Үнэгүй макро тооцоолуур. Өдрийн калорийн зорилтоо тусгай харьцаа эсвэл тэнцвэртэй, бага нүүрс устай, кето зэрэг түгээмэл загвар ашиглан уураг, нүүрс ус, өөх тосны граммаар хуваа.
Макро тооцоолуур нь сонгосон хувийн харьцаанд үндэслэн өдрийн калорийн зорилтыг уураг, нүүрс ус, өөх тосны граммаар хувиргадаг. Нийт калориа макро бүрийн хувиар үржүүлж тухайн макройн калорийг олоод, дараа нь эрчим хүчний нягтралаар нь хуваадаг — уураг, нүүрс усанд грамм тутамд 4 калори, өөх тост грамм тутамд 9 калори — граммын зорилтыг олохын тулд.
2000 ккал
Өдрийн калори
Сүүлд шинэчлэгдсэн:
Макро тооцоолуур
Өдрийн калорийн зорилт нь та хэдий хэмжээний эрчим хүч идэх ёстойг хэлдэг ч түүнийг юугаар идэхийг хэлдэггүй. Макронутриент — уураг, нүүрс ус, өөх тос — бол бүх хоолны калорийг бүрдүүлдэг гурван ангилал бөгөөд зорилтот калориа тэдгээрт тодорхой граммаар хуваах нь хоолны төлөвлөгөөг өдөр тутам жинхэнэ хянаж болохуйц болгодог зүйл юм.
Энэ тооцоолуур таны өдрийн калорийн зорилт, гурван макро хоорондын хувийн харьцааг авч, макро бүрийн калорийн нягтралыг ашиглан хувь бүрийг тодорхой граммын зорилт болгож хувиргадаг: уураг, нүүрс усны хувьд грамм тутамд 4 калори, өөх тосны хувьд грамм тутамд 9 калори.
Тооцоо яагаад ингэж ажилладаг вэ
Макро хувийг граммд хувиргах нь хоёр алхамтай тооцоо юм. Эхлээд нийт калориа макройн хувиар үржүүлж тухайн макро хэдэн калори өгөх ёстойг ол — 2,000 калорид 30% уургийн харьцаа гэдэг нь уургаас 600 калори орох ёстой гэсэн үг. Дараа нь тэр калорийн дүнг макройн грамм тутамд ноогдох калорийн нягтралаар хувааж граммын зорилтыг ол — 600 уургийн калори ÷ 4 калори/грамм = 150 грамм уураг.
Ижил процесс нүүрс усанд (мөн грамм тутамд 4 калори) болон өөх тост (грамм тутамд 9 калори, учир нь өөх тос илүү эрчим хүчний нягт) хамаарна. Энэ тооцоолуур гурван макро бүрт энэ хувиргалтыг зэрэг гүйцэтгэдэг тул калорийн зорилт эсвэл ямар нэг хувийг тохируулах нь бүх гурван граммын зорилтыг шууд шинэчилдэг.
Түгээмэл харьцаа
Хооллолтын өөр өөр арга барил өөр өөр макро харьцаа ашигладаг. "Тэнцвэртэй" харьцаа (ихэвчлэн ойролцоогоор 30% уураг, 40% нүүрс ус, 30% өөх тос) нь калориудыг харьцангуй жигд тарааж, ерөнхий эхлэлийн цэг болдог. Өндөр уурагтай харьцаа нь булчны массыг хадгалахад дэмжлэг үзүүлэхийн тулд илүү их калориудыг уруу руу шилжүүлдэг (ихэвчлэн 35-40%), энэ нь калорийн дутагдлын үед эсвэл хүчний дасгалын зорилгоор түгээмэл байдаг.
Бага нүүрс устай арга барил нь нүүрс усны хувийг мэдэгдэхүйц бууруулж (ихэвчлэн 20% буюу түүнээс бага) өөх тосыг нэмэгдүүлдэг ба кетоген хоолны дэглэм үүнийг цаашид түлхэж — ихэвчлэн нүүрс ус 10%-иас доош — биеийн үндсэн түлшний эх үүсвэрийг өөх тосноос гаралтай кетон руу шилжүүлдэг. Эдгээр харьцаануудын алийг нь ч бүх нийтэд "зөв" гэж хэлж болохгүй; зөв харьцаа нь хувь хүний зорилго, идэвхийн түвшин, дагахад тогтвортой байдлын хувийн сонголтоос хамаарна.
Хязгаарлалт
Энэ тооцоолуур зөвхөн калорийн зорилт, хувийн харьцааг граммд хувиргадаг — энэ нь таны калорийн зорилтыг өөрөө тооцдоггүй, эсвэл ямар макро харьцаа таны зорилгод тохирохыг зөвлөдөггүй. Биеийн үзүүлэлт, идэвхийн түвшин дээр үндэслэсэн өдрийн калорийн хэрэгцээгээ мэдэхийн тулд эхлээд манай TDEE тооцоолуур эсвэл калорийн тооцоолуур-ыг үзээд, тэр тоог энд авчирч макройн задаргаагаа тавь.
Энэ нь мөн эслэг (ашиглах боломжтой калори бага агуулсан нүүрс усны дэд төрөл), архи (грамм тутамд 7 калори, энд загварчилаагүй), эсвэл бичил тэжээллэг бодисын хэрэгцээг тооцдоггүй, эдгээр бүгд макройн граммаас илүү бүрэн хоолны төлөвлөгөөнд чухал.
Практик хэрэглээ
Хяналтын аппликейшн тохируулах
MyFitnessPal эсвэл Cronometer гэх мэт хоолны хяналтын аппликейшнд оруулах тодорхой граммын зорилт авах.
Тодорхой хоолны төлөвлөгөө дагах
Хоолны дэглэмийн хувийн зөвлөмжийг (кето эсвэл өндөр уургийн төлөвлөгөө гэх мэт) хэмжиж болох граммд хувиргах.
Хоол төлөвлөх, бэлтгэх
Уураг, нүүрс ус, өөх тосны зорилтдоо тохирсон хоол төлөвлөхийн тулд граммын зорилтоос ухрах.
Шинэ калорийн зорилтод тохируулах
Жингийн шинэ зорилго эсвэл идэвхийн түвшний улмаас калорийн зорилт өөрчлөгдсөний дараа граммын зорилтыг дахин тооцоолох.
Өөр өөр макро арга барилыг харьцуулах
Ижил калорийн түвшинд тэнцвэртэй харьцаа ба бага нүүрс устай эсвэл өндөр уурагтай харьцааны граммын зөрүүг харах.
Өдрийн нийт калориа макро тус бүрийн хувиар үржүүлж тухайн макройн калорийн хувийг олоод, дараа нь эрчим хүчний нягтралаар нь хуваа: уураг, нүүрс усны хувьд грамм тутамд 4 калори, өөх тосны хувьд грамм тутамд 9 калори. Жишээ нь 2,000 калорид уургийн хувь 30% байвал: 2,000 × 0.30 = 600 уургийн калори, 600 ÷ 4 = 150 грамм уураг.
Эдгээр нь бие махбодь шингээлтийн явцад макронутриент тус бүрээс хэдий хэмжээний ашиглах боломжтой эрчим хүч авдаг дээр үндэслэсэн стандарт Atwater хүчин зүйлс юм. Уураг, нүүрс ус грамм тутамд ойролцоогоор 4 калори өгдөг бол өөх тос грамм тутамд ойролцоогоор 9 калори өгдөг — хоёр дахинаас илүү — учир нь өөх тос нь илүү эрчим хүчний нягт молекул юм.
Жин хасахад бүх нийтэд тохирох ганц оновчтой харьцаа гэж байдаггүй — өөх тос багасгахад тодорхой макро харьцаанаас илүү нийт калорийн дутагдал чухал. Гэхдээ калорийн дутагдлын үед булчны массаа хадгалахад туслах өндөр уургийн хэрэглээ (калорийн 30-40%) ихэвчлэн зөвлөгддөг бөгөөд үлдсэн калорийг хувийн сонголт, дасгалын шаардлагад тулгуурлан нүүрс ус, өөх тос хооронд хуваадаг.
Кетоген хоолны дэглэм ихэвчлэн маш бага нүүрс усны хэрэглээг (ихэвчлэн калорийн 10%-иас доош, заримдаа 5% хүртэл бага), дунд зэргийн уураг (20-25%), өндөр өөх тос (65-75%)-ыг зорьдог — бага нүүрс усны хэрэглээ нь биеийн үндсэн түлшний эх үүсвэрийг глюкозоос өөх тосноос гаралтай кетон руу шилжүүлэхэд зориулагдсан.
Тийм — өдрийн зорилт дахь калори бүр гурван макронутриентийн аль нэгээс ирэх ёстой тул хувиуд нийлээд 100% байх ёстой. Одоогийн уураг, нүүрс ус, өөх тосны хувиуд зөв нийлбэргүй байвал энэ тооцоолуур танд анхааруулж, тохируулах боломж олгодог.