حاسبة استهلاك ماء مجانية. قدّر استهلاكك اليومي الموصى به من الماء بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط والمناخ، باللترات أو الأونصات أو الأكواب.
تقدّر حاسبة استهلاك الماء احتياجات السوائل اليومية انطلاقًا من وزن الجسم — القاعدة الشائعة نحو 33 ملليلترًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم — ثم تضيف كمية إضافية للنشاط البدني والمناخ الحار، وكلاهما يزيد فقدان السوائل عبر التعرّق.
2.91 لتر
استهلاك الماء اليومي
آخر تحديث:
حاسبة استهلاك الماء
نصيحة "اشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا" المألوفة سهلة التذكر، لكنها تطبّق الهدف نفسه على الجميع بغض النظر عن حجم الجسم — فمقدار معقول لشخص أصغر حجمًا قد يكون أقل بكثير مما يحتاجه شخص أكبر. نقطة انطلاق أكثر تخصيصًا تتناسب احتياجات الماء فيها مع وزن الجسم، باستخدام قاعدة شائعة تبلغ نحو 33 ملليلترًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
تستخدم هذه الحاسبة ذلك الأساس القائم على الوزن، ثم تضيف تعديلات لمستوى النشاط والمناخ، إذ يغيّر كلاهما بشكل ملموس مقدار السوائل التي يفقدها الجسم ويحتاج إلى تعويضها.
النشاط والمناخ
يزيد النشاط البدني فقدان العرق، والعرق في الغالب ماء — كلما زادت شدة النشاط أو مدته، زاد السائل الذي يحتاج إلى تعويض فوق الاحتياجات الأساسية. تضيف هذه الحاسبة مكافأة يومية ثابتة بناءً على مستوى نشاطك العام، من لا شيء لنمط حياة خامل حتى أكثر من لتر إضافي للأيام شديدة النشاط.
تزيد المناخات الحارة فقدان السوائل حتى دون رياضة، إذ يتعرّق الجسم أكثر لتنظيم درجة الحرارة في الحر. تضيف هذه الحاسبة تعديلًا إضافيًا للمناخات الحارة، والذي يُجمَع مع تعديل النشاط إذا انطبق كلاهما — فمن يجمع بين النشاط الشديد والمناخ الحار يحتاج أكثر بكثير من التقدير الأساسي القائم على الوزن وحده.
كل السوائل تُحتسب
التقدير الإجمالي اليومي للسوائل الذي تنتجه هذه الحاسبة لا يحتاج إلى أن يأتي حصريًا من شرب الماء الصافي. تساهم المشروبات الأخرى (الشاي، القهوة، الحليب، العصير) في استهلاك السوائل، ويوفر الطعام — خصوصًا الفواكه والخضروات، والتي يتكون العديد منها من 80-95% ماء وزنًا — جزءًا ملموسًا من احتياجات السوائل اليومية أيضًا.
لهذا تذكر بعض إرشادات الترطيب رقمًا إجماليًا للسوائل أعلى مما يتصوره الناس عادة كـ"استهلاك ماء" — فالإجمالي يشمل كل المصادر، وليس فقط أكواب الماء الصافي المستهلكة بمعزل عن الوجبات.
القيود
هذا تقدير عام لعموم السكان يستند إلى صيغة قائمة على الوزن شائعة الاستخدام، وليس توصية طبية شخصية. لا يأخذ بعين الاعتبار الحالات الطبية الفردية (يمكن أن تتطلب أمراض الكلى وفشل القلب وحالات أخرى معينة أهدافًا مختلفة للسوائل)، أو الحمل أو الرضاعة الطبيعية (اللذين يزيدان احتياجات السوائل)، أو الأدوية التي تؤثر على توازن السوائل، أو الارتفاع عن سطح البحر، وكلها يمكن أن تغيّر الاحتياجات الفعلية بشكل ملموس.
إذا كنت تعاني من حالة طبية تؤثر على توازن السوائل، أو لديك مخاوف محددة بشأن الترطيب، استشر مقدم رعاية صحية للحصول على إرشاد شخصي بدلًا من الاعتماد على حاسبة عامة.
حالات استخدام عملية
وضع هدف ترطيب يومي
الحصول على هدف ابتدائي مخصص بدلًا من الاعتماد على قاعدة عامة بثمانية أكواب.
التخطيط لطقس حار أو سفر
معرفة مقدار الماء الإضافي الذي ستحتاجه على الأرجح في مناخ أكثر حرارة مما اعتدت عليه.
التعديل لروتين رياضي جديد
فهم كيف يغيّر النشاط المتزايد احتياجاتك اليومية من السوائل.
تتبع الترطيب مع التغذية
وضع هدف للماء يترافق مع تتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبرى ضمن روتين صحي أشمل.
مقارنة الاستهلاك بوحدات مختلفة
تحويل هدف قائم على اللترات إلى أونصات أو أكواب لتتبع يومي أسهل.
القاعدة الشائعة تشير إلى نحو 33 ملليلترًا من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، تُعدَّل تصاعديًا مع النشاط البدني والطقس الحار. بالنسبة لشخص وزنه 70 كغ (154 رطلًا) بنشاط متوسط في مناخ معتدل، يعادل ذلك نحو 2.9 لتر (حوالي 98 أونصة سائلة) يوميًا.
تقدّر هذه الحاسبة إجمالي احتياجات السوائل، والتي يمكن تلبيتها من خلال مزيج من الماء الصافي والمشروبات الأخرى ومحتوى الماء في الطعام (الفواكه والخضروات خصوصًا غالبًا ما تكون 80-95% ماء). لست بحاجة لشرب هذا المقدار بالكامل كماء صافٍ فقط.
يزيد النشاط البدني من فقدان السوائل عبر التعرّق، والذي يستخدمه الجسم لتنظيم درجة الحرارة أثناء المجهود. كلما زادت شدة النشاط ومدته، زاد السائل المفقود واحتاج إلى تعويض للحفاظ على الترطيب المناسب والأداء.
إرشاد "ثماني أكواب يوميًا" (نحو لترين) هو قاعدة تقريبية بسيطة، وليست توصية دقيقة — إذ تتفاوت الاحتياجات الفعلية بشكل كبير حسب حجم الجسم ومستوى النشاط والمناخ. التقدير القائم على الوزن الذي توفره هذه الحاسبة عمومًا أكثر تخصيصًا من هدف ثابت بثمانية أكواب.
نعم — الإفراط في شرب الماء، خصوصًا خلال فترة قصيرة، يمكن أن يخفّف مستويات الصوديوم في الدم ويسبب حالة نادرة لكنها خطيرة تُسمى نقص صوديوم الدم. هذا أمر غير شائع في الترطيب اليومي العادي لكنه خطر حقيقي في الحالات القصوى كفعاليات التحمل. إذا كنت تعاني من حالات الكلى أو القلب أو الكبد، استشر طبيبًا حول استهلاك السوائل المناسب لحالتك.