die durch einen Wecker mitten im Zyklus unterbrochen werden. Der individuelle Bedarf variiert ebenfalls â wenn Sie regelmĂ€Ăig vor Ihrem Wecker wach und ausgeruht aufwachen, haben Sie wahrscheinlich Ihre natĂŒrliche Schlafdauer gefunden, unabhĂ€ngig von den Durchschnittswerten.
Praktische Beispiele
Der Schlafrechner ist am nĂŒtzlichsten, wenn sich Ihr Zeitplan Ă€ndert. Vor einem frĂŒhen Flug oder einer PrĂŒfung rechnen Sie von der Aufwachzeit rĂŒckwĂ€rts: MĂŒssen Sie um 5:30 Uhr aufstehen, gibt Ihnen ein Zubettgehen um 21:45 Uhr fĂŒnf vollstĂ€ndige Zyklen, wĂ€hrend 23:15 Uhr Ihnen immer noch vier gibt â weit besser als eine willkĂŒrliche Schlafenszeit um Mitternacht, die mitten im Zyklus endet. Schichtarbeitende können den Modus "Schlafenszeit" nach einer Nachtschicht nutzen, um eine Aufwachzeit zu wĂ€hlen, die auch beim Schlaf am Tag ganze Zyklen schĂŒtzt.
Wenn Sie spĂ€t ins Bett gehen, widerstehen Sie der Versuchung, willkĂŒrlich auszuschlafen: WĂ€hlen Sie die Aufwachoption, die Ihrer ĂŒblichen Aufstehzeit am nĂ€chsten liegt und trotzdem einen Zyklus vollstĂ€ndig abschlieĂt, und behalten Sie in der nĂ€chsten Nacht Ihren gewohnten Zeitplan bei. Bei Nickerchen bleiben Sie entweder unter 20 Minuten (bevor der Tiefschlaf einsetzt) oder nehmen Sie einen vollen 90-Minuten-Zyklus â ein 45â60-minĂŒtiges Nickerchen endet tendenziell im Tiefschlaf und lĂ€sst Sie benommener zurĂŒck als gar kein Nickerchen. Konstanz schlĂ€gt Aufholschlaf am Wochenende: eine stabile Schlaf- und Aufwachzeit trainiert Ihre innere Uhr, sodass Einschlafen schneller geht und Zyklen vorhersehbarer werden. FĂŒr ein umfassenderes Bild Ihrer Gesundheit siehe unseren BMI-Rechner und Kalorienrechner.
Schlafhygiene
Einen konstanten Zeitplan einhalten
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Ein stabiler Rhythmus lÀsst Sie schneller einschlafen und macht Ihre Zyklen vorhersehbarer.
Licht und Bildschirme dimmen
Helles Licht und Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafen verzögern die MelatoninausschĂŒttung. Dimmen Sie den Raum und legen Sie das Handy rechtzeitig vor Ihrer geplanten Schlafenszeit weg.
Koffein und Alkohol im Blick behalten
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5â6 Stunden, sodass ein Nachmittagskaffee den Schlaf am Abend noch verzögern kann. Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, zerstĂŒckelt aber die Zyklen und unterdrĂŒckt den REM-Schlaf.
Schlafzimmer kĂŒhl, dunkel und ruhig halten
Eine Temperatur um 18 °C, VerdunkelungsvorhĂ€nge und wenig LĂ€rm helfen Ihnen, den Tiefschlaf zu erreichen und darin zu bleiben â das regenerativste Stadium jedes Zyklus.
Nicht stundenlang wach liegen
Wenn Sie nach etwa 20 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie auf, tun Sie bei gedimmtem Licht etwas Ruhiges und legen Sie sich wieder hin, wenn Sie mĂŒde sind. Wach liegen bringt Ihrem Gehirn bei, das Bett mit Frustration zu verknĂŒpfen.
Ein Schlafzyklus ist ein vollstĂ€ndiger Durchlauf durch die Schlafstadien: Leichtschlaf (N1 und N2), Tiefschlaf mit langsamen Wellen (N3) und REM-Schlaf, in dem die meisten TrĂ€ume stattfinden. Ein Zyklus dauert im Durchschnitt etwa 90 Minuten, und eine typische Nacht umfasst 4 bis 6 Zyklen. FrĂŒhe Zyklen enthalten mehr Tiefschlaf, wĂ€hrend Zyklen gegen Morgen zunehmend mehr REM-Schlaf enthalten.
90 Minuten sind ein Bevölkerungsdurchschnitt, kein festes Gesetz. Untersuchungen zeigen, dass einzelne Zyklen zwischen etwa 70 und 120 Minuten variieren, und selbst innerhalb einer Nacht unterscheiden sich Ihre eigenen Zyklen leicht in der LĂ€nge. Der Schlafrechner nutzt den 90-Minuten-Durchschnitt, weil er die beste allgemeine SchĂ€tzung ist â betrachten Sie die vorgeschlagenen Zeiten als gute Richtwerte, nicht als exakte Garantien.
Klingelt Ihr Wecker wĂ€hrend des Tiefschlafs mit langsamen Wellen, erleben Sie SchlaftrĂ€gheit (Sleep Inertia) â einen benommenen, desorientierten Zustand mit verlangsamter Reaktionszeit und beeintrĂ€chtigtem KurzzeitgedĂ€chtnis, der von wenigen Minuten bis zu einer Stunde anhalten kann. Aufwachen am Ende eines Zyklus, wenn Sie wieder im Leichtschlaf sind, macht das Aufstehen deutlich einfacher. Deshalb können 7,5 Stunden Schlaf Sie wacher fĂŒhlen lassen als 8 Stunden, die mitten im Zyklus enden.
Allgemeine Richtwerte von Schlafforschungsorganisationen: Neugeborene brauchen 14â17 Stunden, Kleinkinder 11â14, Schulkinder 9â11, Jugendliche 8â10, Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren brauchen 7â9 Stunden, und Erwachsene ab 65 brauchen 7â8 Stunden. Bei Erwachsenen entsprechen 7,5â9 Stunden 5â6 vollstĂ€ndigen Schlafzyklen, weshalb der Rechner diese Optionen hervorhebt.
Eine gesunde Einschlaflatenz betrĂ€gt etwa 10â20 Minuten, weshalb der Rechner standardmĂ€Ăig 15 Minuten addiert. Wenn Sie regelmĂ€Ăig in unter 5 Minuten einschlafen, kann das eher ein Zeichen von Schlafmangel sein als von einem 'guten SchlĂ€fer'. Wenn es bei Ihnen dauerhaft mehr als 30 Minuten dauert, passen Sie den Regler an â und ĂŒberdenken Sie Ihre Abendroutine, Koffeinkonsum und Bildschirmzeit.
FĂŒr die meisten Erwachsenen nicht â nicht als Dauerlösung. Vier vollstĂ€ndige Zyklen (6 Stunden) können fĂŒr eine gelegentlich kurze Nacht funktionieren und fĂŒhlen sich besser an als 6,5 Stunden, die mitten im Zyklus enden, aber chronischer Schlaf unter 7 Stunden ist mit beeintrĂ€chtigter Konzentration, geschwĂ€chter Immunabwehr und höheren langfristigen Gesundheitsrisiken verbunden. Nutzen Sie die 3â4-Zyklen-Optionen als Notlösung fĂŒr eine kurze Nacht, nicht als nĂ€chtliches Ziel.