Бясплатны калькулятар БМР. Знайдзіце ваш базавы ўзровень метабалізму па формулах Мифліна-Сент-Джэора, Харыса-Бенедыкта ці Катча-Макардла.
Калькулятар БМР ацэньвае колькасць калорый, якую ваша цела спальвае ў поўным спакоі толькі для падтрымання жыццёва важных функцый, выкарыстоўваючы вагу, рост, узрост і пол (ці посную масу цела, калі вядомы працэнт тлушчу) у праверанай формуле.
1699 ккал/дзень
Ваш БМР
Апошняе абнаўленне:
Калькулятар БМР
Базавы ўзровень метабалізму — гэта колькасць энергіі, неабходная целу проста для таго, каб заставацца жывым у поўным спакоі — без руху, стрававання, фізічных нагрузак. Ён забяспечвае сэрцабіцце, дыханне, працу мозгу і пастаяннае аднаўленне і замену клетак па ўсім целе. У большасці людзей БМР складае большую частку калорый, спаленых за дзень, яшчэ да таго, як яны ўстаюць з ложка.
Паколькі БМР — гэта хутчэй базавы ўзровень, чым фіксаваная лічба, ён ацэньваецца з дапамогай ураўненняў, пабудаваных на дадзеных папуляцыі пра вагу, рост, узрост і пол. Гэтыя формулы не замяняюць лабараторнае вымярэнне (непрамую каларыметрыю), але яны дастаткова дакладныя для практычнага планавання калорый, таму з'яўляюцца стандартным інструментам для дыетолагаў і спецыялістаў па фітнесе.
Выбар формулы
Ураўненне Харыса-Бенедыкта, упершыню апублікаванае ў 1919 годзе і пераглянутае ў 1984-м, дзесяцігоддзямі было стандартнай формулай для БМР. Даследаванні з таго часу паказалі, што яно мае тэндэнцыю завышаць БМР для многіх людзей, асабліва тых, у каго лішняя вага, паколькі яно было выведзена на аснове папуляцыі даследавання, якая не адлюстроўвае сучасны шырокі спектр тыпаў цела.
Мифлін-Сент-Джэор, апублікаваная ў 1990 годзе, была распрацавана менавіта для выпраўлення гэтага і паказала лепшую дакладнасць у праверачных даследаваннях у параўнанні з вымераным БМР, таму замяніла Харыса-Бенедыкта ў якасці стандарту ў большасці клінічных і фітнес-умоў. Катч-Макардл выкарыстоўвае зусім іншы падыход: замест агульнай вагі цела яна разлічвае БМР толькі на аснове поснай масы, што робіць яе найбольш дакладным выбарам для тых, хто ведае свой працэнт тлушчу — асабліва для атлетаў і культурыстаў, у якіх суадносіны тлушчу і мышцаў моцна адрозніваюцца пры аднолькавай вазе.
Ад БМР да штодзённых патрэб
БМР паказвае толькі тое, колькі спальвае ваша цела, ляжачы зусім нерухома — сюды не ўваходзіць энергія на страваванне, штодзённы рух і любыя мэтанакіраваныя фізічныя нагрузкі. Каб атрымаць рэалістычную сутачную лічбу калорый, БМР трэба памножыць на каэфіцыент актыўнасці, які вар'іруецца ад прыкладна 1,2 для пераважна сядзячага ладу жыцця да 1,9 і вышэй для вельмі фізічна складаных прац ці інтэнсіўных трэніровачных графікаў. Гэтая скарэкціраваная лічба вядомая як TDEE, або агульны сутачны расход энергіі.
Выкарыстанне БМР непасрэдна як мэты па калорыях — замест уваходных дадзеных для больш складанага разліку — адна з найбольш частых памылак у планаванні калорый, паколькі гэта азначала б рэзкі дэфіцыт амаль для любога чалавека, які не прыкаваны да ложка, а працяглае харчаванне на такім узроўні звычайна выклікае страту мышачнай масы і запавольванне метабалізму, а не здаровую страту тлушчу.
Практычныя меркаванні
Усе формулы БМР з'яўляюцца сярэднімі паказчыкамі папуляцыі, таму рэальны метабалізм канкрэтнага чалавека можа адрознівацца ад ацэнкі на 10% і больш з-за генетыкі, мышачнай масы, гарманальных фактараў (у тым ліку працы шчытападобнай залозы) і нават таго, наколькі паслядоўна чалавек прытрымліваўся дыет у мінулым. Гэтая ацэнка — добра абгрунтаваная стартавая кропка, а не фіксаваны дыягназ — яе трэба карэктаваць на аснове рэальных вынікаў за некалькі тыдняў.
Працэнт тлушчу ў целе, калі выкарыстоўваецца з формулай Катча-Макардла, сам па сабе ў большасці выпадкаў з'яўляецца ацэнкай (з дапамогай каліпераў, вагаў з біяэлектрычным супрацівам ці візуальнай ацэнкі), таму яго дакладнасць непасрэдна ўплывае на вынік БМР. Калі ў вас няма адносна надзейнага вымярэння працэнту тлушчу, Мифлін-Сент-Джэор на аснове агульнай вагі, як правіла, дасць больш надзейную ацэнку, чым Катч-Макардл з прыблізнай здагадкай.
Практычнае прымяненне
Устанаўленне дэфіцыту ці лішку калорый
Выкарыстоўвайце БМР як стартавую кропку перад ужываннем каэфіцыента актыўнасці, каб знайсці вашы падтрымліваючыя калорыі.
Параўнанне вынікаў розных формул
Праверце, наколькі адрозніваюцца ацэнкі Мифліна-Сент-Джэора, Харыса-Бенедыкта і Катча-Макардла для вашага цела.
Адсочванне метабалічных змен з часам
Перарахоўвайце БМР па меры змены вагі ці кампазіцыі цела падчас фітнес-праграмы.
Планаванне харчавання з вядомым працэнтам тлушчу
Выкарыстоўвайце формулу Катча-Макардла для ацэнкі на аснове поснай масы, калі вы адсочваеце працэнт тлушчу.
Разуменне звязанага з узростам зніжэння метабалізму
Убачыце, як ацэнкі БМР змяняюцца з узростам пры аднолькавай вазе і росце.
БМР (базавы ўзровень метабалізму) — гэта колькасць калорый, якую ваша цела спальвае ў поўным спакоі для падтрымання асноўных функцый — дыхання, кровазвароту, утварэння клетак і працы органаў. Звычайна ён складае 60-75% ад агульнай сутачнай затраты калорый, таму з'яўляецца асновай для вызначэння любой мэты па калорыях — пры страце вагі, падтрыманні ці наборы мышачнай масы.
Мифлін-Сент-Джэор звычайна лічыцца найбольш дакладнай для агульнай папуляцыі і застаецца стандартам, які выкарыстоўваюць дыетолагі з сярэдзіны 2000-х. Харыс-Бенедыкт — старэйшая формула, якая мае тэндэнцыю крыху завышаць БМР. Катч-Макардл — найбольш дакладны варыянт, калі вядомы працэнт тлушчу ў целе, паколькі ён разлічвае БМР на аснове поснай масы, а не агульнай вагі — гэта асабліва важна для вельмі худых ці вельмі мускулістых людзей.
Не. БМР адлюстроўвае толькі колькасць калорый, спаленых у поўным спакоі — сюды не ўваходзіць энергія, выдаткаваная на хаду, трэніроўкі, страваванне ежы ці штодзённую актыўнасць. Каб знайсці рэальную сутачную патрэбу ў калорыях, БМР памнажаецца на каэфіцыент актыўнасці (гэта называецца TDEE, або агульны сутачны расход энергіі). Спажыванне менавіта на ўзроўні БМР было б дарэчным толькі ў выпадку, калі б увесь дзень вы правялі нерухома лежачы.
БМР зніжаецца з узростам галоўным чынам з-за паступовай страты мышачнай масы, якая метабалічна больш актыўная за тлушчавую тканіну. Гарманальныя змены таксама адыгрываюць ролю. Гэта непасрэдна адлюстравана ў формулах Мифліна-Сент-Джэора і Харыса-Бенедыкта, якія абедзве адымаюць каэфіцыент на аснове ўзросту — тое значыць, што два чалавекі з аднолькавай вагой і ростам атрымаюць меншую ацэнку БМР, чым яны старэйшыя.
Так, у пэўнай ступені. Набор мышачнай масы праз сілавыя трэніроўкі — найбольш надзейны спосаб доўгатэрмінова павялічыць БМР, паколькі мышачная тканіна спальвае больш калорый у спакоі, чым тлушчавая. Дастатковы сон і пазбяганне вельмі нізкакаларыйных дыет-«шокаў» таксама дапамагаюць захаваць БМР — сур'ёзнае абмежаванне калорый можа прымусіць арганізм знізіць метабалізм у якасці адаптыўнай рэакцыі.