Mifflin-St Jeor томъёог ашиглан өдрийн нийт эрчим хүчний зарцуулалт (TDEE) болон BMR-ийг тооцоол. Жингээ хасах, хадгалах, булчингаа нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай өдөр тутмын илчлэгээ олоорой.
2633 ккал/өдөр
TDEE (Засвар үйлчилгээний калори)
Сүүлд шинэчлэгдсэн:
TDEE Тооцоолуур
TDEE (Нийт өдрийн эрчим хүчний зарцуулалт) нь өдөрт биед шатдаг нийт калорийн тоо юм. Энэ нь амрах үед үндсэн биеийн үйлдлэд шаардлагатай калори болох суурь бодисын солилцооны хурд (БМР), дасгал хөдөлгөөн болон хоол боловсруулалт (хоолны дулааны нөлөө)-аар шатдаг калорийг хамардаг.
Манай тооцоолуур ихэнх насанд хүрэгчдийн хамгийн нарийн томъёо гэж тооцогддог Миффлин-Ст Жеорийн тэгшитгэлийг ашигладаг. Таны БМР-ийг үйл ажиллагааны коэффициентэд үржүүлж TDEE-д хүрнэ.
Үйл ажиллагааны түвшин
Буруу үйл ажиллагааны түвшин сонгох нь нарийвчлалгүй байдлын хамгийн нийтлэг шалтгаан. Өөртөдөө шударга бай — ихэнх хүмүүс үйл ажиллагааны түвшнийг хэтрүүлэн тооцдог.
Тайван: Ширээний ажил, тогтмол дасгал байхгүй. Хөнгөн идэвхтэй: Долоо хоногт 1-3 дасгал. Дунд зэрэг идэвхтэй: 3-5 дасгал. Маш идэвхтэй: 6-7 дасгал. Хэт идэвхтэй: Биеийн ажил эсвэл давхар сургуулилт.
Зорилго
TDEE-ийг мэдсэний дараа жингийн менежмент нь энгийн математик болдог. Өдөрт 500 ккал дутагдал нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.5 кг (1 фунт) жин хасалт үүсгэдэг. 500 ккал илүүдэл нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.5 кг булчин/өөх нэмдэг.
Санал болгосон уургийн хэрэглээ: биеийн жингийн кг тутамд 0.8–2.2 г. Дээд хязгаар нь булчин нэмэх үе шатны тамирчдад зориулагдсан.
Зөвлөмж
Өглөө жингээ үзээрэй
Тогтвортой хэмжилт хийхийн тулд хоол идэхээсээ өмнө сэрсний дараа жинлүүр дээр гишгээрэй.
4-6 долоо хоног тутамд дахин тооцоол
Таны жин болон булчингийн масс өөрчлөгдөхөд таны TDEE өөрчлөгддөг.
Бодит хоол хүнсээ хянах
MyFitnessPal зэрэг програмууд нь таныг калорийн зорилгодоо хүрч байгаа эсэхийг харуулдаг.
Хэт их хомсдолоос зайлсхий
Өдөрт 1000 ккал-аас их хэмжээгээр хасах нь таны бодисын солилцоог удаашруулж, булчингийн алдагдалд хүргэдэг.
Унтахыг урьтал болго
Муу унтах нь өлсгөлөнгийн гормоныг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаах үр ашгийг бууруулдаг.
Шингэнтэй байгаарай
Шингэн алдалт нь өлсгөлөн гэж андуурч, бодисын солилцооны хурдыг 2-3% бууруулдаг.
TDEE (Өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалт) нь таны бие өдөрт шатааж буй калорийн нийт тоо, үүнд таны үндсэн бодисын солилцооны түвшин (BMR) болон биеийн хөдөлгөөн, хоол боловсруулах замаар шатсан калори орно.
Бид BMR-д Mifflin-St Jeor тэгшитгэлийг ашиглаж, дараа нь үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлнэ: Суурин х1.2, Хөнгөн x1.375, Дунд зэргийн x1.55, Идэвхтэй x1.725, Нэмэлт идэвхтэй x1.9.
Нийтлэг арга бол TDEE-ээс 500 ккал бага идэх явдал бөгөөд энэ нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.5 кг (1 фунт) алдагдал үүсгэдэг. Эмнэлгийн хяналтгүйгээр эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 1200 ккал, эрэгтэйчүүдэд 1500 ккал-аас доош орохоос зайлсхийх хэрэгтэй.
BMR (Суурийн бодисын солилцооны хурд) нь амьсгалах, цусны эргэлт, эсийг засах зэрэг үндсэн үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд таны бие бүрэн амарч байх үед шаардагдах калорийн тоо юм.
Mifflin-St Jeor томъёог ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн зөв томъёоны нэг гэж үздэг бөгөөд дундаж алдаа нь нэмэх эсвэл хасах 10% байна. Хувь хүний үр дүн нь генетик, булчингийн масс, эрүүл мэндийн нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөр өөр байдаг.