Бясплатны калькулятар макранутрыентаў. Падзяліце сваю сутачную мэту па калорыях на грамы бялкоў, вугляводаў і тлушчаў, выкарыстоўваючы карыстальніцкае суадносіны ці распаўсюджаны варыянт — збалансаваны, з нізкім утрыманнем вугляводаў ці кета.
Калькулятар макранутрыентаў пераводзіць сутачную мэту па калорыях у грамы бялкоў, вугляводаў і тлушчаў на аснове абранага працэнтнага размеркавання. Ён множыць агульную колькасць калорый на працэнт кожнага макранутрыента, каб атрымаць колькасць калорый гэтага макранутрыента, а затым дзеліць на яго энергетычную шчыльнасць — 4 калорыі на грам для бялкоў і вугляводаў, 9 калорый на грам для тлушчу — каб атрымаць мэту ў грамах.
2000 ккал
Сутачныя калорыі
Апошняе абнаўленне:
Калькулятар макранутрыентаў
Сутачная мэта па калорыях паказвае, колькі энергіі есці, але не паказвае, у выглядзе чаго яе есці. Макранутрыенты — бялкі, вугляводы і тлушчы — гэта тры катэгорыі, якія складаюць усе харчовыя калорыі, і размеркаванне мэтавых калорый паміж імі ў канкрэтных грамах — гэта тое, што робіць план харчавання сапраўды адсочвальным дзень пры дні.
Гэты калькулятар бярэ вашу сутачную мэту па калорыях і працэнтнае размеркаванне паміж трыма макранутрыентамі, а затым пераводзіць кожны працэнт у канкрэтную мэту ў грамах, выкарыстоўваючы каларыйную шчыльнасць кожнага макранутрыента: 4 калорыі на грам для бялкоў і вугляводаў, 9 калорый на грам для тлушчу.
Чаму матэматыка працуе менавіта так
Пераўтварэнне працэнту макранутрыента ў грамы — гэта двухэтапны разлік. Спачатку памножце агульную колькасць калорый на працэнт макранутрыента, каб знайсці, колькі калорый ён павінен даваць — доля бялку 30% пры 2000 калорыях азначае, што 600 калорый павінна паходзіць з бялку. Затым падзяліце гэтую колькасць калорый на энергетычную шчыльнасць макранутрыента ў калорыях на грам, каб атрымаць мэту ў грамах — 600 калорый бялку ÷ 4 калорыі на грам = 150 грамаў бялку.
Той жа працэс прымяняецца да вугляводаў (таксама 4 калорыі на грам) і тлушчу (9 калорый на грам, бо тлушч больш энергетычна шчыльны). Гэты калькулятар выконвае гэты разлік для ўсіх трох макранутрыентаў адначасова, таму карэкціроўка мэты па калорыях ці любога працэнту імгненна абнаўляе ўсе тры мэты ў грамах.
Распаўсюджаныя варыянты размеркавання
Розныя падыходы да харчавання выкарыстоўваюць розныя размеркаванні макранутрыентаў. "Збалансаванае" размеркаванне (часта каля 30% бялку, 40% вугляводаў, 30% тлушчу) размяркоўвае калорыі адносна раўнамерна і служыць універсальнай адпраўной кропкай. Высокабялковае размеркаванне зрушвае больш калорый да бялку (часта 35-40%) для падтрымання мышачнай масы, што распаўсюджана падчас дэфіцыту калорый ці для мэт сілавых трэніровак.
Падыходы з нізкім утрыманнем вугляводаў значна знізаюць долю вугляводаў (часта да 20% ці менш) пры павелічэнні тлушчу, а кетагенныя дыеты ідуць у гэтым яшчэ далей — звычайна менш за 10% вугляводаў — каб перавесці асноўную крыніцу энергіі арганізма да кетонаў, атрыманых з тлушчу. Ніводнае з гэтых размеркаванняў не з'яўляецца ўніверсальна "правільным"; правільны варыянт залежыць ад індывідуальных мэт, узроўню актыўнасці і асабістых пераваг адносна таго, чаго прытрымлівацца ўстойліва.
Абмежаванні
Гэты калькулятар толькі пераводзіць мэту па калорыях і працэнтнае размеркаванне ў грамы — ён не разлічвае саму вашу мэту па калорыях і не рэкамендуе, якое размеркаванне макранутрыентаў правільнае для вашых мэт. Для вашай сутачнай патрэбы ў калорыях на аснове параметраў цела і ўзроўню актыўнасці спачатку глядзіце наш калькулятар TDEE ці калькулятар калорый, а затым прынясіце гэтую лічбу сюды, каб задаць размеркаванне макранутрыентаў.
Ён таксама не ўлічвае клятчатку (падтып вугляводаў з мінімальнай карыснай каларыйнасцю), алкаголь (7 калорый на грам, тут не мадэлюецца) ці патрэбы ў мікранутрыентах — усё гэта мае значэнне для поўнага плана харчавання па-за межамі толькі грамаў макранутрыентаў.
Практычныя выпадкі выкарыстання
Наладжванне прыкладання для адсочвання
Атрыманне дакладных мэтаў у грамах для ўводу ў прыкладанне для адсочвання харчавання, накшталт MyFitnessPal ці Cronometer.
Прытрымліванне канкрэтнага плана дыеты
Пераўтварэнне працэнтных рэкамендацый дыеты (напрыклад, кета ці высокабялковы план) у грамы, якія можна вымераць.
Планаванне і падрыхтоўка страў
Разлік ад мэтаў у грамах для планавання страў, якія дасягаюць вашых мэт па бялку, вугляводах і тлушчы.
Карэкціроўка пры новай мэце па калорыях
Пераразлік мэтаў у грамах пасля змены мэты па калорыях з-за новай мэты па вазе ці ўзроўню актыўнасці.
Параўнанне розных падыходаў да макранутрыентаў
Разгляд рознасці ў грамах паміж збалансаваным размеркаваннем і размеркаваннем з нізкім утрыманнем вугляводаў ці высокабялковым пры тым жа ўзроўні калорый.
Памножце агульную колькасць сутачных калорый на працэнт кожнага макранутрыента, каб атрымаць яго долю ў калорыях, а затым падзяліце на яго энергетычную шчыльнасць: бялкі і вугляводы — 4 калорыі на грам, тлушч — 9 калорый на грам. Напрыклад, пры 2000 калорыях з доляй бялкоў 30%: 2000 × 0,30 = 600 калорый бялку, і 600 ÷ 4 = 150 грамаў бялку.
Гэта стандартныя каэфіцыенты Атуотэра, заснаваныя на тым, колькі карыснай энергіі арганізм атрымлівае з кожнага макранутрыента падчас страваварэння. Бялкі і вугляводы забяспечваюць прыблізна 4 калорыі на грам, а тлушч — прыблізна 9 калорый на грам — больш чым удвая — паколькі тлушч з'яўляецца больш энергетычна шчыльнай малекулай.
Не існуе адзінага ўніверсальна аптымальнага размеркавання для страты вагі — агульны дэфіцыт калорый мае большае значэнне, чым канкрэтнае суадносіны макранутрыентаў, для страты тлушчу. Тым не менш, больш высокае спажыванне бялку (30-40% калорый) звычайна рэкамендуецца падчас дэфіцыту калорый, каб дапамагчы захаваць мышачную масу, а астатнія калорыі размяркоўваюцца паміж вугляводамі і тлушчам у залежнасці ад асабістых пераваг і патрабаванняў трэніровак.
Кетагенная дыета звычайна мэтавана вельмі нізкім спажываннем вугляводаў (часта менш за 10% калорый, часам да 5%), умераным бялком (20-25%) і высокім утрыманнем тлушчу (65-75%) — нізкае спажыванне вугляводаў прызначана для таго, каб перавесці асноўную крыніцу энергіі арганізма з глюкозы на кетоны, атрыманыя з тлушчу.
Так — паколькі кожная калорыя ў вашай сутачнай мэце павінна паходзіць з аднаго з трох макранутрыентаў, працэнты павінны ў суме даваць 100%. Гэты калькулятар папярэджвае вас, калі вашы бягучыя працэнты бялкоў, вугляводаў і тлушчу не складаюцца правільна, каб вы маглі іх скарэктаваць.