Нас, жин, өндөр болон үйл ажиллагааны түвшинд тулгуурласан өдрийн калорийн хэрэгцээг тооцоол. TDEE болон жин хасах эсвэл булчин нэмэхийн калорийг олж мэд.
2556 kcal
Жинг хадгалах
Сүүлд шинэчлэгдсэн:
Калорийн тооцоолуур
Нийт өдрийн эрчим хүчний зарцуулалт (TDEE) нь 24 цагийн хугацаанд биед шатдаг нийт калорийн тоо юм — үндсэн физиологийн хадгалалт, хоолны хоол боловсруулалт болон бүх биеийн хөдөлгөөнийг хамардаг. TDEE-ийнхаа дутуу калори идвэл жин хасах; илүүдэл идвэл нэмэгдэнэ.
TDEE нь хоёр үе шаттай тооцоологддог. Эхлээд суурь бодисын солилцооны хурд (БМР) нь ерөнхий хүн амын хамгийн нарийн БМР таамаглуур гэж Хоол тэжээл, диетологийн академиас баталгаажуулсан Миффлин-Ст Жеорийн тэгшитгэлийг ашиглан тодорхойлогддог. Дараа нь БМР-ийг үйл ажиллагааны коэффициентэд үржүүлнэ.
Үйл ажиллагааны түвшин
Үйл ажиллагааны үржвэр нь хамгийн субьектив хувьсагч — мөн хамгийн их хэтрүүлэн тооцоологддог. Хэт өндөр түвшин сонгох нь хүмүүс бодит TDEE-ийнхээ дээгүүр хэрэглэдгийн тэргүүлэх шалтгаан юм. Эргэлзэлтэй байвал бага түвшин сонго.
Тайван (×1.2) — оффисийн ажил, дасгал байхгүй. Хөнгөн идэвхтэй (×1.375) — долоо хоногт 1–3 хөнгөн дасгал. Дунд зэрэг идэвхтэй (×1.55) — долоо хоногт 3–5 удаа. Маш идэвхтэй (×1.725) — өдөр бүр эрчимтэй дасгал эсвэл биеийн ажил. Хэт идэвхтэй (×1.9) — өдөрт хоёр удаа сургуулилт, өрсөлдөгч тамирчид.
Калорийн зорилтууд
Тооцоолуур таван зорилтын горим санал болгодог: эрчимтэй алдагдал (−500 ккал/өдөр, ~0.5 кг/долоо хоног), дунд зэрэг алдагдал (−250 ккал/өдөр), хадгалалт (TDEE-тэй тэнцүү), дунд зэрэг илүүдэл (+300 ккал/өдөр) болон эрчимтэй илүүдэл (+500 ккал/өдөр). Хэрэв хэрэглээ эмэгтэйд 1,200 ккал, эрэгтэйд 1,500 ккал-аас доош буувал тооцоолуур энэ хамгийн доод хязгаарыг тэмдэглэнэ.
Макро шим тэжээлийн өгөгдмөл хуваалт нь 30% уураг / 40% нүүрс ус / 30% өөх. Уураг (4 ккал/г) булчин бүрдүүлж, хоолны дур хөхиүүлдэг. Өөх (9 ккал/г) нь дааврын үйлдвэрлэл болон A, D, E, K витаминуудын шимэгдэлтэд чухал. Өөхний хэрэглээ нийт калорийн 20%-иас доош байж болохгүй.
Хязгаарлалтууд
Миффлин-Ст Жеор нь ойролцоогоор 80% хүнд ±10%-ийн дотор нарийвчлалтай — тооцоологдсон TDEE 2,000 ккал нь 1,800-аас 2,200 ккал хоорондох бодит TDEE-ийг тусгаж болно. Генетик, дааврын байдал, биеийн найрлага болон гэдэсний бичил биетэн нь бодит бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөг.
Бамбай булчирхайн эмгэг, инсулиний эсэргүүцэл, PCOS болон хэд хэдэн эм нь бодисын солилцооны хурдыг мэдэгдэхүйц бууруулж болно. Хувийн TDEE-г олох хамгийн найдвартай арга бол гурваас дөрвөн долоо хоног байнга хоолны хэрэглээ болон биеийн жинг хянан, ажигласан үр дүнд тулгуурлан тохируулна.
Практик зөвлөмжүүд
Миффлин-Сент-Жор томъёо
Эрэгтэй: BMR = 10 × жин + 6.25 × өндөр - 5 × нас + 5. Эмэгтэйчүүд: BMR = 10 × жин + 6.25 × өндөр - 5 × нас - 161.
Удаан алдагдал нь илүү тогтвортой байдаг
Өдөрт −250 ккал (~0.25 кг/долоо хоног) нь хэт их дутагдалтай хооллолтоос хамаагүй илүү туранхай булчингийн массыг хадгалдаг.
TDEE-ээ баталгаажуулахын тулд дагаарай
3-4 долоо хоногийн турш жин, хэрэглээгээ хянаж, дараа нь томьёо биш харин ажиглагдсан үр дүнд үндэслэн зорилтоо тохируулна уу.
Уургийг чухалчил
Өөх тосыг алдах үед булчингийн эдийг хадгалахын тулд биеийн жингийн кг тутамд 1.6-2.2 г уураг хадгална.
Хэрэв эргэлзэж байвал доошоо яв
Хэрэв эргэлзэж байвал үйл ажиллагааны доод түвшинг сонгоно уу - гацсан зүсэлтийг судлахаас илүү дагаж мөрдсөний дараа дээшээ тохируулах нь илүү хялбар байдаг.
Бодисын солилцооны эмгэгийн талаар мэргэжилтэнтэй зөвлөлд
Бамбай булчирхайн эмгэг, PCOS, эм нь бодисын солилцоог ихээхэн өөрчилдөг. Онлайн тооцоолуур дээр найдахаасаа өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай.
TDEE (нийт өдрийн эрчим хүчний зарцуулалт) нь биед өдөрт шатдаг нийт калорийн тоо юм. Эхлээд суурь бодисын солилцооны хурдаа (БМР) — амрах үед үндсэн биеийн үйлдлийг хадгалахад шаардлагатай калори — тодорхойлж, дараа нь 1.2 (тайван)-аас 1.9 (хэт идэвхтэй) хүртэлх үйл ажиллагааны коэффициентэд үржүүлнэ. Манай тооцоолуур 2005 оноос хойш диетологчдийн санал болгосон алтан стандарт болох Миффлин-Ст Жеорийн томъёог ашигладаг.
Жин хасахад зориулсан аюулгүй калорийн бага дүн нь TDEE-ийн 500 ккал/өдрөөр доогуур бөгөөд энэ нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.5 кг (1 фунт) өөхийг шатаадаг. 1,000 ккал/өдрийн их дүн нь долоо хоногт 1 кг хасалтыг бий болгож болох боловч энэ нь булчин алдагдал болон тэжээлийн дутагдлаас зайлсхийхийн тулд санал болгосон дээд хязгаар юм. Эмэгтэйд 1,200 ккал/өдрөөс, эрэгтэйд 1,500 ккал/өдрөөс доошгүй байлга.
БМР (суурь бодисын солилцооны хурд) нь бүрэн амарч байхдаа — амьсгал, цусны эргэлт, эс үйлдвэрлэл болон температурын зохицуулалт — үндсэн амьдралыг дэмжих үйлдлийг гүйцэтгэхэд хэрэгтэй калорийн тоо юм. Энэ нь өдрийн нийт калорийн зарцуулалтын ~60–70%-ийг бүрдүүлдэг. Миффлин-Ст Жеорийн томъёо нь жин, өндөр, нас болон биологийн хүйсэд тулгуурласан БМР-ийг тооцоолдог.
Миффлин-Ст Жеорийн томъёо ихэнх хүнд 10%-ийн дотор нарийн байдаг. Гэхдээ бодисын солилцоо, биеийн найрлага, дааврын болон эрүүл мэндийн нөхцлийн хувийн өөрчлөлт нь бодит хэрэгцээнд нөлөөлж болно. Тооцоологдсон утга нь хамгийн сайн эхлэлийн цэг — 2–3 долоо хоног жинг ажиглаад хүлээлттэй тохирохгүй бол 100–200 ккал тохируулна.
Макро шим тэжээл нь гурван үндсэн эрчим хүчний эх үүсвэр юм: уураг (4 ккал/г), нүүрс ус (4 ккал/г) болон өөх (9 ккал/г). Манай тооцоолуур эхлэлийн цэг болгон 30/40/30 тэнцвэртэй хуваалтыг (уураг/нүүрс ус/өөх) ашигладаг. Уураг нь жин хасах үед булчингийн хадгалалтад чухал; нүүрс ус нь дасгал болон тархины үйлдлийг тэжээдэг; эрүүл өөх нь дааврын болон шим тэжээлийн шимэгдэлтийг дэмждэг.