Công cụ tính BMR miễn phí. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn bằng công thức Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict hoặc Katch-McArdle.
Máy tính BMR ước tính số calo cơ thể bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi chỉ để duy trì các chức năng sống, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính (hoặc khối lượng nạc, nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể) theo một công thức đã được kiểm chứng.
1699 kcal/ngày
BMR của bạn
Cập nhật lần cuối:
Máy Tính BMR
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng cơ thể bạn cần chỉ để duy trì sự sống khi hoàn toàn nghỉ ngơi — không vận động, không tiêu hóa, không tập luyện. Nó cung cấp năng lượng cho nhịp tim, hô hấp, hoạt động của não và quá trình sửa chữa, thay thế tế bào liên tục khắp cơ thể. Với hầu hết mọi người, BMR chiếm phần lớn lượng calo tiêu hao trong ngày, ngay cả trước khi họ ra khỏi giường.
Vì BMR là mức nền chứ không phải con số cố định, nó được ước tính bằng các phương trình xây dựng từ dữ liệu dân số về cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Những công thức này không thể thay thế cho phép đo trong phòng thí nghiệm (đo nhiệt lượng gián tiếp), nhưng đủ chính xác cho việc lập kế hoạch calo thực tế, đó là lý do chúng trở thành công cụ tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình sử dụng.
Chọn Công Thức
Phương trình Harris-Benedict, được công bố lần đầu năm 1919 và sửa đổi năm 1984, từng là công thức BMR mặc định trong nhiều thập kỷ. Các nghiên cứu sau đó cho thấy nó có xu hướng ước tính BMR cao hơn thực tế đối với nhiều người, đặc biệt là người thừa cân, vì nó được xây dựng từ một nhóm dân số nghiên cứu không phản ánh đầy đủ sự đa dạng về vóc dáng cơ thể ngày nay.
Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990, được phát triển đặc biệt để khắc phục điều này và liên tục cho thấy độ chính xác tốt hơn trong các nghiên cứu kiểm chứng so với BMR đo thực tế, đó là lý do nó đã thay thế Harris-Benedict trở thành tiêu chuẩn trong hầu hết các bối cảnh lâm sàng và thể hình. Katch-McArdle lại có cách tiếp cận hoàn toàn khác: thay vì dùng tổng cân nặng, công thức này tính BMR chỉ dựa trên khối lượng nạc, khiến nó trở thành lựa chọn chính xác nhất cho ai biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình — đặc biệt là vận động viên và người tập thể hình, vì tỷ lệ mỡ và cơ bắp khác nhau rất nhiều giữa những người có cùng cân nặng.
Từ BMR Đến Nhu Cầu Hàng Ngày
BMR chỉ cho bạn biết cơ thể đốt bao nhiêu calo khi nằm hoàn toàn bất động — không tính đến năng lượng tiêu hóa, vận động hàng ngày hay bất kỳ hoạt động thể chất chủ động nào. Để có con số calo thực tế hàng ngày, BMR cần được nhân với một hệ số vận động, dao động từ khoảng 1,2 cho lối sống chủ yếu tĩnh tại đến 1,9 trở lên cho công việc đòi hỏi thể lực cao hoặc lịch tập luyện cường độ lớn. Con số đã điều chỉnh này được gọi là TDEE, hay Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày.
Dùng trực tiếp BMR làm mục tiêu calo — thay vì làm dữ liệu đầu vào cho một phép tính lớn hơn — là một trong những sai lầm phổ biến nhất khi lập kế hoạch calo, vì điều đó tương đương mức thâm hụt nghiêm trọng với hầu hết mọi người không nằm liệt giường, và việc ăn duy trì ở mức đó thường dẫn đến mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất thay vì giảm mỡ lành mạnh.
Những Điều Cần Lưu Ý
Mọi công thức BMR đều là giá trị trung bình của dân số, nên tỷ lệ trao đổi chất thực tế của mỗi cá nhân có thể chênh lệch 10% trở lên so với ước tính do di truyền, khối lượng cơ bắp, yếu tố nội tiết tố (bao gồm chức năng tuyến giáp), và thậm chí cả mức độ nhất quán khi ăn kiêng trong quá khứ. Con số ước tính là điểm khởi đầu có cơ sở, không phải chẩn đoán cố định — nó cần được điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế sau vài tuần.
Tỷ lệ mỡ cơ thể, khi dùng với công thức Katch-McArdle, trong hầu hết trường hợp bản thân nó cũng chỉ là một ước tính (từ kẹp đo mỡ, cân đo trở kháng điện sinh học, hoặc ước lượng bằng mắt), nên độ chính xác của nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả BMR. Nếu bạn không có số đo mỡ cơ thể đáng tin cậy, dùng Mifflin-St Jeor với tổng cân nặng nhìn chung sẽ cho kết quả đáng tin hơn Katch-McArdle với số liệu ước lượng thô.
Tình Huống Sử Dụng Thực Tế
Đặt mức thâm hụt hoặc thặng dư calo
Dùng BMR làm điểm khởi đầu trước khi áp dụng hệ số vận động để tìm mức calo duy trì.
So sánh kết quả giữa các công thức
Xem sự khác biệt giữa ước tính của Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và Katch-McArdle đối với cơ thể bạn.
Theo dõi thay đổi trao đổi chất theo thời gian
Tính lại BMR khi cân nặng hoặc thành phần cơ thể của bạn thay đổi trong quá trình tập luyện.
Lên kế hoạch dinh dưỡng khi biết tỷ lệ mỡ cơ thể
Dùng công thức Katch-McArdle để có ước tính dựa trên khối lượng nạc nếu bạn theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể.
Hiểu sự suy giảm trao đổi chất theo tuổi tác
Xem BMR ước tính thay đổi ra sao khi tuổi tăng lên với cùng cân nặng và chiều cao.
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số calo cơ thể bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi để duy trì các chức năng thiết yếu — hô hấp, tuần hoàn máu, tái tạo tế bào và hoạt động của các cơ quan. BMR thường chiếm 60-75% tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày, nên đây là nền tảng để đặt bất kỳ mục tiêu calo nào, dù là giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cơ.
Mifflin-St Jeor thường được xem là chính xác nhất cho dân số nói chung và là tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng từ giữa những năm 2000. Harris-Benedict là công thức cũ hơn, có xu hướng ước tính BMR hơi cao. Katch-McArdle là lựa chọn chính xác nhất nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình, vì công thức này tính BMR dựa trên khối lượng nạc thay vì tổng cân nặng — điều này quan trọng hơn đối với người rất gầy hoặc rất cơ bắp.
Không. BMR chỉ phản ánh lượng calo đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi — không bao gồm năng lượng dùng cho việc đi lại, tập luyện, tiêu hóa thức ăn hay các hoạt động hàng ngày. Để biết nhu cầu calo thực tế mỗi ngày, BMR cần được nhân với hệ số vận động (gọi là TDEE, tức Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày). Ăn đúng bằng mức BMR chỉ phù hợp nếu bạn nằm yên cả ngày.
BMR giảm theo tuổi chủ yếu do mất dần khối lượng cơ bắp, vốn tiêu hao năng lượng nhiều hơn mô mỡ. Thay đổi nội tiết tố cũng đóng vai trò nhất định. Điều này được thể hiện trực tiếp trong công thức Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict, cả hai đều trừ đi một hệ số dựa trên tuổi tác — nghĩa là hai người có cùng cân nặng và chiều cao nhưng lớn tuổi hơn sẽ có BMR ước tính thấp hơn.
Có, ở một mức độ nhất định. Xây dựng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh là cách đáng tin cậy nhất để tăng BMR về lâu dài, vì mô cơ đốt nhiều calo hơn mô mỡ khi nghỉ ngơi. Ngủ đủ giấc và tránh các chế độ ăn kiêng cắt giảm calo quá mức cũng giúp duy trì BMR — việc hạn chế calo nghiêm ngặt có thể khiến cơ thể tự hạ thấp tỷ lệ trao đổi chất như một phản ứng thích nghi.