حاسبة ماكروز مجانية. قسّم هدفك اليومي من السعرات الحرارية إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون باستخدام نسبة مخصصة أو نمط شائع مثل متوازن أو قليل الكربوهيدرات أو كيتو.
تحوّل حاسبة الماكروز هدفاً يومياً من السعرات الحرارية إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على نسبة توزيع مختارة. تضرب إجمالي سعراتك في نسبة كل عنصر غذائي للحصول على سعرات ذلك العنصر، ثم تقسم على كثافته الحرارية — 4 سعرات لكل جرام للبروتين والكربوهيدرات، و9 سعرات لكل جرام للدهون — للحصول على هدف الجرامات.
2000 سعرة
السعرات اليومية
آخر تحديث:
حاسبة الماكروز
يخبرك هدف السعرات اليومي بمقدار الطاقة التي يجب تناولها، لكنه لا يخبرك بماذا تتناولها. العناصر الغذائية الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون — هي الفئات الثلاث التي تشكّل كل سعرات الطعام، وتوزيع سعراتك المستهدفة بينها بكميات جرامات محددة هو ما يجعل خطة التغذية قابلة للتتبع فعلياً يوماً بيوم.
تأخذ هذه الحاسبة هدفك اليومي من السعرات ونسبة توزيع بين العناصر الثلاثة، ثم تحوّل كل نسبة إلى هدف جرامات ملموس باستخدام الكثافة الحرارية لكل عنصر: 4 سعرات لكل جرام للبروتين والكربوهيدرات، و9 سعرات لكل جرام للدهون.
لماذا تعمل الحسابات بهذه الطريقة
تحويل نسبة عنصر غذائي إلى جرامات هو حساب من خطوتين. أولاً، اضرب إجمالي السعرات في نسبة العنصر لمعرفة عدد السعرات التي يجب أن يساهم بها ذلك العنصر — توزيع بروتين 30% عند 2,000 سعرة يعني أن 600 سعرة يجب أن تأتي من البروتين. ثانياً، اقسم مقدار السعرات هذا على الكثافة الحرارية للعنصر بالسعرات لكل جرام للحصول على هدف الجرامات — 600 سعرة بروتين ÷ 4 سعرات لكل جرام = 150 جراماً من البروتين.
تنطبق العملية نفسها على الكربوهيدرات (أيضاً 4 سعرات لكل جرام) والدهون (9 سعرات لكل جرام، لأن الدهون أكثر كثافة بالطاقة). تُجري هذه الحاسبة هذا التحويل لجميع العناصر الثلاثة في آن واحد، لذا فإن تعديل هدف السعرات أو أي نسبة يحدّث فوراً كل أهداف الجرامات الثلاثة.
التوزيعات الشائعة
تستخدم أساليب التغذية المختلفة توزيعات ماكروز مختلفة. التوزيع "المتوازن" (غالباً نحو 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون) يوزّع السعرات بالتساوي نسبياً ويعمل كنقطة انطلاق عامة الغرض. يزيد التوزيع عالي البروتين حصة السعرات نحو البروتين (غالباً 35-40%) لدعم الحفاظ على العضلات، وهو أمر شائع خلال عجز السعرات أو لأهداف تدريب القوة.
تخفّض أساليب قلة الكربوهيدرات نسبة الكربوهيدرات بشكل كبير (غالباً إلى 20% أو أقل) مع زيادة الدهون، وتدفع الأنظمة الكيتونية هذا الأمر أبعد — عادةً أقل من 10% كربوهيدرات — لتحويل مصدر الوقود الأساسي للجسم نحو الكيتونات المشتقة من الدهون. لا يُعد أي من هذه التوزيعات "صحيحاً" عالمياً؛ فالخيار المناسب يعتمد على الأهداف الفردية ومستوى النشاط والتفضيل الشخصي لما يمكن الاستمرار عليه.
القيود
تحوّل هذه الحاسبة فقط هدف سعرات ونسبة توزيع إلى جرامات — فهي لا تحسب هدف سعراتك بحد ذاته ولا توصي بأي توزيع ماكروز مناسب لأهدافك. لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات بناءً على بيانات جسمك ومستوى نشاطك، راجع أولاً حاسبة TDEE أو حاسبة السعرات الحرارية، ثم أحضر ذلك الرقم إلى هنا لتحديد توزيع الماكروز الخاص بك.
كما لا تأخذ بعين الاعتبار الألياف (نوع فرعي من الكربوهيدرات بسعرات قابلة للاستخدام ضئيلة)، أو الكحول (7 سعرات لكل جرام، غير مُدرَج هنا)، أو احتياجات المغذيات الدقيقة، وكلها تهم لخطة تغذية كاملة تتجاوز جرامات الماكروز وحدها.
حالات استخدام عملية
إعداد تطبيق تتبع
الحصول على أهداف جرامات دقيقة لإدخالها في تطبيق تتبع الطعام مثل MyFitnessPal أو Cronometer.
اتباع خطة نظام غذائي محددة
تحويل توصيات نسبة النظام الغذائي (مثل كيتو أو خطة عالية البروتين) إلى جرامات يمكن قياسها.
تخطيط الوجبات والتحضير
العمل بشكل عكسي من أهداف الجرامات لتخطيط وجبات تحقق أهداف البروتين والكربوهيدرات والدهون.
التعديل عند تغيّر هدف السعرات
إعادة حساب أهداف الجرامات بعد تغيّر هدف السعرات بسبب هدف وزن جديد أو مستوى نشاط مختلف.
مقارنة أساليب الماكروز المختلفة
رؤية الفرق بالجرامات بين توزيع متوازن وتوزيع قليل الكربوهيدرات أو عالي البروتين عند نفس مستوى السعرات.
اضرب إجمالي سعراتك اليومية في نسبة كل عنصر غذائي للحصول على حصته من السعرات، ثم اقسم على كثافته الحرارية: البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات لكل جرام، والدهون 9 سعرات لكل جرام. مثلاً، عند 2,000 سعرة بنسبة بروتين 30%: 2,000 × 0.30 = 600 سعرة بروتين، و600 ÷ 4 = 150 جراماً من البروتين.
هذه معاملات أتواتر (Atwater) القياسية، المبنية على مقدار الطاقة القابلة للاستخدام التي يستخلصها الجسم من كل عنصر غذائي أثناء الهضم. يوفّر البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات لكل جرام، بينما توفّر الدهون نحو 9 سعرات لكل جرام — أكثر من الضعف — لأن الدهون جزيء أكثر كثافة بالطاقة.
لا يوجد توزيع مثالي واحد وشامل لفقدان الوزن — فالعجز الكلي في السعرات يهم أكثر من نسبة الماكروز المحددة بالنسبة لفقدان الدهون. مع ذلك، غالباً ما يُنصح بتناول بروتين أعلى (30-40% من السعرات) خلال عجز السعرات للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية، مع توزيع السعرات المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون حسب التفضيل الشخصي ومتطلبات التمرين.
يستهدف النظام الكيتوني عادةً استهلاكاً منخفضاً جداً من الكربوهيدرات (غالباً أقل من 10% من السعرات، وأحياناً حتى 5%)، وبروتيناً معتدلاً (20-25%)، ودهوناً عالية (65-75%) — تهدف الكربوهيدرات المنخفضة إلى تحويل مصدر الوقود الأساسي للجسم من الجلوكوز إلى الكيتونات المشتقة من الدهون.
نعم — بما أن كل سعرة في هدفك اليومي يجب أن تأتي من أحد العناصر الغذائية الثلاثة، يجب أن تجمع النسب إلى 100%. تحذّرك هذه الحاسبة إذا كانت نسبك الحالية للبروتين والكربوهيدرات والدهون لا تجمع بشكل صحيح حتى تتمكن من تعديلها.