Үнэгүй BMR тооцоолуур. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, эсвэл Katch-McArdle томьёог ашиглан суурь бодисын солилцооны хурдаа тодорхойлно уу.
BMR тооцоолуур нь таны биеийн жин, өндөр, нас, хүйс (эсвэл биеийн өөхний хувийг мэддэг бол цэвэр биеийн массыг) баталгаажсан томьёонд ашиглан бие бүрэн амарч байхад зарцуулах илчлэгийн хэмжээг тооцдог.
1699 ккал/өдөр
Таны BMR
Сүүлд шинэчлэгдсэн:
BMR Тооцоолуур
Суурь Бодисын Солилцооны Хурд нь таны бие бүрэн амрах үед — хөдөлгөөн, хоол боловсрол, дасгал хийхгүйгээр — амьд байхад шаардагдах эрчим хүчний хэмжээ юм. Энэ нь таны зүрхний цохилт, амьсгал, тархины үйл ажиллагаа, биеийн эсийг байнга сэлбэн шинэчлэхэд хүчээ өгдөг. Ихэнх хүний хувьд BMR нь орноосоо босохынхоо өмнө ч гэсэн өдөрт шатаах илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг.
BMR нь тогтмол тоо биш харин суурь үзүүлэлт учраас жин, өндөр, нас, хүйсийн хүн амын мэдээлэлд суурилсан тэгшитгэлээр тооцогддог. Эдгээр томьёо нь лабораторийн хэмжилтийг (шууд бус калориметр) орлохгүй боловч практик илчлэгийн төлөвлөлтөд хангалттай нарийвчлалтай тул тэжээл судлаач, фитнесийн мэргэжилтнүүдийн ашигладаг стандарт хэрэгсэл болсон.
Томьёо Сонгох
1919 онд анх нийтлэгдэж, 1984 онд шинэчлэгдсэн Harris-Benedict тэгшитгэл нь хэдэн арван жилийн турш стандарт BMR томьёо байсан. Түүнээс хойшхи судалгаагаар энэ нь илэрхий жинтэй хүмүүсийн хувьд ялангуяа BMR-ийг илүү тооцох хандлагатай болохыг харуулсан, учир нь энэ нь өнөөгийн биеийн олон янзын хэлбэрийг тусгаагүй судалгааны хүн амаас гаргаж авсан.
1990 онд нийтлэгдсэн Mifflin-St Jeor нь үүнийг залруулах зорилготойгоор боловсруулагдсан бөгөөд хэмжсэн BMR-тэй харьцуулсан баталгаажуулалтын судалгаанд тогтвортой илүү сайн нарийвчлал харуулсан тул ихэнх клиник болон фитнесийн орчинд Harris-Benedict-ийг орлож стандарт болжээ. Katch-McArdle нь бүрэн өөр арга барил ашигладаг: нийт биеийн жинг ашиглахын оронд зөвхөн цэвэр биеийн массаас BMR-ийг тооцдог тул биеийн өөхний хувиа мэддэг хэн бүхэнд — ялангуяа өөх, булчингийн харьцаа ижил жинтэй хүмүүсийн дунд өргөн хэлбэлздэг тамирчид, булчин барьдаг хүмүүст хамгийн нарийвчлалтай сонголт болдог.
BMR-ээс Өдрийн Хэрэгцээ Хүртэл
BMR нь зөвхөн таны бие бүрэн хөдөлгөөнгүй хэвтэж байхад шатаах илчлэгийг л харуулдаг — хоол боловсруулах, өдөр тутмын хөдөлгөөн, зорилготой дасгал хийхэд зарцуулагдах энергийг оруулдаггүй. Бодит өдрийн илчлэгийн тоог олохын тулд BMR-ийг идэвхийн коэффициентоор үржүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь голчлон суурин амьдралын хэв маягийн 1.2 орчимоос эхлээд маш их бие махбодийн ажил эсвэл эрчимтэй дасгалын хөтөлбөрт 1.9 буюу түүнээс дээш хүрдэг. Энэ тохируулсан тоог TDEE буюу Нийт Өдрийн Эрчим Хүчний Зарцуулалт гэж нэрлэдэг.
BMR-ийг том тооцооны оролт биш харин шууд илчлэгийн зорилт болгон ашиглах нь илчлэгийн төлөвлөлтийн хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг юм, учир нь энэ нь орондоо хэвтэрт байгаа хүнээс бусад бараг хэн бүхэнд хатуу дутагдал үүсгэх бөгөөд ийм түвшинд удаан хугацаагаар хооллох нь эрүүл жин хасах биш харин булчингийн алдагдал, бодисын солилцооны удаашралыг ихэвчлэн үүсгэдэг.
Практик Анхаарах Зүйлс
Бүх BMR томьёо нь хүн амын дундаж утга тул тухайн хүний бодит бодисын солилцооны хурд нь генетик, булчингийн масс, дааврын хүчин зүйл (бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа орно), тухайн хүн урьд нь хэр тогтмол хоолны дэглэм баримталсанаас шалтгаалан тооцоолсноос 10% буюу түүнээс их зөрж болно. Тооцоо нь мэдээлэл сайтай эхлэл цэг байлаа гэхэд тогтмол оношилгоо биш — хэдэн долоо хоногийн туршид бодит үр дүн дээр үндэслэн тохируулагдах ёстой.
Katch-McArdle томьёотой хамт ашиглахад биеийн өөхний хувь өөрөө ихэнх тохиолдолд тооцоо байдаг (калипер, биоэлектрик эсэргүүцлийн жин, эсвэл нүдэн баримжаагаар), тул түүний нарийвчлал BMR-ийн үр дүнд шууд нөлөөлдөг. Хэрэв та боломжийн найдвартай биеийн өөхний хэмжилтгүй бол Katch-McArdle-ийг ойролцоо таамгаар ашиглахаас нийт биеийн жинг ашигласан Mifflin-St Jeor ерөнхийдөө илүү найдвартай тооцоо өгдөг.
Практик Хэрэглээ
Илчлэгийн дутагдал буюу илүүдэл тогтоох
Идэвхийн коэффициент ашиглахаасаа өмнө хадгалалтын илчлэгээ олохын тулд BMR-ийг эхлэл цэг болгон ашиглах.
Томьёоны үр дүнг харьцуулах
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle тооцоо таны биед хэрхэн ялгаатай байгааг шалгах.
Цаг хугацааны туршид бодисын солилцооны өөрчлөлтийг хянах
Фитнесийн хөтөлбөрийн явцад жин эсвэл биеийн бүтэц өөрчлөгдөх үед BMR-ээ дахин тооцоолох.
Мэдэгдэж буй биеийн өөхний хувиар хооллолт төлөвлөх
Хэрэв та биеийн өөхөө хянадаг бол цэвэр масст суурилсан тооцоолохын тулд Katch-McArdle томьёог ашиглах.
Насжилттай холбоотой бодисын солилцооны бууралтыг ойлгох
Ижил жин, өндрөөр насжих тусам BMR тооцоо хэрхэн өөрчлөгдөхийг харах.
BMR (Суурь Бодисын Солилцооны Хурд) нь бие бүрэн амарч байхад амьсгал, цусны эргэлт, эсийн үйл ажиллагаа, эрхтний функц зэрэг чухал үйл ажиллагааг хадгалахад зарцуулагдах илчлэгийн хэмжээ юм. Энэ нь ихэвчлэн таны өдрийн нийт илчлэгийн зарцуулалтын 60-75%-ийг эзэлдэг тул жин хасах, хадгалах эсвэл булчин нэмэхийн аль алинд зориулсан илчлэгийн зорилтыг тогтооход суурь болдог.
Mifflin-St Jeor нь ерөнхийдөө ерөнхий хүн амд хамгийн нарийвчлалтай гэж тооцогддог бөгөөд 2000-аад оны дундаас хойш тэжээл судлаачдын ашигладаг стандарт болжээ. Harris-Benedict нь илүү хуучин томьёо бөгөөд BMR-ийг арай илүү тооцох хандлагатай. Хэрэв та биеийн өөхний хувиа мэддэг бол Katch-McArdle нь хамгийн нарийвчлалтай сонголт юм, учир нь энэ нь нийт жингээс биш харин цэвэр биеийн массаас BMR-ийг тооцдог — энэ нь маш туранхай эсвэл маш булчинлаг хүмүүст илүү чухал.
Үгүй. BMR нь зөвхөн бие бүрэн амарч байх үеийн илчлэгийн зарцуулалтыг тусгадаг — алхах, дасгал хийх, хоол боловсруулах, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд зарцуулагдах эрчим хүчийг тооцдоггүй. Өдөр тутмын бодит илчлэгийн хэрэгцээгээ олохын тулд BMR-ийг идэвхийн коэффициентоор үржүүлдэг (үүнийг TDEE буюу Нийт Өдрийн Эрчим Хүчний Зарцуулалт гэдэг). Хэрэв та бүтэн өдрийг хөдөлгөөнгүй хэвтэж өнгөрөөвөл л зөвхөн BMR-тэй тэнцэх хэмжээгээр хооллох нь тохиромжтой байх байсан.
BMR нь насжих тусам голчлон булчингийн массын аажим бууралтаас болж буурдаг, учир нь булчин нь өөхний эдээс илүү идэвхтэй бодисын солилцоотой байдаг. Дааврын өөрчлөлт мөн үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь Mifflin-St Jeor болон Harris-Benedict томьёонд шууд тусгагдсан бөгөөд аль аль нь насанд суурилсан коэффициентийг хасдаг — өөрөөр хэлбэл жин, өндөр ижил хоёр хүн насжих тусам бага BMR тооцоо авах болно.
Тийм, тодорхой хэмжээгээр боломжтой. Эсэргүүцлийн дасгалаар булчин байгуулах нь урт хугацаанд BMR-ийг нэмэгдүүлэх хамгийн найдвартай арга юм, учир нь булчингийн эд нь амрах үедээ өөхний эдээс илүү илчлэг шатаадаг. Хангалттай унтах, маш бага илчлэгтэй хатуу хоолны дэглэмээс зайлсхийх нь мөн BMR-ийг хадгалахад тусалдаг — хатуу хязгаарлалт нь биеийг дасан зохицох хариу үйлдэл болгож бодисын солилцооны хурдаа бууруулахад хүргэдэг.