حاسبة معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الأساسية — التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا ووظائف الأعضاء. يشكّل عادةً 60-75% من إجمالي حرقك اليومي للسعرات، لذا فهو الأساس لتحديد أي هدف من السعرات الحرارية، سواء لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادة الكتلة العضلية.

تُعتبر معادلة Mifflin-St Jeor بشكل عام الأدق لعامة السكان، وهي المعيار الذي يعتمده اختصاصيو التغذية منذ منتصف العقد الأول من الألفية الثانية. أما Harris-Benedict فهي معادلة أقدم تميل إلى المبالغة قليلًا في تقدير معدل الأيض الأساسي. وتُعد Katch-McArdle الخيار الأدق إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، لأنها تحسب معدل الأيض الأساسي من كتلة الجسم الخالية من الدهون بدلًا من الوزن الكلي — وهو أمر أكثر أهمية للأشخاص شديدي النحافة أو شديدي العضلات.

لا. يعكس معدل الأيض الأساسي فقط السعرات المحروقة في حالة الراحة التامة — ولا يشمل الطاقة المستخدمة في المشي أو ممارسة الرياضة أو هضم الطعام أو النشاط اليومي. لمعرفة احتياجاتك الفعلية اليومية من السعرات، يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل نشاط (يُعرف هذا بـ TDEE، أي إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة). لن يكون تناول سعرات تساوي معدل الأيض الأساسي بالضبط مناسبًا إلا لو أمضيت اليوم بأكمله مستلقيًا دون حراك.

ينخفض معدل الأيض الأساسي مع التقدم في العمر بشكل أساسي بسبب فقدان تدريجي للكتلة العضلية، وهي أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية من الأنسجة الدهنية. كما تلعب التغيرات الهرمونية دورًا في ذلك. ينعكس هذا مباشرة في معادلتَي Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict، إذ تطرح كلتاهما معاملًا يعتمد على العمر — ما يعني أن شخصين بنفس الوزن والطول سيحصلان على تقدير أقل لمعدل الأيض الأساسي كلما تقدما في العمر.

نعم، إلى حد ما. بناء العضلات عبر تمارين المقاومة هو الطريقة الأكثر موثوقية لرفع معدل الأيض الأساسي على المدى الطويل، لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة من الأنسجة الدهنية. كما يساعد النوم الكافي وتجنّب الحميات القاسية شديدة انخفاض السعرات في الحفاظ على معدل الأيض الأساسي — إذ يمكن أن يؤدي التقييد الشديد للسعرات إلى خفض جسمك لمعدله الأيضي كاستجابة تكيّفية.