Máy tính macro miễn phí. Chia mục tiêu calo hàng ngày thành gam protein, carb, và chất béo bằng tỷ lệ tùy chỉnh hoặc chế độ phổ biến như cân bằng, ít carb, hoặc keto.
Máy tính macro chuyển đổi mục tiêu calo hàng ngày thành gam protein, carbohydrate, và chất béo dựa trên tỷ lệ phần trăm đã chọn. Nó nhân tổng số calo với phần trăm của mỗi macro để có số calo của macro đó, sau đó chia cho mật độ năng lượng của nó — 4 calo mỗi gam cho protein và carb, 9 calo mỗi gam cho chất béo — để có mục tiêu gam.
2000 kcal
Calo hàng ngày
Cập nhật lần cuối:
Máy Tính Macro
Mục tiêu calo hàng ngày cho bạn biết cần ăn bao nhiêu năng lượng, nhưng không cho bạn biết nên ăn dưới dạng gì. Chất dinh dưỡng đa lượng — protein, carbohydrate, và chất béo — là ba nhóm cấu thành toàn bộ calo từ thực phẩm, và việc chia mục tiêu calo giữa chúng thành các lượng gam cụ thể là điều khiến một kế hoạch dinh dưỡng thực sự có thể theo dõi hàng ngày.
Máy tính này lấy mục tiêu calo hàng ngày của bạn và một tỷ lệ phần trăm chia giữa ba macro, sau đó chuyển đổi mỗi phần trăm thành một mục tiêu gam cụ thể bằng mật độ calo của mỗi macro: 4 calo mỗi gam cho protein và carb, 9 calo mỗi gam cho chất béo.
Vì Sao Phép Toán Hoạt Động Như Vậy
Chuyển đổi phần trăm macro thành gam là một phép tính hai bước. Đầu tiên, nhân tổng calo với phần trăm của macro đó để tìm số calo mà macro đó nên đóng góp — tỷ lệ protein 30% ở mức 2.000 calo nghĩa là 600 calo nên đến từ protein. Thứ hai, chia lượng calo đó cho mật độ năng lượng của macro tính bằng calo mỗi gam để có mục tiêu gam — 600 calo protein ÷ 4 calo mỗi gam = 150 gam protein.
Quy trình tương tự áp dụng cho carb (cũng 4 calo mỗi gam) và chất béo (9 calo mỗi gam, vì chất béo có mật độ năng lượng cao hơn). Máy tính này chạy phép chuyển đổi đó cho cả ba macro cùng lúc, nên việc điều chỉnh mục tiêu calo hoặc bất kỳ phần trăm nào cũng cập nhật ngay cả ba mục tiêu gam.
Các Tỷ Lệ Phổ Biến
Các phương pháp ăn uống khác nhau sử dụng các tỷ lệ macro khác nhau. Tỷ lệ "cân bằng" (thường khoảng 30% protein, 40% carb, 30% chất béo) phân bổ calo tương đối đều và là điểm khởi đầu đa dụng. Tỷ lệ nhiều protein chuyển thêm calo sang protein (thường 35-40%) để hỗ trợ duy trì cơ bắp, phổ biến trong giai đoạn thâm hụt calo hoặc cho mục tiêu tập luyện sức mạnh.
Các phương pháp ít carb giảm đáng kể phần trăm carbohydrate (thường xuống 20% hoặc thấp hơn) trong khi tăng chất béo, và chế độ ketogenic đẩy điều này xa hơn nữa — thường dưới 10% carb — để chuyển nguồn nhiên liệu chính của cơ thể sang ketone có nguồn gốc từ chất béo. Không có tỷ lệ nào trong số này là "đúng" một cách tuyệt đối; tỷ lệ phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, mức độ hoạt động, và sở thích cá nhân về những gì bền vững để duy trì.
Hạn Chế
Máy tính này chỉ chuyển đổi mục tiêu calo và tỷ lệ phần trăm thành gam — nó không tính toán mục tiêu calo của bạn hoặc đề xuất tỷ lệ macro nào phù hợp với mục tiêu của bạn. Đối với nhu cầu calo hàng ngày dựa trên chỉ số cơ thể và mức độ hoạt động, hãy xem máy tính TDEE hoặc máy tính calo trước, sau đó mang con số đó đến đây để thiết lập phân chia macro của bạn.
Nó cũng không tính đến chất xơ (một loại carbohydrate với rất ít calo khả dụng), rượu (7 calo mỗi gam, không được mô hình hóa ở đây), hoặc nhu cầu vi chất dinh dưỡng, tất cả đều quan trọng đối với một kế hoạch dinh dưỡng hoàn chỉnh ngoài các gam macro.
Trường Hợp Sử Dụng Thực Tế
Thiết lập ứng dụng theo dõi
Lấy mục tiêu gam chính xác để nhập vào ứng dụng theo dõi thực phẩm như MyFitnessPal hoặc Cronometer.
Theo một kế hoạch ăn kiêng cụ thể
Chuyển đổi khuyến nghị phần trăm của một chế độ ăn (như keto hoặc kế hoạch nhiều protein) thành gam bạn có thể đo lường.
Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn
Tính ngược từ mục tiêu gam để lên kế hoạch bữa ăn đạt được mục tiêu protein, carb, và chất béo.
Điều chỉnh cho mục tiêu calo mới
Tính lại mục tiêu gam sau khi mục tiêu calo thay đổi do mục tiêu cân nặng mới hoặc mức độ hoạt động.
So sánh các phương pháp macro khác nhau
Xem sự khác biệt về gam giữa tỷ lệ cân bằng và tỷ lệ ít carb hoặc nhiều protein ở cùng mức calo.
Nhân tổng calo hàng ngày với phần trăm của mỗi macro để có phần calo của macro đó, sau đó chia cho mật độ năng lượng của nó: protein và carb là 4 calo mỗi gam, chất béo là 9 calo mỗi gam. Ví dụ, với 2.000 calo và tỷ lệ protein 30%: 2.000 × 0,30 = 600 calo protein, và 600 ÷ 4 = 150 gam protein.
Đây là các hệ số Atwater tiêu chuẩn, dựa trên lượng năng lượng khả dụng cơ thể chiết xuất được từ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng trong quá trình tiêu hóa. Protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi gam — hơn gấp đôi — vì chất béo là phân tử có mật độ năng lượng cao hơn.
Không có một tỷ lệ tối ưu duy nhất áp dụng cho mọi trường hợp giảm cân — mức thâm hụt calo tổng thể quan trọng hơn tỷ lệ macro cụ thể đối với việc giảm mỡ. Tuy nhiên, lượng protein cao hơn (30-40% calo) thường được khuyến nghị trong giai đoạn thâm hụt calo để giúp bảo tồn khối cơ, với phần calo còn lại chia giữa carb và chất béo tùy theo sở thích cá nhân và nhu cầu tập luyện.
Chế độ ăn ketogenic thường nhắm mục tiêu lượng carbohydrate rất thấp (thường dưới 10% calo, đôi khi thấp đến 5%), protein vừa phải (20-25%), và chất béo cao (65-75%) — lượng carb thấp được thiết kế để chuyển nguồn nhiên liệu chính của cơ thể từ glucose sang ketone có nguồn gốc từ chất béo.
Có — vì mỗi calo trong mục tiêu hàng ngày của bạn cần đến từ một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, các phần trăm phải cộng lại thành 100%. Máy tính này sẽ cảnh báo nếu phần trăm protein, carb, và chất béo hiện tại của bạn không cộng đúng để bạn có thể điều chỉnh.