Công cụ tính lượng nước cần uống miễn phí. Ước tính lượng nước khuyến nghị hằng ngày dựa trên cân nặng, mức độ vận động, và khí hậu, theo lít, ounce, hoặc ly.
Công cụ tính lượng nước cần uống ước tính nhu cầu chất lỏng hằng ngày dựa trên cân nặng cơ thể — một mức chuẩn phổ biến là khoảng 33 ml cho mỗi kilôgam cân nặng — sau đó cộng thêm cho hoạt động thể chất và khí hậu nóng, cả hai đều làm tăng lượng chất lỏng mất qua mồ hôi.
2.91 L
Lượng nước cần uống hằng ngày
Cập nhật lần cuối:
Công Cụ Tính Lượng Nước Cần Uống
Lời khuyên quen thuộc "uống 8 ly nước mỗi ngày" dễ nhớ, nhưng áp dụng cùng một mục tiêu cho tất cả mọi người bất kể kích thước cơ thể — một lượng hợp lý cho người nhỏ con có thể thiếu hụt đáng kể so với nhu cầu của người to con hơn. Một điểm khởi đầu cá nhân hóa hơn sẽ điều chỉnh nhu cầu nước theo cân nặng cơ thể, sử dụng mức chuẩn thường được trích dẫn là khoảng 33 ml cho mỗi kilôgam cân nặng cơ thể mỗi ngày.
Công cụ này sử dụng mức chuẩn dựa trên cân nặng đó, sau đó cộng thêm các điều chỉnh cho mức độ vận động và khí hậu, vì cả hai đều làm thay đổi đáng kể lượng chất lỏng cơ thể mất đi và cần bổ sung.
Vận Động Và Khí Hậu
Hoạt động thể chất làm tăng lượng mồ hôi mất đi, và mồ hôi chủ yếu là nước — hoạt động càng mạnh hoặc kéo dài, càng cần bổ sung nhiều chất lỏng hơn ngoài nhu cầu cơ bản. Công cụ này cộng thêm một mức bổ sung cố định hằng ngày dựa trên mức độ vận động chung của bạn, từ không có gì đối với lối sống ít vận động cho đến hơn một lít bổ sung cho những ngày rất năng động.
Khí hậu nóng làm tăng lượng chất lỏng mất đi ngay cả khi không vận động, vì cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn để điều hòa nhiệt độ trong thời tiết nóng. Công cụ này cộng thêm một điều chỉnh bổ sung cho khí hậu nóng, kết hợp với điều chỉnh vận động nếu cả hai đều áp dụng — người vừa rất năng động vừa sống trong khí hậu nóng cần nhiều hơn đáng kể so với ước tính cơ bản chỉ dựa trên cân nặng.
Mọi Loại Chất Lỏng Đều Tính
Tổng ước tính chất lỏng hằng ngày mà công cụ này đưa ra không cần phải đến hoàn toàn từ việc uống nước lọc. Các loại đồ uống khác (trà, cà phê, sữa, nước ép) góp phần vào lượng chất lỏng nạp vào, và thực phẩm — đặc biệt là trái cây và rau củ, nhiều loại chứa 80-95% là nước theo trọng lượng — cũng cung cấp một phần đáng kể nhu cầu chất lỏng hằng ngày.
Đây là lý do vì sao một số hướng dẫn về bổ sung nước trích dẫn tổng lượng chất lỏng cao hơn so với những gì mọi người thường nghĩ là "lượng nước uống" — tổng số bao gồm tất cả các nguồn, không chỉ những ly nước lọc uống riêng ngoài bữa ăn.
Giới Hạn
Đây là ước tính chung cho dân số dựa trên một công thức dựa trên cân nặng được trích dẫn rộng rãi, không phải khuyến nghị y tế cá nhân hóa. Nó không tính đến các bệnh lý cá nhân (bệnh thận, suy tim, và một số bệnh lý khác có thể cần mục tiêu chất lỏng khác), thai kỳ hoặc cho con bú (làm tăng nhu cầu chất lỏng), thuốc ảnh hưởng đến cân bằng chất lỏng, hoặc độ cao, tất cả đều có thể thay đổi đáng kể nhu cầu thực tế.
Nếu bạn có bệnh lý ảnh hưởng đến cân bằng chất lỏng, hoặc có lo ngại cụ thể về việc bổ sung nước, hãy tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được hướng dẫn cá nhân hóa thay vì chỉ dựa vào một công cụ tính toán chung.
Trường Hợp Sử Dụng Thực Tế
Đặt mục tiêu bổ sung nước hằng ngày
Có được mục tiêu khởi điểm cá nhân hóa thay vì dựa vào quy tắc 8 ly chung chung.
Lập kế hoạch cho thời tiết nóng hoặc du lịch
Xem bạn có khả năng cần thêm bao nhiêu nước ở một khí hậu nóng hơn so với bình thường.
Điều chỉnh cho một chế độ tập luyện mới
Hiểu được việc tăng cường vận động thay đổi nhu cầu chất lỏng hằng ngày của bạn như thế nào.
Theo dõi lượng nước song song với dinh dưỡng
Đặt mục tiêu nước để kết hợp với việc theo dõi calo hoặc macro trong một chế độ sức khỏe toàn diện hơn.
So sánh lượng nước theo các đơn vị khác nhau
Chuyển đổi mục tiêu tính theo lít sang ounce hoặc ly để dễ theo dõi hằng ngày hơn.
Một mức chuẩn thường được trích dẫn là khoảng 33 ml nước cho mỗi kilôgam cân nặng cơ thể mỗi ngày, được điều chỉnh tăng thêm cho hoạt động thể chất và thời tiết nóng. Đối với một người nặng 70 kg vận động vừa phải trong khí hậu ôn hòa, con số đó tương đương khoảng 2,9 lít (khoảng 98 fl oz) mỗi ngày.
Công cụ này ước tính tổng nhu cầu chất lỏng, có thể được đáp ứng qua sự kết hợp giữa nước lọc, các loại đồ uống khác, và hàm lượng nước trong thực phẩm (đặc biệt là trái cây và rau củ, nhiều loại chứa 80-95% nước). Bạn không cần uống toàn bộ lượng này chỉ bằng nước lọc.
Hoạt động thể chất làm tăng lượng chất lỏng mất qua mồ hôi, thứ mà cơ thể sử dụng để điều hòa nhiệt độ khi vận động. Hoạt động càng mạnh và kéo dài, càng mất nhiều chất lỏng và cần bổ sung để duy trì đủ nước và hiệu suất.
Hướng dẫn "8 ly mỗi ngày" (khoảng 2 lít) là một quy tắc chung đơn giản, không phải khuyến nghị chính xác — nhu cầu thực tế thay đổi đáng kể theo kích thước cơ thể, mức độ vận động, và khí hậu. Một ước tính dựa trên cân nặng như công cụ này cung cấp nhìn chung mang tính cá nhân hóa hơn so với mục tiêu 8 ly cố định.
Có — uống quá nhiều nước, đặc biệt trong thời gian ngắn, có thể làm loãng nồng độ natri trong máu và gây ra một tình trạng hiếm gặp nhưng nghiêm trọng gọi là hạ natri máu. Tình trạng này hiếm gặp trong việc bổ sung nước hằng ngày bình thường nhưng là rủi ro thực sự trong các trường hợp cực đoan như sự kiện thể thao sức bền. Nếu bạn có bệnh lý về thận, tim, hoặc gan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng nước phù hợp cho tình trạng của bạn.